Mga Sugyot sa Maalamong Paggamit alang sa Mas Maayo nga mga Resulta
Usa sa mga rason nganong ang mga tawo sama sa "pagtrabaho sa mga pusil" mao nga ang mga biceps dali nga mitubag sa pagbansay. Ang problema mao nga kadaghanan sa mga tawo dili maayo nga pagbansay. Ang wala mahibal-an sa daghan mao nga ang bicep usa ka komplikado nga sistema sa kalamnan nga nagkinahanglan labaw pa kay sa bug-at nga mga gibug-aton aron kini mapuno.
Sa pagkatinuod, ang gibug-aton mao ang usa sa pinakadako nga problema nga giatubang sa mga tawo sa dihang naningkamot nga mapalig-on; sila naggamit lang og daghan.
Sa baylo nga adunay usa ka tingub nga kalihokan, ang mga tawo sa kasagaran mokuha og barbell o dumbbell nga mas bug-at kaayo ug matapos sa pagpataas sa timbang. Bisan tuod kini mahimo nga makapadani sa tawo sunod nimo (tingali dili), kining tanan mao ang pag-apod-apod sa paningkamot ngadto sa daghang mga grupo sa kaunuran lakip ang imong mga abaga, likod, ug hips.
Aron masulbad kini, labing maayo nga mobalik sa mga batakang panglantaw ug makakat-on kung unsaon pagtukod sa imong biceps sa maalamon nga paagi sa tukmang gibug-aton ug ehersisyo nga rutina.
Ang Mga Sukaranan Bahin sa Biceps
Ang biceps mga kaunuran nga nagdagan gikan sa atubangan sa imong mga abaga ngadto sa imong siko. Tinuod kini nga gilangkoban sa duha ka lainlaing bahin: usa ka taas nga ulo ug usa ka mubo nga ulo. Ang duha gi-activate atol sa bicep exercises apan lahi ang pagtubag sa nagkalain-laing mga lihok.
Ang biceps mao ang responsable alang sa elbow flexion (sa diha nga imong curl sa imong bukton sa ibabaw ug sa ubos), bukton supination (milingi sa imong bukton sa sulod ug sa gawas), ug abaga flexion ngadto sa usa ka gamay nga gidak-on.
Gawas sa mga aesthetics sa mas dagko nga kaunuran, importante nga magamit ang mga biceps ingon nga kini mao ang yawe sa pagbayaw, pagduso, ug pagbira. Kon dili nimo kini tagdon, ang pagkawala niining mga gimbuhaton mahimo nga talagsaon sama sa imong edad. Dili lamang ikaw mahimong dili makahimo sa naandan nga buluhaton, ang uban nga mga lutahan ug mga grupo sa kaunuran sa kadugayan mahimong makompromiso, lakip na ang mga elbows, pulso, bukton, abaga, ug lats .
Kung walay kusog nga bicep, walay bisan usa niining mga grupo sa kaunuran nga mahimong hingpit nga maugmad o makahatag sa igong proteksyon sa mga huyang nga mga lutahan, mga ugat, ug mga ligaments.
Unsaon sa Pagtrabaho sa Imong Biceps
Kinahanglan nga imong buhaton ang imong biceps ingon nga bahin sa usa ka maayo nga bulok nga rutina sa kusog . Ang pag-focus sa mga biceps nga mag-inusara tingali sa pisikal nga pag-awhag, apan, gawas kon magtrabaho ka nga kauban sa uban nga mga grupo sa kaunuran , maghimo ka og dili timbang nga makaapekto sa pag-align sa mga abaga ug mga elbow, mahuyang sa kadaot.
Tungod kay ang mga kalamnan sa bicep managsama nga gamay, labing menos may kalabutan sa imong dughan ug likod, kinahanglan nga kanunay mogamit sa usa ka mas gaan nga gibug-aton nga nagtugot kanimo sa pagbaligya ug pagpagawas uban ang pag-inusara (nagpasabut nga wala'y kalambigitan sa kaunuran).
Sa diha nga nag-organisar ang ehersisyo, kinahanglang sundon nimo ang mga batakang lagda:
- Himoa ang imong biceps ngadto sa tulo, dili-sunod-sunod nga mga adlaw matag semana. Kini nagpasabot nga gusto ka nga mopahulay labing menos sa usa ka adlaw tali sa mga bicep workout.
- Kon ang pagbayaw sa mas bug-at nga mga gibug-aton (igo aron makompleto lamang ang unom ngadto sa walo ka pagsubli ), kinahanglan ka nga mopahulay labing menos duha ka adlaw sa tunga sa bicep workouts.
- Kung ang imong tumong mao ang paglahutay ug paghigot sa kaunoran , pag-adto sa usa ngadto sa tulo nga hugpong nga 12 ngadto sa 16 ka mga reps nga adunay labing menos usa ka adlaw nga pahulay sa tunga-tunga.
Gitag-an nga mga Kinuti
Kadaghanan sa mga pagbansay sa bicep gitawag nga "pagbira" nga mga ehersisyo tungod kay kini naglakip sa pagdrowing sa imong kamot sa imong abaga. Samtang adunay daghang uban pang mga ehersisyo nga makatukod sa bicep, ang curl maoy sukaranan sa paglambo.
Sa pagdisenyo sa usa ka rutina, pagpili og tulo ngadto sa upat ka lainlaing biceps nga pagbansay, paghimo sa matag usa alang sa tulo ka hugpong nga 12 reps. Mahimo usab nimo kini buhaton ingon nga bahin sa usa ka sirkito , nga maghimo sa usa ka bicep nga ehersisyo human sa sunod nga walay pahulay. Kinahanglan nimo ang kinatibuk-ang panginahanglan alang niini apan siguradong mobati nga ang pagsunog.
Sample Biceps Workout 1
- Ang Biceps curl sa mga dumbbells - Ayaw kahadlok nga mubug-an og gamay dinhi nga gibug-aton, dugangan ang igong gibug-aton aron makahimo ka lamang sa 12 reps. Ayaw paghilak; Tan-awa ang imong porma.
- Magwali curls sa bola - Pagtrabaho sa mga pwersa sa bola sa imong pagpadayon sa pagkontrol ug paglikay sa swinging. Ang gravity dili imong higala dinhi, busa kinahanglan nimo nga mag-anam ka gaan.
- Hammer curls - Ang pagpabalik sa imong mga palma sa sulod usab mag-activate sa mga muscles sa forearm.
- Reverse curls - Ang pagtapos sa reverse curls makatabang sa pag-target sa bukton samtang nagtrabaho sa brachialis nga kalambigitan nga anaa sa ilawom sa ubos nga bicep.
Sample Biceps Workout 2
- Barbell curls - Mahimo ka nga magtaas og dugang nga gibug-aton sa usa ka bar, busa pangitaa kini dinhi.
- Ang pagkurog sa konsentrasyon - Ilain ang bukton ug ipunting ang paningkamot sa bicep.
- Ilakip ang mga curl sa bola - Tungod kay anaa ka sa usa ka anggulo alang niini nga ehersisyo, mobati ka gayud sa pagbira sa grabidad sa imong bicep.
- Ang resistensiyon nga band curls - Ang pagtapos sa mga band sa resistance dili gituyo nga sayon. Kini nagpugos kanimo sa pag-focus sa porma ug balansehon labaw pa kaysa daghang mga matang sa ehersisyo.
Pinaagi sa pag-alternatibo niini nga mga buluhaton usa ka semana human sa sunod, mahimo ka nga magtukod og mas kusog nga bicep mas paspas kay sa usa o duha lamang ka ehersisyo. Gamita ang imong panahon, ug mahimo ka makakita sa tinuod nga resulta human sa walo ngadto sa 12 ka semana.