Pag-uswag sa imong pagpa-sprint sa kusog nga pagbansay
Unsaon nimo pagbansay alang sa mga sprint kung ang kadaghanan sa imong pagbansay naka-focus sa paglahutay? Ang pagbansay sa pina-agi pinaagi sa mga pagbansay sa pagpadagan usa ka paagi sa pagpauswag sa imong performance sa sprint
Sprint ug Speed Training
Hapit bisan unsa nga sport ang makabenepisyo gikan sa kombinasyon sa katulinon ug paglahutay, apan kadaghanan sa mga atleta mogahin sa kadaghanan sa ilang oras sa pagbansay nga naka-focus sa paglahutay. Uban niana sa hunahuna, ang mga pagbansay sa pagpadagan usa ka maayong paagi sa pagpatid sa imong paghimo sa usa ka notch.
Apan adunay usa ka caveat.
Ang Sprint ug speed training drills kinahanglan gamiton lamang human nga makab-ot ang usa ka kinatibuk-ang lebel sa kalig-on. Ang imong kasamtangan nga lebel sa kalig-on kinahanglan magtugot kanimo sa paglihok nga makanunayon sulod sa 20 ngadto sa 30 minutos sa usa ka higayon ug kinahanglan nga adunay labing menos usa ka 3-ka bulan nga base sa makanunayon nga kalihokan sa paugnat sa kusog sa wala pa pagdugang ang mga drayber sa katulin.
Ang mga pagbansay sa pagpaandar, sama sa usa nga gihisgutan dinhi, mahimo nga bahin sa usa ka oras nga pagbansay nga regimen ug kinahanglan nga ipahigayon dili molabaw sa makaduha sa usa ka semana, nga labing menos duha ka adlaw sa pagpaayo tali sa mga ehersisyo.
Sample Speed Training Drill
Atong tan-awon ang usa ka sampol nga pagbansay sa pagbansay sa pagsugod sugod sa usa ka bug-os nga pagpainit, ug pagtapos sa husto nga kabugnaw.
Pagsugod sa Maayo nga Pag-init
Sugdi pinaagi sa pag-jogging sulod sa 10 minutos sa sayon nga lakang. Gisundan kini sa pipila ka yanong matang sa paglihok alang sa imong mga abaga, hawak, buolbuol, liog, punoan, ug ulo. Pag-uswag sa hinay-hinay ug pagginhawa pag-ayo.
Hupti ang Husto nga Porma
Ang maayo nga porma gikinahanglan aron makuha ang mga resulta ug likayan ang dugang nga stress sa imong lawas atol sa mga drills.
Ang maayo nga porma nagpasabot sa paghupot sa tukmang postura samtang nagpunting kung giunsa nimo paglihok dili lang kung unsa ka paspas ang imong paglihok. Aron masiguro ang hustong porma, dili ka angay'g kapoy kung magsugod ka sa pagbansay. Kung ikaw naluya, labing maayo nga maghulat ug himuon ang imong mga drills sa laing higayon nga ikaw gibag-o ug namahulay.
Ang imong porma mao ang una nga butang nga mag-antus kung gikapoy ka. Ang mga drill kinahanglan nga gamiton nga mga trainer ug dili spikes.
Aron mahuptan ang tukmang porma:
- Paglikay sa hawak sa hawak
- Itulod gikan sa mga bola sa imong mga tiil (dili ang mga tudlo sa tiil)
- Ipunting ang imong panan-awon hangtud sa katapusan sa kurso
- Himoa nga hapsay ang mga pagbalhin sa bukton sa bukton (dili tabok sa lawas)
- Ang mga kamot mag-pump gikan sa gitas-on sa abaga ngadto sa hips (lalaki) ug gikan sa taas nga dughan ngadto sa hips (mga babaye)
- Ang mga bukton kinahanglan nga sa 90 degrees sa tanan nga mga panahon
- Hupti ang relaks nga mga bukton, abaga, ug mga kamot
- Paglikay sa ulo nga mag-untol-untol
- Padayon sa paglihok sa unahan ug dili magdapig
20 ka Meter Drills
Himoa ang mosunod nga mga pagbansay 2-3 beses kada sesyon.
- Ang taas nga lakang nga paglakaw: Ang pagpataas sa mga tuhod ngadto sa lebel sa hip
- Ang taas nga lakang nga jogging: Pagpataas sa mga tuhod ngadto sa lebel sa hip
- Paglaktaw
- Crossovers: Maglakaw sa pikas nga kilid samtang nagtabok sa tuo nga paa sa wala nga paa, dayon gibiyaan ang tuo nga paa
- Ang tuhod sa tikod: Samtang nag-jogging nga mga tikod sa tumoy sa mga sampot sa matag lakang
- Mga hagdanan sa hagdan: Usa ka tiil nga kontak sa kada kwadrado
- Plyometrics: Ang single leg hopping, bounding, bunny hops, tuck jumps, jumping obstacles
30 ka Meter Drills
Himoa ang mosunod nga mga pagbansay 2-3 beses kada sesyon.
- Dobleng mga leg nga hops: Tulubagon ang mga cones o laing marka
- Zig Zag hops: Tul-ira ang usa ka zig-zag pattern
- Usa ka Lig nga giladmon nga gilay-on: Lakaw sa usa ka tiil, dayon ang usa
Speed Drills
- 5 reps / 10 metros / 100 porsyento nga paningkamot (puno gikan sa 4 ka punto nga pagsugod) maglakaw balik. Paghuman sa 5 minutos nga pahulay sa pahulay sa matag set.
- 5 reps / 20 metros / 100 porsyento nga paningkamot (puno gikan sa pagsugod 3 ka punto).
- 5 reps / 40 metros / 100 porsyento nga paningkamot (puno gikan sa pagsugod 3 ka punto).
- 2-3 reps sa paglupad sa 30 metros nga sprint sa 100 porsyento alang sa pagpaspas (gitukod nga kapin sa 20 metros ug sa max sulod sa 30 metros).
Cool Down
Aron ang kabugnaw mahimo ka mag-jog sulod sa 10 minutos sa usa ka hinay, makanunayon nga dagan, ug tapuson ang malumong tibuok nga lawas. Paggahin og usa ka higayon sa pagtan-aw niining 10 ka mga tip aron mapadali ang imong pagkaayo human sa ehersisyo .
Ang Linya sa Pagsasanay alang sa Sprints Uban sa Speed Drills
Samtang ang kadaghanan sa mga sports nagdepende sa usa ka kombinasyon sa katulin ug paglahutay, kadaghanan sa mga ehersisyo nagatutok sa pagkamainantoson.
Apan ang pagbuhat sa imong pinakamaayo, ilabi na kung gikinahanglan ang sprinting, ang mga ehersisyo nga nagtutok sa katulin hinungdanon.
Ang sample speed drill nga gihisgutan makatabang kanimo sa paghimo sa labing maayo, apan kinahanglan buhaton lamang kung ikaw anaa na sa maayo nga pisikal nga kondisyon, nagtrabaho nga makanunayon sulod sa dili mokubos sa 3 ka bulan, ug dali nga modagan sulod sa 20 ngadto sa 30 ka minutos. Bisan kon ikaw anaa sa maayo nga pisikal nga kondisyon, ang mga pagbansay sa pagpadali kinahanglan nga likayan kon ikaw gikapoy. Siguraduhaan nga magpabilin ka nga maayo nga porma, mag-init sa una, ug tugoti ang igo nga pagmahal sa imong mga drills.
> Mga Tinubdan:
> Natawo, D., Zinner, C., Duking, P., ug B. Sperlich. Ang Multi-Directional Sprint Training nagpalambo sa Change-Of-Direction Speed ug Reactive Agility sa Young Highly Trained Soccer Players> Journal of Sports Science and Medicine . 2016. 15 (2): 314-9.
> Fernandez-Fernandez, J., Sanz, D., Sarabia, J., ug M. Moya. Ang mga Epekto sa Pagpahigayon sa Espesyal nga Pagbansay sa Isport o Pagbansay sa High-Intensity Interval sa Young Tennis Players. International Journal of Sports Physiology and Performance . 2017. 12 (1): 90-98.