Ang paggahin og pipila ka mga oras sa usa ka semana nga pagplano sa panihapon ug prepping mao ang angay nga kini sa diha nga ikaw matapos uban sa balanse, sustansyadong pinggan. Mag-armahan ka og maayo alang sa tanan nga mga pagpili, nga mas sayon nga magpabilin sa imong mga tumong sa panglawas.
Sunda kini nga sunod-sunod nga plano sa panihapon, kompleto sa usa ka shopping list, ug guntinga ang imong oras nga gigugol sa katunga. Gihisgotan niini ang lima ka adlaw nga pagkaon nga dunay diabetes, ang tagsatagsa nga girebyu ug gi-curate aron makahatag og nagkalainlaing kalidad nga tambok, protina, carbohydrates, ug fiber.
Ang imong Calorie and Carb Goals
Ang gidaghanon sa mga kaloriya nga imong gikinahanglan magkalahi base sa imong gitas-on, gibug-aton, lebel sa kalihokan, ug mga tumong. Ang mga kalkulatoryo nga sama sa usa sa ubos makahatag sa tukmang pagbanabana. Pag-plug sa imong impormasyon aron makat-on sa imong adlaw-adlaw nga kaloriya nga tumong alang sa pagbug-os sa timbang, timbang nga timbang, o pag-atiman sa timbang.
Kung magkinahanglan ka og mas diyutay nga kaloriya kay sa paghatag sa plano sa pagkaon, ang gamay nga pagkunhod sa mga bahin o pagbalhin sa mga sangkap makatabang. Kung gikinahanglan ang dugang kaloriya, pagdugang og ikaduha nga snack sa imong adlaw. Pipila ka mga smart nga kapilian naglangkob:
- 4 ka kutsara nga hummus nga adunay 8 nga baby carrots: 125 calories, 15g carbs, 6g fiber
- 1/2 ka tasa nga walay tambok nga Greek yogurt nga adunay 23 ka almendras: 232 ka calories, 10g carbs, 3g fiber
- 1 maluto nga itlog nga may 1/4 ka tasa nga guacamole sa 1/2 nga bug-os nga lugas nga English muffin: 221 calories, 17g carbs, 6g fiber
- 1/2 tasa nga ubos nga tambok nga keso nga adunay 1 ka kutsarang dugos ug usa ka dash sa kanela: 118 calories, 10 gram carbohydrate, 0g fiber
Kadaghanan (apan dili tanan) sa mga pagkaon ubos sa 40 gramo sa carbohydrate.
Ang husto nga gidaghanon alang kanimo mag-usab-usab dinhi, base sa lebel sa kalihokan ug mga tambal. Ang imong dietitian makagiya kanimo sa pagpunting sa imong sulud nga carbohydrate range.
Sulayi nga dili mapakyas kon gikinahanglan ang pipila ka mga round sa carb pag-ihap ug kanunay nga pagsukod sa imong dugo nga sugars aron pagkuha sa mga butang nga husto. Sa katapusan, imong makita kung unsa ang labing maayo alang kanimo.
Hydration
Kini nga plano sa panihapon wala maglakip sa mga ilimnon ug naghunahuna nga ikaw makatagamtam sa mga makalipay nga mga ilimnon sa tibuok adlaw. Ang tubig usa ka pagpili, apan mahimo usab nimo nga usbon ang mga butang ug sulayan ang bag-ong panit nga mint ug lemon tea o light light sparkler . Ang una nagdugang zero calories, ang ikaduha lamang 16 ka calories ug 4g nga carbohydrate kada 12 ounce nga ilimnon.
Kasinatian sa Plano sa Panimalay
Tan-awa ang unsay imong matagamtaman sa tibuok semana. Usba ang mga pagkaon matag resipe aron mahisama sa daghang mga tawo nga imong gipakaon. Aron makadaginot sa panahon, pahimusli ang mga salin sa panihapon alang sa paniudto sa sunod nga adlaw o sulod sa duha ka adlaw.
| Lunes | Martes | Miyerkules | Huwebes | Biyernes | |
| Pag-alis | PB & Banana Crepes | Chocolate Chia Smoothie | Coconut Raspberry Oatmeal | Hummus Breakfast Bagel | Giputol nga Top Breakfast Frittata |
| Paniudto panihapon | Asian Chopped Salad | Pula nga Curry Lentil Soup | Asparagus Chicken Fried Rice | Mexican Chicken Verde Casserole | Ang Spring Baked Pasta |
| Mga pagkaon | Walnut Edamame Mix | Nag-curried White Bean Dip | Pumpkin Cheesecake Mousse | Tuna Salad Crisps | Dark Chocolate Cake |
Listahan sa Grocery
Sa dili ka pa magsugod, tun-i pag-ayo ang lista ug ibalhin ang tanan nga mga butang nga anaa kanimo. Niining paagiha dili ka mag-usik ug panahon sa supermarket ug makahimo sa pag-ilog kon unsa ang imong gikinahanglan.
Palita ang tanan sa imong mga grocery sa usa ka go aron sa pagluwas sa panahon.
Sa higayon nga dalhon nimo sila sa balay, andama ang imong mahimo aron makadaginot sa panahon sa tibuok semana. Tipigi ang tinadtad nga mga utanon ug mga pre-prepped nga mga pagkaon sa mga sudlanan sa Tupperware sa fridge (lig-on nga Tupperware ug mason nga garapon mao ang yawe sa pagtipig sa pagkaon nga presko ug luwas). Ipadayon ang mga sangkap nga wala gigamit sa ilang tukma nga mga lugar, sama sa imong pantry o sa fridge, mao nga kini imong gamiton sa panahon nga gamiton kini.
Pantry Items & Canned Goods - tibuok nga harina sa trigo | Dairy and Eggs - unsweetened almond milk Lab-as nga Produce - saging Kalan-on ug Seafood - dughan sa manok Bakery ug Tinapay - tibuok nga bagel nga lugas Mga Butang nga Frozen - raspberries |
Usa ka Pulong Gikan
Ang tumong dinhi mao ang pag-andam kung unsa ang mahimo nimo sa una aron mahimo nimo ang pagpahayahay sa imong trabaho sa tibuok semana, nga ang kadaghanan nga panagtigum. Ang mga posibilidad nga ang tanan dili perpekto, ug OK ra. Mahimo ug kinahanglang usbon ang mga lakang aron mohaum sa imong mga panginahanglan ug personal nga pagtrabaho.
Mahimong makatabang kanimo ang pag-eskedyul sa oras sa imong kalendaryo, ingon sa imong gusto alang sa usa ka tigum o appointment. Ang gibabagan nga oras nagsilbing usa ka pahinumdum alang sa buluhaton ug makunhoran ang potensyal nga mga kabalaka ug mga pasangil.
Kon gusto nimong maghimo sa imong kaugalingong plano sa panihapon, susiha ang daghan nga mga resipe nga mahilig sa diabetes nga anaa kanamo. Sa kinatibuk-an, kinahanglan ka nga maningkamot alang sa pagbalanse ug pagkadaiya. Pag-focus sa pagpuno sa imong plato sa mga utanon, tibuok nga lugas, pagtanom sa mga protina sama sa isda ug manok, mga lagutmon, ug mga dairy products. Ang gidak-on nga bahin mahinungdanon usab. Ang mga pagkaon nga puno sa fiber ug protina makapuno kanimo, makatabang kanimo sa pagpabilin sa usa ka tukmang sangkap sa pag-alagad ug sa baylo makontrolar ang imong blood glucose, cholesterol levels, gibug-aton, ug kinatibuk-ang panglawas.
> Mga Tinubdan:
> American Diabetes Association. Nagplano sa Pagkaon. 2017.