Ang Foam Rolling Techniques: Ang MELT Method

1 - Ang MELT Method: Unsa ang Kinahanglan Nimong Mahibal-an

Samtang ang high-intensity workouts nagpadayon sa pagkapopular, mao usab ang ilang mga counter- workouts nga naka-focus sa pag- ayo sa ehersisyo , sama sa yoga, tai chi, ug pagmasahe sa kaugalingon .

Ang mga rolling class ug mga teknik sa pagtudlo, ilabi na, nakabaton og kakusog isip mga post-workout nga mga tabang tungod kay adunay pamatuod nga kini nga porma sa self-massage makatabang sa pagdugang sa pagka-flexible ug paglihok samtang naghatag sa paspas nga ehersisyo sa post-workout. Dugang pa, ang mga foam roller dili mahal ug ang ehersisyo mahimong himoon halos bisan asa, basta adunay available roller foam.

Ang labing iladong foam rolling technique naglakip sa usa ka lisud, high-density foam roller. Kini nga mga silindro sa tabang makatabang sa pagbungkag sa mga adhesions (kasagaran nga gihunahuna nga mga knots) nga naugmad diha sa sako sa fascia sa kaunuran nga naglibot sa tanan nga tisyu sa kaunuran. Bisan tuod epektibo, kining mga high-density foam rollers mahimong dili komportable o masulub-on nga masakit kon bag-o ka sa praktis.

Pagsulod: Ang MELT Method. Ang MELT Method usa ka self-treatment technique nga gimugna sa manual therapist ug mag-ehersisyo sa physiologist, si Sue Hitzmann, nga nagpakita sa usa ka soft body roller ug usa ka grupo sa mga gagmay nga bola nga nagsundog sa mga pamaagi sa manual nga therapist. Ang katahum sa Hitzmann nga pamaagi mao nga, bisan pa nga susama sa mas tradisyonal nga pagligid sa bula, ang soft foam roller hinungdan sa dili kaayo nga presyur sa muscle fascia, nga miresulta sa usa ka medyo dili-sakit, mahimo nga matang sa self-massage. Ang soft roller usab makahimo sa lainlaing anggulo ug grado sa pagmanipula nga dili mahimo sa mas lisud nga himan.

Human sa pag-usab sa gidak-on sa soft roller sa Method sa 2016 nga adunay mas gamay nga sirkumperensiya, gihulma usab ni Hitzmann ang bag-ong na-update nga bersyon sa iyang New York Times bestselling nga libro, The MELT Method . Dinhi, mahimo nimong susihon ang pipila sa paborito nga mga paglihok ni Hitzmann aron sulayan ang pamaagi sa balay. Kung wala ka usa ka humok nga foam roller sa imong kaugalingon, sulayi gamit ang rolled up yoga mat o usa ka rolled towel sa iyang lugar.

2 - 1. Pagtimbang-timbang / Pagrespeto

Ang pag-assess ug pagtimbang-timbang sa ehersisyo wala gayud nagkinahanglan sa humok nga body roller. Kini nga ehersisyo gidisenyo aron sa pagpalambo sa proprioception, o ang imong pagsabut kon giunsa paglihok ang imong lawas sa kawanangan. Ang Pamaagi sa MELT nagpunting niini ingon nga "pagbati sa lawas." Aron mahimo ang ehersisyo:

1. Ibutang ang imong likod sa imong mga palad ug ang imong mga paa gipalapad. Matak-opan ang imong mga mata, humok kaayo, ug mobati nga ang imong lawas makapahulay sa salog. Gamita kini nga panahon aron masabtan ang imong lawas, gamit ang imong koneksyon sa panghunahuna sa lawas aron mahibal-an ang bisan unsa nga tensyon nga imong gihuptan sa imong mga kaunuran.
2. Aduna ba ikaw usa ka dako nga arko sa imong tunga-tunga o usa ka gamay nga kurba sa imong ubos nga likod sa ubos sa imong pusod? Ang imong tailbone naa sa salog, o ang imong glutes? Ang imo ba nga mga paa pareho sa pagkontak sa yuta, o ang usa ug ang lain? Depende sa imong mga tubag, mahimo ka nga makasinati og dili kasagaran nga kaunoran sa kaunuran nga mahimong hinungdan sa kompresiyon sa imong utok.
3. Karon tun-i ang imong "autopilot" -ang termino nga gigamit sa The Method sa MELT aron paghisgut sa paagi nga ang imong lawas magtrabaho aron magpabilin nga balanse nga dili mahunahunaon nga pagkontrol. Tagda ang imong tuo ug wala nga mga kilid, gikan sa imong tiil sa imong ulo. Sama ka ba nga gibug-aton? Timan-i ang bisan unsang kalainan. Sa diha nga imong gi-usisa ang paggamit niining sama nga ehersisyo, mahimo nimong mahibal-an kon adunay mga kauswagan.

3 - 2. Balik sa Shear

Ang likod sa paggunting sa paa gihimo aron sa pagpalambo sa hydration pinaagi sa mga hamstrings, nga makatabang sa pagpakunhod sa sakit sa bat-ang ug tuhod.

1. Magbakho ka ug luho ang imong mga tuhod. Ibutang ang roller sa ilalum sa imong mga paa, ubos sa imong glutes.
2. Pahuway ang imong lawas ug tul-id ang imong mga bitiis. Ipagawas ang bisan unsang tensiyon sa imong mga bitiis aron sila makapahulay sa roller.
3. Pinaagi sa imong mga tiil nga duol sa salog, "maggunting" sa imong mga hawak pinaagi sa pagguyod sa imong mga bitiis ug sa gawas, sama sa paghimo sa jumping jack motion. Samtang ginabuhat mo kini, ipadayon ang kanunay nga presyur sa tibuuk nga roller ug ibutang ang imong mga tiil samtang imong gibitad ang imong mga bitiis sa gawas ug sa gawas samtang imong gibulag kini. Pag-focus sa tinuyo nga paglihok sa imong mga bitiis, imbes nga walay hunong nga paghagbas kanila sa roller. Himoa ang kalihokan upat ngadto lima ka beses.

4 - 3. SI Joint Shear

Aron molambo ang hydration pinaagi sa joint sacroiliac, o SI joint, nahimutang tali sa sacrum ug ilium nga mga bukog sa pelvis, sulayi ang SI joint shear. Ang ligaments nga nagkonektar niining mga bukog labi ka lig-on, ug ang fascial adhesions niini nga dapit mahimong makatampo sa ubos nga buko ug pelvic pain.

1. Hugpong ang imong likod sa imong mga tuhod nga gibawog, ang imong mga tiil patag sa ibabaw sa salog nga gibag-on sa layo.
2. Padayon sa imong mga tiil sa pagbayaw sa imong mga hips ug ipahiluna ang roller ubos sa imong sakramum sa tumoy sa imong glutes.
3. Ipataas ang imong mga tiil gikan sa salog ug luhod ang imong mga tuhod padulong sa imong dughan aron masiguro ang rolyo nga husto ang posisyon. Kon magluhod ka sa imong dughan, ang roller kinahanglan nga mobati nga luwas sa ibabaw sa imong glutes, dili batok sa imong ubos nga likod.
4. Uban sa imong mga tuhod nga gibawog ug ang imong mga paa sa tingub, relaks ang imong mga nati, mga sulud, ug mga tiil. Hupti ang mga kaunuran sa imong kinauyokan aron makontrol ang ehersisyo, apan tugoti ang imong dughan ug abaga nga makarelaks sa salog. Gikan niini nga posisyon, itumong ang imong mga tuhod sa itaas aron sila hapit nga nagatudlo ngadto sa kisame, apan hunong una ang imong mga paa patuyok sa roller. Kini nga posisyon makatabang kanimo nga magpabilin nga luag sa likod.
5. Pinaagi sa makanunayon nga pagpit-os sa roller, hinay-hinay nga moluhod ang tuhod ngadto sa tuo ug sa wala, ingon nga nagpabilin sa tali sa 11 ug 1 sa usa ka orasan. Ibutang ang imong gibug-aton sa likod sa imong pelvis, dili ang imong hawak. Paglikay sa imong likod o paglihok sa imong mga gusok.
6. Sa diha nga imong gitikpik ang imong mga tuhod ngadto sa 11 nga posisyon, idugang ang paggunting pinaagi sa "pagdrowing" sa gagmay nga mga lingin uban sa imong mga tuhod sa daghang mga higayon sa matag direksyon. Dayon, sulayi ang paghimo og diyutay nga mas dako, hinay-hinay nga mga lingin uban sa luyo sa gawas. Sa katapusan, palihoka ang imong mga tuhod sa unahan ug paatras ingon nga ikaw nagmartsa duha ngadto sa tulo ka mga lakang. Pagdulog dinhi ug pagkuha sa duha ka taas, lalom nga pagginhawa.
7. Balik sa imong mga tuhod ngadto sa sentro ug balik ngadto sa pikas nga bahin.

5 - 4. Bent Knee Press

Karon nga imong gipuntirya ang imong hamstrings ug SI joint, ang lig-on nga knee press makatabang sa pagpaayo sa hydration sa atubangan sa imong paa pinaagi sa imong hip flexors ug quadriceps. Mahimo kini nga dili matuoron nga gihatag nga ang soft roller nagpabilin nga gibutang ubos sa imong pelvis, apan ang aksyon sa ehersisyo mao ang makapadasig sa pagpagawas sa tension nga makatabang sa pagpakunhod sa hip, tuhod, ug ubos nga buko nga kasakit.

1. Pagsugod sa samang posisyon sama sa gibuhat nimo alang sa SI joint shear, nga naghigda sa imong likod nga ang imong mga tuhod nga bitiis, mga tiil sa salog, ug ang roller nga gibutang ubos sa imong pelvis.
2. Hupti ang imong kinauyokan ug ipataas ang imong tuo nga tiil gikan sa salog, ibutang ang imong tuhod padulong sa imong dughan aron imong masabtan ang imong tuo nga shin o likod sa imong tuo nga pagkahapo sa duha nga mga kamot.
3. Susiha aron masiguro nga ang imong wala nga tiil lig-ong gitanom ug ang imong wala nga tuhod nahiangay sa imong wala nga bat-ang. Usab, siguroa nga ang imong balat-ang anaa sa level sa roller.
4. Pagdala og gininhawa, ug samtang maggawas sa imong lawas, ibutang ang imong pelvis ubos sa pagbati nga pagbitad sa atubangan sa imong wala nga paa. Pagdulog ug pagginhawa pag-ayo. Susiha kon ang imong wala nga bitiis mogawas kon imong ibitad ang tuo nga tuhod nganha kanimo. Kon mao, ayaw palira ang imong tuhod nga duol kanimo.
5. Panghupaw ug balik sa pagsugod, relaks nga posisyon. Exhale ug himoa pag-usab ang pelvic tuck. Hunahunaa ang imong wala nga tuhod nga nakaabot sa imong wala nga tiil sa kaatbang nga direksyon aron sa pagpadako sa kahabog. Pagbaton og lalom nga gininhawa. Palaya ug balikon pag-usab.
6. Gihimo ang sama nga ehersisyo sa pikas nga bahin.

6 - 5. Single Arm Reach uban sa Gentle Rocking

Ang pag-abot sa usa ka bukton nga may malumong pag-uyog makatabang sa pagpauswag sa imong balanse ug proprioception samtang ang pagpabalik sa abaga sa abaga.

1. Lumingkod ka sa katapusan sa roller, ang imong mga tuhod moliko, ang imong mga tiil patag sa yuta. Magbantay pag-ayo sa roller, ibutang ang imong mga bukton sa ibabaw sa salog sa matag kilid sa roller. Susiha ang imong posisyon aron masiguro ang imong ulo ug pelvis nga anaa sa roller ug ang imong mga tiil nahiangay sa imong pelvis.
2. Hinay-hinay nga bato gikan sa kilid ngadto sa kilid, ingon nga naghimo ka og gamay nga balangaw sa imong lawas. Ibutang ang imong taludtod sa roller sa tibuok.
3. Rock nga hinayhinay sulod sa 30 segundos.
4. Karon, itunol ang imong mga kamot sa imong dughan, ang imong mga palad mag-atubang sa usag usa.
5. Paginhawa ug ibutang ang imong mga tudlo paingon sa kisame. Sa imong paghuboghubog, hunahunaa ang gibug-aton sa imong mga bukton nga maoy hinungdan sa imong mga abaga sa abaga nga mahulog sa roller, ang tanan samtang ang imong mga bukton tul-id.
6. Hinay-hinay nga ipaubos ang usa ka bukton ngadto sa imong hips samtang ang kaatbang nga bukton nagalihok padulong sa imong mga dalunggan. Dayon hinay-hinay nga ibalhin ang mga posisyon sa imong mga bukton sa usa ka paagi sa pagkupot, ang tanan samtang ang imong utlanan ug mga abaga makanunayon.

7 - Pagrespeto

Sa higayon nga makompleto mo ang tanan nga lima ka MELT nga pamaagi sa pagpahigayon, himoa pag-usab ang pag-assess / reassess protocol. Timan-i ang bisan unsa nga mga kausaban nga nahitabo sa panahon sa imong mubo nga panahon sa pagmintal sa kaugalingon.

> Mga Tinubdan:

> MacDonald GZ, Penney MDH, Mullaley ME, Cuconato AL, Drake CDJ, Behm DG, Button DC. "Ang usa ka Acute Bout sa Self-Myofascial Release nagdugang sa kadak-on sa Motion nga walay usa ka sunod-sunod nga pagkunhod sa kalambigasyon sa kusog o kusog . an_acute_bout_of_self_myofascial_release_increases.34.aspx Vol Vol 27 Iss 3 Pg 812-821 Marso 2013.

> Schroeder AN, Best TM. "Ang Myofascial sa Kaugalingon Nag-release sa Epektibo nga Preexercise and Recovery Strategy? Usa ka Review sa Literatura." Mga Repaso sa Gamot sa Panahon karon . http://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/05000/Is_Self_Myofascial_Release_an_Effective.16._2. Tomo 14 Iss 3 Pg 200-208. Mayo 2015.