Kining intermediate / advanced back ug biceps workout nag-focus sa pagtukod og kalig-on ug paghandag sa tisyu sa kalamnan sa lats, ubos nga likod, rhomboids, ang duha mga ulo sa biceps ug ang mga bukton.
Ang pag-ehersisyo naglakip sa mga supersets, nga nagpasabot nga imong buhaton ang duha ka ehersisyo alang sa sama nga grupo sa kaunuran, pagpahulay ug pagsubli sa 1 o labaw pa nga mga higayon, gamit ang igo nga gibug-aton nga makompleto lamang nimo ang 10-12 reps. Kini nga pag-ehersisyo mokabat og 45 ka minuto depende sa panahon sa imong pagpahulay ug pila ka mga superset ang imong pilion.
Mga pasidaan
Tan-awa ang imong doktor sa wala pa sulayi kini nga ehersisyo kung adunay mga kadaut, sakit o uban pang mga kondisyon.
Gikinahanglan ang mga Kagamitan
Ang nagkalainlaing mga timbang nga dumbbells , usa ka barbell, usa ka lingkuranan o bola, ug usa ka banda sa pagbatok .
Unsaon Paghimo sa Back and Biceps Workout
- Pagsugod sa 5 minutos nga pag-init sa kahayag sa cardio (paglakaw sa lugar, ug uban pa)
- Himoa ang mga ehersisyo sa matag superset, pahulay sulod sa 30-60 segundo ug balik
- Alang sa mas lisud nga pag-ehersisyo, usba ang matag superset sa kinatibuk-an nga 3 ka beses
- Alang sa magaan nga ehersisyo, kompletoha ang matag superset 1 ka oras
- Pagpili og usa ka timbang nga nagtugot kanimo sa paghuman sa matag hugpong nga adunay maayong porma. Ang katapusan nga rep kinahanglan nga lisud kaayo, apan dili imposible.
1 - Nag-init: Nag-uswag nga mga extension
Balik Ekstra
Ang pamayhon nga nag-atubang sa mga kamot bisan sa luyo sa likod o gaan nga naghapnig sa ulo. Pagtaas sa ibabaw nga lawas gikan sa yuta sa pipila ka mga pulgada, nga magpabilin ang ulo ug liog sa paglinya. Alang sa usa ka hagit, unya iisa ang mga tiil gikan sa yuta nga nagbantay sa mga bitiis nga tul-id (mga tuhod dili kinahanglan nga magkauban), paghupot alang sa 2count, pag-ubos ug pagsubli sa 20 reps.
2 - Gipainit: Usa ka Sangkapa sa Armas - Kahayag
Usa ka Pwersa nga Linya ( Kahayag)
Ibutang ang wala nga tiil sa usa ka lakang ug paghawid sa usa ka medium nga gibug-aton sa tuo nga kamot. Pakurba ang likod aron sa pagguyod sa siko sa usa ka rowing nga paglihok hangtud kini nga lebel sa torso. Ubos ug balik sa 12 reps, dayon ibalhin ang mga kilid.
3 - Superset 1: One-Armed Row - Bug-at
One-Armed Row (Bug-at)
Ibutang ang wala nga tiil sa usa ka lakang ug paghupot og bug-at nga gibug-aton sa tuo nga kamot. Pakurba ang likod aron sa pagguyod sa siko sa usa ka rowing nga paglihok hangtud kini nga lebel sa torso. Ubos ug balik sa 10, dayon ibalhin ang mga kilid.
4 - Barbell High Row
Barbell High Row
Paghupot sa medium-heavy barbell uban sa mga kamot shoulder-width sa gawas. Sugyot gikan sa hips (pabalik nga flat ug abs nga nakigbahin) hangtud nga ang likod sama sa salog. Sakitin ang mga blades sa abaga samtang imong gibitad ang timbang ngadto sa dughan. Ubos ug balik sa 12 reps. Hupti nga hugot ang abs ug iduko ang mga tuhod kon gikinahanglan aron suportahan ang ubos nga likod.
Balika ang Superset 1
5 - Superset 2: Barbell Row
Barbell Row
Paghupot sa usa ka bug-at nga barbell sa atubangan sa mga paa, mga kamot abaga-gilapdon sa gawas ug bend sa atubangan sa mga 45 degrees, abs sa ug likod nga patag. Squeeze sa likod aron sa pagbitad sa barbell ngadto sa tiyan button, nga nagtutok sa lats (ang mga muscles sa bisan asa nga kilid sa likod). Ubos ug balik sa 12 reps.
6 - Dumbbell Pullover
Dumbbell Pullover
Paghigda sa usa ka bangko o bola (ingon sa gipakita), nga naggunit og bug-at nga dumbbell sa duha ka mga kamot ibabaw sa ibabaw. Ipaubos ang gibug-aton sa likod sa imong ulo, ang mga bukton gamay nga gibawog, hangtud nga ang imong level naa sa lingkuranan. Squeeze sa imong likod sa pagbitad sa gibug-aton balik ug balik sa 12 reps.
Repeat Superset 2
7 - Superset 3: Horizontal Rows
Horizontal Rows
Pag-propa ang wala nga tiil sa usa ka lakang ug hupti ang medium-heavy dumbbell sa tuong kamot, bukton nga nagbitay ug ang palad nag-atubang sa luyo sa lawak. Pag-apil sa shoulder blades (rhomboids) aron ibitad ang bukton ngadto sa level sa abaga, patindik sa lawas (nga daw nagdala sa gibug-aton sa imong ilok). Sa ibabaw sa kalihokan, ang siko kinahanglan nga mag-atubang sa kilid sa kwarto. Ubos ug balik sa 12 reps.
8 - T-Pulls ug Y-Pulls nga adunay Resistance Bands
T-Pulls ug Y-Pulls Uban sa Resistance Bands
Paglingkod sa salog ug lung-ag ang band sa palibot sa duha ka mga tiil, nga naghupot sa matag tumoy sa banda nga may usa ka gamay nga pagkupot. Pagbantay sa usa ka gamay nga kurba diha sa mga siko, Sisi ang mga abaga sa abaga aron ablihan ang mga bukton sa kilid sa usa ka t-porma. Pagbalik sa pagsugod ug, niining higayona, kuhaa ang mga bukton ug himoa nga usa ka y-porma. Hupti ang mga abaga ug balik ang tul-id sa tibuok nga kalihokan. Padayon nga mag-alternate sa usa ka t-pull uban ang y-pull alang sa 12 reps (1 rep naglakip sa usa ka t-pull ug usa ka y-pull).
Repeat Superset 3
9 - Superset 4: Barbell Curls
Barbell Curls
Paghupot sa usa ka bug-at nga barbell nga adunay mga kamot nga abaga sa abaga. Pakigkita ang mga biceps sa pagkurba sa kabug-aton padulong sa abaga, padayon nga tul-id ang mga pulso. Ubos ug balik sa 10 reps.
10 - Iklinya ang mga Curl
Ihatag ang mga Curl
Lingkod sa bola uban ang bug-at nga mga bato nga anaa sa ibabaw nga mga paa. Paglakaw sa mga tiil sa unahan, nga magligid sa bola hangtud nga ikaw anaa sa usa ka posisyon nga adunay gilapdon. Hupti ang gibug-aton sa mga palad ug kontrahon ang mga biceps aron mapukpok ang mga gibug-aton ngadto sa mga abaga. Ubos ug balik sa 12 reps.
Repeat Superset 4
11 - Superset 5: Hammer Curl
Hammer Curl
Pagbarug nga may mga tiil nga bahin sa lapad nga lapad, nga naggunit sa bug-at nga mga dumbbells sa mga palma nga nag-atubang sa. Squeeze ang biceps sa curl sa mga gibug-aton ngadto sa mga abaga. Hinay-hinay nga ipaubos ang mga gibug-aton ug balik sa 12 reps.
12 - Magwawali sa Usa ka Tawo nga Curl
One-Arm Preacher Curl
Pag-unlan sa salog uban ang imong lawas nga gisuportahan sa bola ug ibutang ang usa ka bug-at nga gibug-aton sa salog sa imong atubangan. Ipataas ang tuo nga bukton sa bola, kuhaa ang gibug-aton ug kontrahon ang mga biceps aron mahulma ang gibug-aton sa abaga. Ubos ug balikon ang alang sa 10 reps sa dili pa magbalhin.
Repeat Superset 5
13 - Superset 6: Biceps Reverse Curls
Biceps Reverse Curls
Paghupot sa mga tunga sa timbang nga mga tunob sa mga palad nga nag-atubang sa mga paa. Pakurba ang mga gibug-aton ngadto sa mga abaga ug ipaubos sa ubos. Tungod kay ang imong mga palad nag-atubang, ang imong mga kamot natural nga magpalapad sa ibabaw sa kalihukan. Balika alang sa 12 reps.
14 - Lingkod nga Barbell Concentration Curls
Naglingkod nga Barbell Concentration Curls
Paglingkod sa usa ka lingkuranan o sa usa ka lingkuranan ug paghupot sa usa ka medium barbell nga adunay mga kamot bahin sa abaga abaga. Pagdako, pagpabilin sa likod nga patag ug ang abs nga nahilambigit, pag-propping sa mga siko sa sulod sa mga paa. Pagsugod sa paglihok gamit ang mga bukton nga tul-id, kurkita ang barbell nga ingon ka taas kutob sa imong mahimo (ang gilay-on nga paglihok gamay tungod sa imong posisyon) ug ipaubos, balik sa 10 reps. Padayon nga lig-on ang kinauyokan sa tibuok nga kalihukan.