Kung buot nimo nga palabyon ang imong paglakaw sa gawas o pag-ehersisyo, kining Outdoor Circuit Workout magdala kanimo pinaagi sa pipila ka lisud nga mga lat-ang nga makapausbaw sa imong kasingkasing. Pinaagi sa pagsagol sa mga lihok ug pag-usab sa intensity sa tibuok pag-ehersisyo, imong hagiton ang imong lawas nga gihagit ug ang imong hunahuna interesado. Mahimo nimo kining gamiton nga Gisaysay nga Exceion Chart aron masubay ang imong RPE (Rate of Appreciated Exertion).
Palihug usba ang pag-ehersisyo aron mohaum sa lebel sa imong kabaskog ug mga tumong.
Mga pasidaan
Tan-awa ang imong doktor kon ikaw adunay kondisyon sa panglawas, mga sakit o mga samad.
Unsaon
- Gihimo ang matag interval, usa sa usag usa, gamit kining Gipakita nga Experiment Chart aron magtrabaho sulod sa gisugyot nga Rate of Perceived Exertion (RPE) nga gilista sa tuo nga bahin sa tsart
- Kompletoha ang usa ka sirkito alang sa usa ka 30-minutos nga pag-ehersisyo o kompletoha ang circuit sa makaduha alang sa usa ka 60-minutos nga ehersisyo
- Lakip sa bisan unsang lakang ang hinungdan sa kasakit o dili komportable
- Tingali tan-aw nimo ang usa ka gamay nga binuang. Kon kana ang nakahasol kanimo, pangitaa ang usa ka parke o agianan nga adunay mas diyutay nga mga tawo sa palibut
| Panahon | Kalihokan | RPE |
| 5 minutos | Mainiton - Maayo nga paglakaw | 4 |
| 2 minutos | Paglakaw o pag-jogging Kini ang imong baseline. Kinahanglan nga imong bation nga ingon nga ikaw nagtrabaho, apan makahimo sa pagdala sa usa ka panag-istoryahanay nga walay pagpanghambog. | 5 |
| 1 ka minuto | Naglakaw nga Lunges Pagdala sa usa ka dako nga lakang sa unahan sa tuo nga tiil ug ibutang sa usa ka lunge (ibutang ang atubangan nga tuhod sa likod sa tudlo sa tiil), lakang sa wala nga tiil sa tuo sa tuo ug dayon ngadto sa lunge sa wala nga kilid. | 6 |
| 1 ka minuto | Pamaagi sa Speed o Run Kuhaa ang lakang dinhi aron ikaw labaw sa baseline | 7 |
| 1 ka minuto | Paglakaw o pag-jogging Pag-ubos sa igo aron ipaubos ang imong kasingkasing sa baseline | 5 |
| 1 ka minuto | Sprints Pagpili og usa ka butang sa gilay-on (usa ka kahoy, mailbox, ug uban pa) ug magpadagan o maglakaw niini sa labing madali kutob sa mahimo. Maglakaw aron mabawi ug sublion ang sprint alang sa bug-os nga minuto. | 8 |
| 3 minutos | Paglakaw o Jog Pagdali ngadto sa baseline. | 5 |
| 1 ka minuto | Kahoy nga Pushups Pangita og usa ka kahoy ug pagbarug sa pipila ka mga tiil gikan niini. Ibutang ang mga kamot sa kahoy sa imong atubangan sa bahin sa abaga. Pakurba ang mga siko ug ibutang sa ubos ngadto sa kahoy sa usa ka pagduslak. Push back up ug balik hangtod sa 1 minutos. | 6 |
| 1 ka minuto | Gipawong ang Scissor Hupti ang imong mga kamot sa kahoy alang sa suporta ug magsugod uban sa mga tiil sa tingub. Pag-ambak ug dad-a ang tuo nga tiil sa unahan, balik sa tiil. Dali ibutang ang mga tiil ug ipadayon ang pag-scissor sa mga tiil nga kusog kutob sa mahimo sa 1 minutos. Alang sa dugang intensidad, ipaatubang ang imong mga bukton kauban ang mga tiil inay nga maggunit sa kahoy. | 7 |
| 1 ka minuto | Pamaagi sa Speed o Run Dugangi ang imong pag-uswag dinhi nga nagtrabaho ka og maayo. | 8 |
| 3 minutos | Paglakaw o Jog Pagdali ngadto sa baseline | 5 |
| 1 ka minuto | Long Jumps Pangitaa ang usa ka patag nga kilid sa dalan o agianan ug magsugod nga maghiusa. Pag-ubos ngadto sa usa ka gamay nga hut-ong ug paglukso sa unahan uban sa duha ka mga tiil kutob sa imong mahimo, pagpatuyang sa imong mga bukton aron makatabang kanimo sa pagpadayon. Padayon nga paglukso sa unahan sulod sa 30 segundos, maglakaw sa paglakaw, dayon tapus sa minuto | 8 |
| 1 ka minuto | Pamaagi sa Speed o Run Padayon sa usa ka lakang nga nagtugot kanimo sa pagpaubos sa imong dughan sa usa ka gamay. | 6 |
| 1 ka minuto | Taas nga mga Jog Samtang ikaw mag-jogging, ipataas ang mga tuhod ngadto sa level sa hip (kung mahimo). | 7 |
| 1 ka minuto | Low Jogs Samtang ikaw mag-jogging, dad-a ang mga tikod padulong sa glutes kutob sa imong mahimo (ingon nga gipatid ang imong kaugalingong butt). | 7 |
| 3 minutos | Paglakaw o Jog Pagdali balik ngadto sa baseline. | 5 |
| 3 minutos | Pagdali sa sayon nga paglakaw | 3-4 |
| Total: | 30 Minutos |