Kini adunay tanan nga imong gikinahanglan alang sa usa ka kompleto nga pag-ehersisyo, kung ikaw anaa sa dalan o hamubo lang sa panahon. Ang ehersisyo nga alternates sa usa ka dinamikong kalig-on sa paglihok uban sa usa ka hataas nga intensity sa gahum sa paglihok aron sa pagbuhat sa imong tibuok nga lawas ug sa imong kasingkasing rate sa pagsunog sa mas kaloriya.
- Mga magsugod: Kini usa ka intermediate / advanced nga ehersisyo. Usba ang mga ehersisyo, o sugdi kini nga Beginner / Intermediate Circuit .
- Intermediate / Advanced: Himua ang matag ehersisyo sa usa ka bahin, nga magpahulay kung kinahanglan nimo.
- Pag-init sa pipila ka mga minuto nga kahayag cardio o light nga mga bersyon sa matag ehersisyo.
- Kompletoha ang 1 circuit alang sa usa ka mubo nga pag-ehersisyo, o pag-adto sa serye 2 ngadto sa 3 sa daghang mga higayon alang sa mas mahagiton nga pag-ehersisyo.
- Kini mao ang mga ehersisyo sa timbang sa lawas, apan kanunay ka nga maggunit sa mga timbang o bug-os nga mga botelya sa tubig alang sa dugang intensidad.
- Alang sa mga substitute sa ubos nga epekto, pangitaa ang mga ideya sa Low Impact Circuit Workout.
- Pag-monitor sa imong intensity, ug siguroha nga ikaw magpabilin sa taliwala sa level 4 ngadto sa 8. I-usab ang pag-ehersisyo kung gikinahanglan, ug likayan ang bisan unsang mga ehersisyo nga hinungdan sa sakit o nga makalibog.
- Tan-awa ang imong doktor kon ikaw adunay kondisyon sa panglawas, mga sakit o mga samad.
1 - Hover Squats
Kon ikaw adunay mga gibug-aton, mahimo nimo kini nga gamiton alang sa dugang intensidad. Kung dili, kita makadugang sa intensity pinaagi sa paghimo sa mga squats sa ubos sa kalihukan. Pagsugod uban sa usa ka lingkuranan sa luyo nimo ug paglingkod sa makadiyot. Karon iisa ang imong butt sa lingkuranan ug paghawid sa 8 ka mga bili sa dili pa magbarug. Balika alang sa 16 reps o 30-60 segundos.
2 - Plyo Jacks
Pagsugod sa mga tiil nga magkauban ug paglukso, sa pagkuha sa mga tiil sa kilid samtang nagtuyok-tuyok ang mga bukton ibabaw sa yuta ug sa usa ka dapit. Pag-ambak ug pagdala og mga tiil pabalik, nga magbalikbalik sa mga bukton balik. Sama kini sa usa ka hinay nga jumping jack, apan gamita gayud ang gahum sa pagpadayon sa paglukso. Pag-uli sulod sa 30 ngadto sa 60 ka segundo.
3 - Pulsing Lunges
Pag-adto sa usa ka posisyon sa lunge ug paghupot sa mga gibug-aton, kung imo kining gamiton alang sa intensity. Kung dili, sundan kini nga tempo. Pag-ubos ngadto sa usa ka lunge hangtod nga ang duha ka tuhod mag-abot sa 90 ka grado nga mga anggulo. Hupti ang maong posisyon ug hinay-hinay nga pag-ulan sa upat ka mga hinungdan. Pagbarug ug usba alang sa 16 reps sa matag kiliran.
4 - Burpees
Magpatulo ug ibutang ang imong mga kamot sa salog. Sa usa ka pagpabuto nga lihok, lukpa ang mga tiil balik ngadto sa posisyon sa pagpataas, pag-agi sa mga tiil sa likod sa mga kamot ug tindog. Idugang ang laing jump sa katapusan alang sa dugang intensity. Pag-uli sulod sa 30-60 ka segundo, nga magtrabaho kutob sa mahimo.
5 - Mga Tabyuhan sa Balay Uban sa Leg Lifts
Mahimo mong magamit ang usa ka bola nga gipakita apan, kung wala kay usa, himoa nga ang usa ka bungbong molingkod sa bungbong, moubos kutob sa mahimo o hangtud nga ang mga tuhod anaa sa 90 degrees. Paghupot niana nga posisyon ug pagbayaw usa ka tiil nga pipila ka mga pulgada gikan sa salog. Ipaubos ang tiil ug iisa ang laing pagkaon. Usba, ang alternating mga kilid sulod sa 30-60 segundo.
6 - Plyo Lunges
Pagsugod sa usa ka posisyon sa lunge ug paglukso, paglihok sa mga tiil sa hangin, pag-abut sa laing tiil sa unahan. Pag-uli sulod sa 30 segundos, pahulay ug buhata kini sulod sa 30 segundos.
7 - Pag-crawls
Pagbangon sa salog ug lakaw ang mga kamot ngadto sa usa ka tabla. Mahimo nimo ibutang ang mga tuhod alang sa usa ka pagbag-o. Pagbuhat sa usa ka butang (opsyonal) ug i-lakaw ang imong mga kamot balik sa imong mga tiil ug tindog. Usba sulod sa 30-60 ka segundo. Mahimo ka usab makadugang sa usa ka jump sa katapusan.
8 - Side to Side Jumping Lunges
Dad-a ang tuo nga paa ngadto sa kilid ug pil-on ang wala nga tuhod ngadto sa usa ka agianan sa runner, pag-ubos kutob sa mahimo ug paghikap sa kamot ngadto sa salog. Dali ibalhin ang mga tiil sa hangin aron ibalhin ang lunge sa pikas nga bahin. Padayon nga mag-alternate nga mga kilid sulod sa 60 segundos.
9 - Paglakaw Pushups
Pagsugod sa usa ka posisyon sa pag-usik, sa mga tuhod ug mga tudlo sa tiil, nga adunay papel nga plato, band o uban pang marka sa ilalum sa wala nga kamot.
Paghimo og usa ka pagdusô ug, samtang magpadayon ka, paglakaw sa wala nga kamot ngadto sa wala ug ang tuo nga kamot ngadto sa papel nga plato. Paghimo sa lain nga pagduso, niining higayona naglakaw sa mga kamot sa tuo aron ang wala nga kamot anaa na usab sa papel nga plaka. Magpadayon alang sa 16 ka reps.
10 - Mountain Climbers
Pagsugod sa usa ka punto sa pagpataas sa mga kamot ug mga tudlo sa tiil. Dad-a ang tuhod nga tuhod paingon sa dughan, pahulay sa tiil sa salog. Pag-ambak ug pag-usab sa mga tiil sa hangin, nga ibutang ang wala nga tiil ug ang tuo nga tiil balik. Mahimo usab nimo nga palig-unon ang mga tuhod inay sa paghikap sa mga tudlo sa tiil
11 - Pushups ngadto sa Side Planks
Diha sa usa ka posisyon sa pagpugong, sa tuhod o mga tudlo sa tiil, paghimo sa usa ka pagduslak. Samtang magpadayon ka, pag-rotate sa wala (pagpatipas sa mga tiil) ug dalhon ang tuo nga bukton diretso sa kisame. Paglikay balik ug paghimo og lain nga pagduso, niining higayona nagtuyok ngadto sa tuo ug gikuha ang wala nga bukton. Usba sulod sa 30-60 ka segundo.