Kon gusto nimo nga mas paspas, ang pagdugang nga mga paningkamot sa taas nga intensidad, sama sa pagbansay sa 30-segundos nga sprint, maghatag kanimo og mga resulta. Alang sa bisan kinsa nga walay panahon alang sa taas, makanunayong pag-ehersisyo sa paglahutay, apan nagtinguha sa sama o mas maayo nga mga benepisyo sa kardiovascular, hunahunaa ang sprint workouts.
Bisan tuod daghang mga ehersisyo ang nagrekomendar hangtod sa 60 ka minutos nga kasarangang pag-ehersisyo tulo ka beses sa usa ka semana, kadaghanan sa mga tawo napakyas sa pag-ehersisyo tungod sa daghang mga hinungdan, lakip ang kakulang sa panahon ug kakulang sa mga resulta.
Kon ikaw hamubo sa panahon, apan gusto nga mapalambo ang imong kasingkasing sa panglawas ug sa kinatibuk-ang kabaskog, ang sprint nga ehersisyo mahimong usa ka hingpit nga solusyon. Gipakita sa ebidensiya nga ang hamubo, taas nga intensity sprint workout mopalambo sa kapasidad sa aerobic ug paglahutay sa mga katunga sa panahon sa tradisyonal nga paglahutay.
Pagpanukiduki sa Sprint Workouts
Ang Sprint training nahimo nga usa ka popular nga paagi sa pagbansay alang sa mga elite ingon man usab sa pagpahayahay nga mga ehersisyo tungod kay kini nagtrabaho. Ang bag-o nga mga pagtuon sa pagbansay sa sprint sa mga siklista nagpakita nga mas daghang mga resulta sa cardiovascular ang dili kaayo panahon. Sa pagkatinuod, usa ka pagtuon ang nakit-an nga unom lang ka sesyon sa upat ngadto sa pito nga all-out thirty-second sprint (uban ang upat ka minutos nga pagkaayo sa sprint) mahimo nga epektibo sa pagpalambo sa cardiovascular fitness isip usa ka oras nga aerobic nga ehersisyo matag adlaw.
Ang mga hilisgutan sa usa ka pagtuon nagpakita sa usa ka kahibulongan nga 100 porsyento nga pagtaas sa kapasidad sa paglahutay (gikan sa 26 minutos ngadto sa 51 minutos) batok sa grupo nga nagkontrol nga wala'y kausaban.
Sa laing pagtuon sa mao gihapong mga tigdukiduki, ang mga subject nagpalambo sa ilang performance sa cycling panahon sa pagsulay nga dul-an sa 10 porsyento sa duha ka semana.
Susama sa Interval Training
Kining mugbong mga pag-ehersisyo (dili lahi sa pagbansay sa interval ) nakapaayo sa panglawas sa kaunuran ug sa pasundayag nga ikatandi sa pipila ka mga semana sa tradisyonal nga pagbansay sa paglahutay.
Ang mga kaunuran sa nabansay nga grupo usab nagpakita sa usa ka mahinungdanon nga pagsaka sa citrate synthesis (citrate usa ka enzyme nga usa ka timaan sa abilidad sa tisyu sa paggamit sa oxygen).
Gipakita sa ubang mga kaplag nga ang mubo, taas nga ehersisyo mosunog sa mas daghang kaloriya kay sa parehas nga gidaghanon sa pag-ehersisyo sa cardio nga kasarangan.
Unsaon Paghimo ang 30-Ikaduha nga Sprint Workout
Ang mosunod nga sprint nga ehersisyo mahimong mahimo samtang nagdagan, paglangoy, pagbisikleta, o hapit bisan unsang uban nga ehersisyo sa cardiovascular .
- Kaluwasan . Tungod kay kini mao ang usa ka high-intensity ehersisyo kini girekomendar nga imong susihon ang imong doktor ug susihon ang PAR-Q sa dili pa magsugod ang usa ka sprint workout.
- Base Fitness . Importante usab nga adunay lig-on nga pasikaranan sa kalihokan nga imong gigamit alang sa sprints. Aron maugmad ang usa ka batakang panglawas, sunda ang 10 porsyento nga lagda , ug anam-anam nga dugangan ang gidaghanon sa imong pagbansay.
- Ang Kapungot sa Kaunuran . Ang paglansad ngadto sa usa ka programa sa sprint mahimong lisud o hinungdan sa nalangan nga pagsugod sa kaunuran sa kaunuran kung wala ka pa nakahimo og daghan nga pagbansay sa wala pa kini nga ehersisyo. Nagrekomenda kami nga adunay mga 3 ngadto sa 4 ka semana sa base nga kalig-on sa dili pa magsugod.
- Pag-init . Ang pagkasamad sa panahon sa usa ka mubo, kusog nga paglusbog sa ehersisyo posible kon ikaw dili andam sa mainit nga pag-init.
Sprint Workout Step-by-Step
- Sa Unsang Paagi Kanunay ? Magpahigayon sa sprint workout nga mga buluhaton tulo ka beses sa usa ka semana uban sa daghan nga pahulay tali sa ehersisyo. Tungod sa kakusog sa mga ehersisyo, ang kadaghanan sa mga atleta dili angay nga molihok sa trabaho nga labaw sa tulo ka beses matag semana.
- Mainitan . Sa dili pa sprint, pag-init og maayo sa sayon nga paggamit sulod sa 5-10 ka minuto. Himoa ang sama nga ehersisyo nga imong gamiton alang sa imong mga sprints.
- Sprint . Himoa ang imong unang sprint sa mga 60 porsyento max intensity. Kung adunay gibati ang kaunoran sa kaunoran o kasakit sa dughan, balik ug padayon nga magpainit.
- Pagbalik . Kuhaa sulod sa 2 ka minutos pinaagi sa paghinay sa usa ka komportable nga dagan, apan padayon sa paglihok. Kini mahimong sayon nga jogging o paglakaw, depende sa imong kalagsik.
- Sprint . Himoa ang imong sunod nga sprint sa 80 porsyento max intensity.
- Pagbalik . Pagbalik sa 2 ka minuto.
- Sprint . Himoa ang nahibilin sa imong sprints sa 100 porsyento max intensity o sa tanan nga mga paningkamot sa 30 segundos. Kinahanglan nga imong itulod ang imong kaugalingon sa max alang sa matag usa.
- Pagbalik . Kuhaa sulod sa 2 ngadto sa 4 ka minuto human sa matag sprint aron ang imong pagginhawa ug ang dughan nga pag-igo magpahinay sa punto nga ikaw makahawid sa usa ka panag-istoryahan nga walay paghunong.
- Usba . Usba ang sprint / recovery routine 4-8 ka beses depende sa imong level ug abilidad. Alang sa imong una nga pag-ehersisyo, gusto nimong mohunong sa 4 sprints. Maayo kana. Sulayi ang pagtukod ngadto sa 8.
- Pag-ehersisyo nga Tumong . Ang tumong mao ang paghimo niini nga pag-ehersisyo unom ka beses sulod sa duha ka semana ug dayon balik ngadto sa kaduha sa usa ka semana alang sa pagmentenar sulod sa unom ngadto sa walo ka semana sa dili pa nimo usbon ang imong pag-ehersisyo.
- Pagpahulay ug Pagbalik . Hatagi og labing menos usa ngadto sa duha ka adlaw nga pahulay o lain nga sayon nga ehersisyo tali sa sprint workouts.
Kung gusto nimo ang imong mga resulta, mahimo ka nga magpadayon. Apan maayo nga hunahunaon ang pag-usab sa imong rutina matag pipila ka bulan, ug sa tibuok tuig. Kini nga matang sa pag-ehersisyo grabe, ug tingali kinahanglan ka nga mopahulay ug mopahigayon og pipila ka hinay nga mga ehersisyo sa makadiyut. Ayaw pagbag-o ang naandan nga gusto nimo; tan-awa sa imong kaugalingon kung unsay labing maayo alang kanimo.
Ang Sprint training nagtanyag og usa ka kapilian alang sa mga tawo nga walay igong oras alang sa pag-ehersisyo, apan sa gihapon gusto nga palamboon ang ilang cardiovascular system. Samtang kini nga matang sa pagbansay gikinahanglan ug nagkinahanglan og taas nga lebel sa panukmod, kini mahimong mosangpot sa mahinuklugong mga pagpaayo sa mubo nga panahon.
* Siguroha nga makigsulti sa imong doktor sa dili pa magsugod kini nga matang sa programa.
Mga Tinubdan:
Kirsten A. Burgomaster, Scott C. Hughes, George JF Heigenhauser, Suzanne N. Bradwell, ug Martin J. Gibala. Ang unom ka mga sesyon sa sprint interval training nagdugang sa potensyal sa oxidative nga potensyal ug pagbalik sa kapasidad sa paglahutay sa mga tawo. Journal of Applied Physiology, Pebrero 10, 2005;
Burgomaster KA, Heigenhauser GJ, Gibala MJ. Epekto sa Short-Term Sprint Interval Training sa Human Skeletal Muscle Carbohydrate Metabolism Atol sa Pag-ehersisyo ug Pag-eksperimento sa Panahon Pag-eksperimento. Journal of Applied Physiology, Pebrero 2006.