Adunay ubay-ubay nga nagkalainlain nga mga ehersisyo nga gigamit sa pagtuyhad sa mga flexion sa bitiis ug mga kalamnan sa psoas . Mao kini ang duha sa mga nag-unang mga tumoy aron makasugod ka. Ang duha mao ang mga variation sa popular nga ehersisyo sa lunge .
Sa Dili pa Ikaw Mo-Stretch
Sa wala pa kini himoa, pag- init aron malikayan ang pag-overstretch sa usa ka bugnaw nga kaunuran. Ang dagkong mga paagi sa pagpainit naglakip sa mga jumping jacks, paglaktaw, pagpalapad, pagdagan, o bisan unsang dinamikong paglihok nga nagsunod sa bisan unsang sport nga imong gibuhat.
Apan tungod kay kini nga mga tuyok gihimo sa ubos nga katunga sa imong lawas, labing maayo nga mopili sa mga lihok nga makahimo sa mga kaunuran sa giwang sa panit ug sa mga bahin sa panit nga kainit ug mahumot.
Bag-ong Nag-una
- Pagbarug sa usa ka tipak nga baruganan uban sa imong tuo nga atubangan atubangan ug ang imong wala nga tiil pabalik balik. Pakurba ang tuo nga tuhod aron kini adunay mga 90 ka grado nga anggulo. Kini kinahanglan nga ibutang ka sa usa ka posisyon sa unahan sa unahan. Ibutang ang imong mga kamot sa imong tuhod sa unahan.
- Ipadayon ang imong mga kamot ug i-drive ang mga hips sa unahan hangtud nga imong mabati ang usa ka tumoy gikan sa atubangan sa imong bat-ang, groin ug paa sa imong wala nga kilid.
- Paghupot sa kahayag sulod sa mga 20-30 ka segundo, buhian ug balikon ang pikas paa.
Advanced Stretch (Tan-awa ang Litrato)
- Pagsugod sa usa ka posisyon sa lungib sa unahan, ingon nga gihulagway sa lakang 1 sa ibabaw, ug ihulog ang imong likod nga tuhod ngadto sa salog.
- Ibutang ang imong mga kamot sa tiil sa unahan. Kon imong gibati nga ang imong balanse makanunayon, ipataas ang imong mga bukton ug ipataas ang imong ulo ug tan-aw.
- Ipataas ang imong mga hips pasulong ug paubos ngadto sa salog. Kinahanglan nimong mabatyagan ang usa ka bahin pinaagi sa imong lawas, bat-ang, groin, ug paa.
- Paghupot sa kahayag sulod sa mga 20-30 ka segundo, buhian ug balikon ang pikas paa.
Mahimo nimo nga usbon ang bisan hain niini nga mga bukog base sa imong kaugalingong anatomy, flexibility, ug limitasyon.
Siguradoha nga padayon ang imong tuhod sa likod o likod sa imong buolbuol ug dili sa atubangan sa imong buolbuol.
Mga Sugyot alang sa Tukma nga Porma
Ingon nga ikaw mahimong ma-injured sa pagbuhat sa mga sports ug mga kalihokan, mahimo usab nga masakitan ang imong kaugalingon samtang naglutaw kon adunay mga pag-amping nga dili makuha. Ang usa nga gihisgotan na mao ang mainit-init pinaagi sa pagbuhat sa usa ka matang sa dinamikong kalihokan sulod sa dili mokubos sa 5 minutos. Ang uban naglakip sa:
- Ayaw pag-bounce. Mahimo kini nga pagbitad sa mga tendon ug mga pagsal-ot sa mga kalamnan imbes kung unsa ang gusto nimo nga buhaton, nga molugway sa kaunuran. Dugang pa, ang pag-bounce makamugna og gamay nga mga luha sa kaunoran, ug samtang ginaayo ang mga porma sa tisyu sa tisyu nga makapahimo sa kaunoran nga mas matig-a ug dili kaayo mapagan. Sa panguna, ang pag-bounce mahimong mosangpot sa mga lutahan sa hypermobile ug mga imbensiyon sa kaunoran. Hinunoa, gamita ang hinay, hapsay nga mga paglihok sa dihang maghimo sa imong tuyok.
- Ayaw pugsa ang kusog. Sama sa pagpa-bounce, kini makahimo sa dili kinahanglan nga pagpamugos sa mga tendon, ligaments, ug mga punto sa pagpasok; sa ingon naghimo kanimo nga mas dali nga mahasol o masobrahan.
- Ayaw pagpugong sa imong ginhawa. Kung kita nakakat-on sa bisan unsang butang gikan sa yoga, ang gininhawa makatabang kanimo nga mas mabalhin. Pahuway samtang magpahuway ka ug manghugaw samtang imong gibuhat sa una ang trabaho.