Mga Kausaban ug mga Alternatibo sa mga Squat
Pangutana: Ang akong mga tuhod nasakitan sa dihang ako nag- squats . Aduna bay laing mga kapilian?
Una, kung gibati nimo ang bisan unsang sakit bisan asa, kung ikaw nagabuhat ug squats o uban pang mga ehersisyo, kinahanglan dili ka magtrabaho niini. Ang mahait nga kasakit mahimong magpakita sa usa ka kadaot o palabihan, busa hunong kanunay ang imong ginabuhat ug susiha ang imong doktor, kon ang kasakit dili mawala. Dugang pa, kon ikaw adunay nahiling nga injury sa tuhod o strain, ang squats mahimo nga dili maayo alang kanimo.
Apan, kon ikaw adunay mga himsog nga mga tuhod ug maglikay sa mga squats tungod kay dili nimo gusto ang mga samad, mahimong mausab ang imong hunahuna kon imong mahibal-an nga ang mga squats makapalig-on sa mga tuhod kung husto nimo kini. Ang mga squat mahimo usab nga makapalig-on sa mga hips, tuhod, ug mga buolbuol samtang nagpunting sa hapit tanan nga mga kaunuran sa ubos nga lawas, nga usa ka hinungdan nga gihigugma nato sila pag-ayo.
Kon wala ka'y talamak nga tuhod o hiniusa nga mga problema apan mobati gihapon og kasakit kon ikaw adunay mga squats, aduna ka'y mga kapilian.
Una, Susiha ang Imong Porma sa Squat
Kini kasagaran dili maayo nga porma nga hinungdan sa sakit sa tuhod sa panahon sa squats. Ang usa ka rason mao ang pag-upod sa mga tuhod nga hilabihan ka layo. Kinahanglan nga ang mga glut sa imong gibug-aton, dili ang imong mga tuhod, busa siguroa nga ang mga tuhod magpabilin sa luyo sa mga tudlo sa tiil. Usab, lantawa ang imong mga tuhod nga nahiuyon sa mga tudlo sa tiil. Ang pagbalibad kanila sa sulod o sa gawas makabutang sa dili kinahanglan nga tensiyon sa mga lutahan. Gusto sa dugang mga detalye? Susiha kining mga lakang pinaagi sa mga pahimangno:
- Pagbarug uban ang mga tiil nga bahin sa hita o kalapad sa abaga, mga tudlo sa tiil sa usa ka natural nga anggulo sa unahan o gamay.
- Kung mogamit ka sa mga gibug-aton, paghupot sa mga dumbbells sa imong mga kilid o pagpahulay sa usa ka barbell sa mga abaga. Kung ikaw usa ka beginner, mahimo ka nga magsugod nga walay mga timbang ug kuhaon ang mga bukton, ingon sa gipakita, aron mabalanse.
- Paglikay sa mga tuhod ug pag-squat, pagduso sa imong luyo ingon nga ikaw ang maglingkod sa usa ka lingkuranan. Ang imong mga tuhod kinahanglan nga magpabilin sa luyo sa mga tudlo sa tiil.
- Samtang mag-squatting ka, ipabilin ang mga tuhod nga moadto sa sama nga direksyon sama sa mga tudlo sa tiil ug likayan ang pag-arko o paglibot sa likod. Hinunoa, paghupot sa usa ka neyutral nga taludtod ug pelvis .
- Squat ingon nga ubos kutob sa imong mahimo o hangtud nga ang mga paa susama sa salog. Ang uban nga mga advanced exercises o mga atleta mahimo nga makahimo sa pagbuhat sa hingpit nga squats, apan ang parallel squats kasagaran girekomenda alang sa average exerciser.
- Sa ubos sa kalihokan, siguroa nga ang imong mga tiil mahigmata sa salog, ang imong mga tuhod anaa pa sa linya ug sa luyo sa mga tudlo sa tiil ug nga wala ka mag-agi sa likod.
- Dayon pabay-i, nga magtutok sa pagpislit sa glutes samtang nagatindog ka.
Pagpraktis sa imong porma ug paggugol sa pipila ka mga panahon sa pag-agi sa paglihok aron sa pagbati alang sa imong kalig-on ug pagkamalipayon. Pag-adto nga inanay aron matul-id ang mga tuhod ug tan-awon kung kana makahimo og kalainan sa bisan unsang sakit sa tuhod nga imong gibati. Dili, mahimo nimong sulayan ang usa sa laing mga kapilian sa ubos
1 - Sulayi ang Pag-usab sa Squat: Wall Slide
Mahimo nimo gamiton ang usa ka bongbong aron sa pagtabang sa pagsuporta sa imong likod samtang ikaw mag-slide ngadto sa usa ka posisyon nga hagdanan. Siguroha nga ang mga tuhod magpabilin sa luyo sa mga tudlo sa tiil ug mopadpad lamang kutob sa imong mahimo sa kalipayan.
2 - Mga Chair Squats
Paggamit sa usa ka lingkuranan ingon nga usa ka giya alang sa imong lawas nga sundon ug sa paghatag suporta sa ubos sa kalihokan. Mahimo ka usab (sa makadiyut) nga molingkod sa matag higayon sa pagkuha sa pagpamugos gikan sa mga tuhod kon gikinahanglan.
3 - Ball Squats
Sama sa slide sa bola, ang usa ka bola makahatag og suporta alang sa imong likod, nga makatabang sa pagpalayo sa imong mga tuhod gikan sa layo kaayo. Siguraduhaan nga maglakaw ka sa mga tiil igo nga ang mga tuhod magpabilin sa luyo sa mga tudlo sa tiil.
4 - Quarter Squats
Usahay, ang pagpalip-ot sa imong gilay-on nga paglihok ug paglingkod lamang sa pipila ka pulgada makatabang sa pagpanalipod sa mga tuhod.
5 - Mga Squat nga may Bola sa Tunga sa mga Knees
Daghang mga tawo ang mas sayon nga magpalabi sa pagluhod pinaagi sa pagpilit sa bola sa taliwala sa mga tuhod. Kini usab maglakip sa dugang nga bahin sa paa.
6 - Mga Squat nga adunay usa ka resistance band
Kon ang imong mga tuhod lagmit nga magtapok sa sulod, ang paghigot sa usa ka banda sa palibot sa mga tuhod ug pagduso batok sa pagsukol mahimong makatabang.
7 - Usa ka-Legged Squats
Tungod kay ang imong gilay-on nga paglihok natural nga mas mubo sa usa ka paa nga mga squats, mahimo nimo kining mahimo nga walay sakit sa tuhod. Tungod niini nga paglihok, ikaw molukop lamang og pipila ka mga pulgada ug kinahanglan mo pa nga ipadayon ang likod nga likod aron dili maputol ang tuhod sa mga tudlo sa tiil.
8 - Plie Squats
Ang pag-usab sa imong baruganan mahimo usab nga usa ka kalainan. Tungod niini, gikuha nimo ang mga tiil nga gilapdon, gilusod ang mga tudlo sa tiil. Samtang maglingkod ka, ang mga tuhod kinahanglan magsunod sa sama nga linya sama sa mga tudlo sa tiil.
Mahimo nimong tan-awon ang usa ka listahan sa mga hulagway ug mga ehersisyo sa akong Squat Photo Gallery .
9 - Sulayi ang usa ka Kapuli: Mga Lunges
Kung ang mga squats dili gyud magabuhat niini alang kanimo, adunay mga ehersisyo nga mahimo nimo nga sulayan nga mag-target sa sama nga mga muscles, apan sa lain nga paagi.
Lunges
Ang lunges usa ka kapilian kon ang mga squat mopasakit sa imong mga tuhod, apan kini mahagiton ug mahimo usab nga hinungdan sa mga problema sa tuhod kung dili ka mogamit og maayong porma. Pag-igo sa mga tiil nga igo nga kon mag-agi ka, ang atubangan nga tuhod magpabilin sa luyo sa tudlo sa tiil, sama sa usa ka tadlong.
10 - Ball Leg Press
Kini nga paglihok nahisama sa gisuportahan nga squat, mao nga dili kaayo timbang ang lawas aron mag-tuhod sa mga tuhod. Maayo kini nga pagpili kon dili ka makahimo nga mga squats nga nagbarug, apan kinahanglan nimo nga gamiton ang mga gibug-aton aron mahimo kini nga mga mahagiton.
11 - Leg Press Resistance Bands
Kini nga paglihok aktual nga mimics sa usa ka press, nga usa ka ehersisyo susama sa usa ka squat. Kini usa ka dako nga pagpili kung ang pag-ehersisyo nga gibug-aton dili magamit alang kanimo.
12 - Mga Lakang sa Paglakang
Sama sa lunges, ang mga tikang lisud apan, tungod kay ang lihok lahi sa tradisyonal nga mga squats, ang imong mga tuhod mahimong mas komportable.