Paligdi ang Kinks Uban Kini nga mga Himan
Ang pagpagawas sa kaugalingon nga myofascial daw usa ka komplikado nga hilisgutan, dili ba? Ug samtang ang tanan nga may kalabutan sa lawas mahimong komplikado kaayo, tungod kay ang matag adlaw nga tigpamalit, ang kaugalingong paghimo sa myofascial usa lamang ka matang sa pagmasahe sa kaugalingon nga gilaraw aron sa pagtabang sa pagpagawas sa mga puntirya sa pagpalihok, o "mga adhetions," nga nagpalambo sa connective tissue nga naglibut sa imong mga kaunuran.
Pagbalibad sa kaugalingon nga Myofascial: Mga Basika
Kini nga connective tissue, nailhan nga musculo fascia (busa ang ngalan, myofascial nga pagpagawas), adunay kalagmitan nga "makahilak." Ug samtang ang mekaniko sa mga "hinungdanon nga mga punto," naglakip sa mas komplikado nga pisyolohiya, nahibal-an nimo sila nga sama sa "mga baligtad" -nga talagsa ka masakit nga mga bahin sa imong mga kaunuran nga makapaluya kanimo, o nga makatabang sa pagsakit sa ulo o pagsakit.
Ang pagkunhod sa maong mga knot mahimong matabangan sa usa ka propesyonal nga masahista, chiropractor, physical therapist, o usa ka personal nga trainer nga adunay tukma nga mga sertipiko, apan ang paghatag sa kaugalingon nga myofascial usa ka barato nga pag-atiman sa panimalay nga maayo nga pagtrabaho ilabi na sa kasayon sa uban niini mga porma sa therapy. "Ang pinakasimple nga porma sa self-myofascial release (o SMR) gitawag nga ischemic compression," miingon si Dr. Matthew Mendillo, DC, usa ka chiropractor nga nakabase sa New Jersey. "Mao kini ang hinungdan sa pag-agos sa dugo pinaagi sa pagpugos pag-ayo sa direkta nga punto (sa usa ka tawo sa lebel sa pag-agwanta sa kasakit), nga unya moresulta sa pagdagsang sa dugo sa ibabaw sa pagpagawas sa presyur." Kini nga pagdagsang sa agianan sa dugo makatabang sa pagpalutaw sa fascia aron mapasig-uli ang paglihok sa humok nga tisyu.
Ang pamaagi mahimong himoon nga manu-mano o uban ang nagkalain-lain, dili mahal nga mga galamiton, apan si Mendillo nag-ingon nga kini kanunay naglangkob sa pipila ka mga aktibo nga kalihukan ug pagkompe sa usa ka punto sa pagpalihok. Ug, sa diha nga ang punto sa pagsugod magsugod na, ang lebel sa presyur sa adhesion mahimong madugangan, labi pa nga mawala ang fascia samtang "gibuhian" ang nahiusahan nga tisyu sa kaunuran.
Mga Benepisyo sa Pagpagawas sa Myofascial sa Kaugalingon
Adunay mga ebidensya nga ang self-myofascial release makatabang sa paghupay sa pipila ka matang sa kasakit, lakip na ang dili piho nga low back pain ug sakit sa tiyan sa tiyan, apan ang mga benepisyo sa paglakip sa paghatag sa kaugalingon nga myofascial sa imong regular nga rutina nagpalabaw sa sakit sa paghatag ngadto sa pipila ka nindot nga mga benepisyo sa pasundayag. Sa pagkatinuod, gipakita sa pipila ka pagtuon nga ang self-myofascial nga pagpagawas makatabang:
- Dugangi ang gilay-on nga paglihok ug pagka-flexible sa piho nga mga lutahan, nga walay pagkunhod sa paglihok sa kusog o kusog. Kini naghimo niini nga usa ka maayo kaayo nga pre-workout nga pag-init nga kalihokan.
- Pagpakunhod sa paspas nga ehersisyo ug kakapoy. Kini naghimo niini nga usa ka maayo nga post-workout cool-down nga kalihokan.
Kung naglibug ka pa kon unsa ang myofascial nga pagpagawas sa kaugalingon, nan tingali nakadungog ka niini pinaagi sa mas popular nga ngalan niini, ang pagligid sa bula . Ug samtang ang foam rolling sa pagkatinuod usa ka matang sa SMR, ang mga lisud nga mga silindro sa bula dili lamang ang mga himan nga anaa sa pag-target sa mga adhesion sa kalamnan ug paghatag og pisikal nga mga benepisyo. Kung buot nimo nga masugdan ang usa ka gamay nga performance-enhancing self-massage, ikonsiderar ang pag-stock sa imong self-care arsenal gamit kini nga mga gamit alang sa self-myofascial nga pagpagawas.
1 - Usa ka Dakong Foam Roller
Dili tanan nga foam rollers gibuhat nga managsama, busa importante nga masabtan ang merkado. Nakita nimo, ang mga foam roller adunay daghang lain-laing gidak-on, porma, ug mga densidad. Ang uban adunay mga bumps o knobs, samtang ang uban nagkurog. Ang uban nagkantidad og $ 20, ang uban nagkantidad og kapin sa $ 100, nga nakapahimo sa pagpili og foam roller nga mas makalibog kay sa kinahanglan.
Sa kinauyokan niini, ang foam roller usa lamang ka silindro sa bula nga imong balanse ug ibalhin, nga ipasa ang imong tisyu sa kaunuran sa tibuuk nga ligid sa roller aron matabangan ang pagkaputol sa mga adhetions. Ang maayong balita mao, kadaghanan sa mga tawo wala magkinahanglan sa bisan unsa nga sobra nga komplikado nga mga bahin nga magpaayo sa kantidad sa himan. Ang imong gikinahanglan mao ang roller nga ginama sa high density nga EVA foam. Kini nga matang sa bula dili maputol o makakuha og "humok," nga maghimo sa roller dili kaayo epektibo sa panahon.
Ang usa ka basic, 36-inch roller, sama sa j / fit High-Density EVA Roller pareho nga epektibo ug barato, ug usa ka talagsaong "entry" roller alang niadtong naanad na sa foam rolling. Kini tungod kay sa sinugdanan, ang foam rolling mahimong dili komportable. Ikaw piho nga nagpaila ug nagpadayon sa masakit nga mga knot sa imong mga kaunuran. Ang usa ka taas, 36-pulgada nga roller, sama sa j / fit, makahimo kanimo sa pagpahigayon sa daghang mga ehersisyo nga walay pagpugong sa pipila ka mga lugar, ingon sa mahitabo sa mas espesyal nga mga roller nga adunay nagkalainlain nga mga porma ug mga nawong.
Apan, kung ang 36-inch roller dugay kaayo ug dili praktikal alang sa imong mga panginahanglan-pananglitan, gikinahanglan nimo kini gamiton sa imong pagtrabaho o sa gym-o kung ang standard EVA foam roller dili na ingon sa paglansis, kini mahimo nga panahon sa pag-upgrade. Usa ka maayo nga kapilian mao ang Rollga. Kini usa ka 18-inch nga roller sa bula nga moabut sa usa ka humok o lig-on nga bersyon, depende sa imong mga panginahanglan.
Hinuon, ang labing hinungdanon, kini adunay disenyo sa ibabaw nga "mga bungtod ug mga walog" nga makatabang sa pagpanalipod sa imong mga bukog nga istruktura, sama sa imong gulugod ug hips, samtang naghimo kanimo nga magkalalom sa mga komon nga bahin sa hagit, lakip na ang mga kaunuran nga nagsubay sa imong dugokan. Ingon nga dugang nga bonus, kini mas barato pa kay sa daghang uban pa nga espesyalista nga foam rollers, nga naghimo niini nga usa ka maayong kapilian alang sa tanan.
2 - Ball Massage
Ingon ka maanindot sama sa mga roller sa bula, usahay dili kini igo nga naghatag og igong target nga kahupayan alang sa masakit nga hinungdan nga mga hinungdan. Ang patag nga nawong sa silindro dili gayud makalutaw ngadto sa piho nga mga punto. Mao kana diin ang mga bola sa pagmasahe magsugod sa pagdula. Ang labing klaseng pananglitan mao ang usa ka lacrosse ball. Kining gahi nga mga bola sa goma susama sa gidak-on sama sa mga bola sa tennis, apan mas dasok, nga nagtugot alang sa mas agresibo nga pagmasahe sa piho nga mga dapit, ilabi na ang glutes, ibabaw nga dughan, ug mga dapit sa matag kilid sa dugokan. Dugang pa, kini barato. Posible nga makakuha og duha ka pakete gikan sa lokal nga tindahan sa mga gamit sa sport alang sa dili moubos sa $ 10.
Siyempre, ang mga lacrosse ball dili lamang ang imong kapilian. Mahimo nimo gamiton ang mga bola sa tennis para sa gentler massage. Mahimo nimo gamiton ang bola sa golf aron ipunting ang imong mga kamot ug tiil. Mahimo mong magamit ang mga softball aron ipunting ang mas dako nga expanse sa imong glutes o quads. O, kung mamatay ka aron magamit ang usa ka salapi, mahimo ka mopalit sa susamang gamit sa pagmasahe, sama sa linya sa bola sa pagmasahe gikan sa Trigger Point Performance Therapy. Kini nga mga bola moabut sa nagkalainlain nga mga densidad ug mga gidak-on, ang tanan gidesinyo sa paghatud sa usa ka masahe nga pag-pahulay.
3 - Stick Massage
Ang mga himan sa masahe labi ka nindot alang sa trabaho ug sa pagbiyahe, kay mahimo nimo nga target ang samang, lapad nga expanse sa tisyu sa kalamnan kutob sa imong mahimo sa usa ka roller, apan gikan sa kahupayan sa usa ka lingkuranan. Dugang pa, sila gaan ug gamay ra kaayo, nga naghimo kanila nga sayon nga ibutang sa usa ka bag o usa ka maleta.
Ang lahi adunay duha ka butang. Una, gigamit nimo ang imong mga kamot ug pang-ibabaw nga lawas aron ipa-pressure ang stick sa dihang maghimo ka sa pagmasahe, nga makapauswag ka o makunhod ang puwersa kung gikinahanglan. Ikaduha, mahimo nimo gamiton ang sungkod aron magamit ang usa ka galít nga pwersa batok sa tisyu sa lainlaing mga anggulo. Pananglitan, mahimo nimo nga mas sayon nga ibutang ang imong mga quad gikan sa nagkalainlain nga mga anggulo gamit ang massive stick kay sa mahimo sa usa ka roller foam.
Usa ka maayong kapilian mao ang Namastick. Kining 16-pulgada nga tag-as nga kahoy nga hardwood adunay usa ka bola sa katapusan. Kini ang disenyo nga naghimo sa Namastick nga mapuslanon kaayo. Dugang sa pagtrabaho ingon nga usa ka masahe, mahimo kini nga double-duty ingon nga massage ball o foam roller alang sa pipila nga ehersisyo. Pananglitan, mahimo nimo kining ibutang sa ibabaw sa yuta ug ibutang ang imong quads o hamstrings sa susama nga paagi sa usa ka foam roller, apan dili kinahanglan nga sulayan nga balansehon ang imong kaugalingon sa ibabaw sa roller. Kini usa ka mas sayon nga kapilian alang sa mga indibidwal nga gusto sa mga benepisyo sa usa ka foam roller apan mahimong dili adunay balanse o labaw nga kusog sa lawas aron epektibong magamit ang laing gamit.
Mahimo usab nimo gamiton ang mga bola sa katapusan nga bahin sa Namastick aron ibutang ang mga tumoy sa imong mga tiil o aron mahibal-an ug magtrabaho sa mga knot sa imong hips o ubos nga likod. Hangtud nga ikaw magpalayo gikan sa mga punto sa bukog ug mga lutahan, kini usa ka flexible nga kapilian alang sa pagpangita ug pagpagawas sa fascial adhesions.
4 - Usa ka Ligid
Ayaw paglibug sa usa ka ligid nga adunay roller foam. Samtang ang duha ka mga himan mao ang mga silindro, ang mga ligid gamay, kasagaran adunay mas lapad nga diametro, ug espesipikong gidesinyo nga ilukot sa imong dugokan.
Ang Plexus Wheel usa ka maayong ehemplo. Kini nga produkto adunay tulo ka nagkalainlain nga gidak-on, makasuporta sa hangtod sa 500 ka kilo, ug hiktin ang igo aron makalusot sa tunga sa imong mga abaga sa abaga, labi nga mag-agi sa gulugod sa dihang kini moligid sa ibabaw niini. Tungod sa gidak-on ug porma niini, ang Plexus Wheel naghatag ug target nga pagmasahe sa imong bukog, nga nag-awhag sa imong dughan ug abaga sa "pag-abli," pagsumpo sa komon nga pag-uli sa imong lawas nga gikan sa mga buluhaton sama sa paglingkod sa usa ka trabaho sa lamesa , pag-text, ug pagmaneho. Pinaagi sa pagsumpo niini nga pag-ulan sa unahan, ang ligid makatabang sa pagpugong ug pagtul-id sa mga muscular imbalances nga makatampo sa sakit sa likod samtang mag-atiman sa hugot nga kaunuran sa imong liog ug dugokan.
> Mga Tinubdan:
> Ajimsha MS. "Epektibo sa Self Myofascial Release Technique sa Pagdumala sa mga Non-Specific Low Back > Pin > sa Nursing Professionals." Qatar Foundation Annual Research Conference Proceedings. http://www.qscience.com/doi/abs/10.5339/qfarc.2016.HBPP1263. Vol 1. 2016.
> Ajimsha MS, Binsu D, Chithra S. "Epektibo sa Myofascial nga Pagluwat sa Pagdumala sa Plantar Heel Pain: Usa ka Randomized Controlled Trial." Ang Paagi . http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0958259214000133. Vol 24, > Iss > 2, Pg 66-71. Hunyo 2014.
> MacDonald GZ, Penney MDH, Mullaley ME, Cuconato AL, Drake CDJ, Behm DG, Button DC. "Ang usa ka Acute Bout sa Self-Myofascial Release nagdugang sa kadak-on sa Motion nga walay usa ka sunod-sunod nga pagkunhod sa kalambigasyon sa kusog o kusog . an_acute_bout_of_self_myofascial_release_increases.34.aspx Vol Vol 27 Iss 3 Pg 812-821 Marso 2013.
> Schroeder AN, Best TM. "Ang Myofascial sa Kaugalingon Nag-release sa Epektibo nga Preexercise and Recovery Strategy? Usa ka Review sa Literatura." Mga Repaso sa Gamot sa Panahon karon . http://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/05000/Is_Self_Myofascial_Release_an_Effective.16._2. Tomo 14 Iss 3 Pg 200-208. Mayo 2015.