Komon kini alang sa mga runners aron makabaton og mga cramps sa kaunuran sa tiil, ilabi na kon sila nagdagan sa lagyong mga distansya. Apan kon imong hatagan ug pagtagad ang posibleng mga hinungdan ug paghimo sa mga lakang sa paglikay, malikayan nimo ang mga kaunoran sa kaunoran sa umaabot.
Himoa nga Sigurado Ka nga Nagkinabuhi sa Maayo
Ang mga hubag sa kaunuran sa kasagaran mao ang resulta sa dehydration, busa importante nga imong sigurohon nga maayo ang imong pag-hydrating sa wala pa, sa panahon, ug human sa imong pagdagan.
Sa wala pa Run: Usa ka oras sa dili ka magsugod sa imong run, sulayi ang pag-inom 16 ngadto sa 24 ka onsa nga tubig o uban pang dili caffeine nga fluid. Hunong sa pag-inom nianang puntoha, aron imong mapugos ang dugang nga mga pluwido ug pugngan ang paghunong aron moadto sa banyo sa panahon sa imong pagdagan. Aron masiguro nga ikaw dunay hydrated sa dili pa ikaw magsugod sa pagdagan, mahimo ka mag-inom sa laing 4 ngadto sa 8 ounces sa wala ka pa magsugod. Kung naghimo ka sa taas nga panahon o lumba (sama sa usa ka marathon), makahimo ka og "salt shot" sa dili pa ikaw magsugod sa pagdagan, aron makakuha og dugang nga asin. Pagkuha og usa ka pakete nga usa ka asin, ihulog kini sa imong kamot, ug sunda kini sa tubig.
Atol sa Runs: Ang kinatibuk-an nga lagda sa kumagko alang sa pagkonsumo sa likido sa panahon sa imong mga pagdumala: Kinahanglan ka magdala sa 6 ngadto sa 8 ounces sa fluid matag 20 ka minuto sa panahon sa imong pagdagan. Atol sa mas dugay nga pagdagan (90 minutos o labaw pa), ang pipila sa imong fluid intake kinahanglan maglakip sa sports drink (sama sa Gatorade) aron mapulihan ang sodium ug uban pang mga mineral (electrolytes) nga nawala pinaagi sa singot.
Mahimo usab nimo ang lain nga asin nga gikuha sa tunga-tunga sa imong pagdagan. Ang pag-us-os sa kaunlaran sa kaunuran mahitabo ingon nga resulta sa pagkawala sa electrolyte, busa kini kritikal nga imong ilisan ang imong mga electrolytes.
Human sa Runs: Ayaw kalimot sa rehydrate sa tubig o sa sports drink human sa imong run. Kung ang imong ihi madulom nga yellow human sa imong run, kinahanglan nimo nga magpadayon ang pag-rehydrating.
Kinahanglan kini nga usa ka kolor sa kolor nga lemonada.
Ayaw Kalimti sa Pagpainit ug Pag-uswag
Ang paghimo sa usa ka hustong kainit sa dili pa ikaw magsugod sa pagdagan mo ang imong dugo nagaagay sa imong mga kaunuran ug makatabang sa pagpugong sa mga tiil sa tiil. Pag-init sa pag-jogging sa hinay-hinay sulod sa 10 minutos ug paghimo sa pipila ka mga ehersisyo nga mainiton , sama sa butt kicks, jumping jacks, o taas nga mga tuhod. Himoa ang static nga mga tuyok , nga sa sulod nga imong gitas-on 30-60 segundos human sa imong pagtapos.
Nagsugod Ka ba sa Pagpuasa?
Ang laing posibleng hinungdan sa pag-cram sa kaunoran sa katapusan sa taas nga dagan o mga lumba mao nga ikaw dali ra nga migawas. Ania ang pipila ka mga paagi nga mahimo nimo nga malikayan ang dali nga pagsugod sa pagsugod ug pagsunog pinaagi sa imong gitipigan nga kusog ug pag-igo sa bungbong :
- Tinuyong modagan ang imong una nga milya nga hinay kaysa imong plano nga modagan sa katapusan. Lisud nga buhaton tungod kay tingali ikaw mobati nga kusgan kaayo sa sinugdanan. Apan hinumdomi nga sa matag ikaduha ikaw nga kusog nga mogawas sa unang katunga sa imong lumba, mahimong mawad-an ka doble nianang gidugayon nga panahon sa ikaduhang katunga sa imong lumba.
- Paningkamot nga masiguro nga anaa ka sa husto nga posisyon sa pagsugod. Ayaw pagsugod sa imong kaugalingon uban sa mas paspas nga mga runners tungod kay lagmit nga sulayan nimo ang pagpadayon niini.
- Sugdi ang imong lumba sa komportable nga tulin ug siguroa nga imong susihon ang imong relo sa unang milya. Kung ikaw nag-una sa imong gipaabut nga lakang, hinayhinay. Dili pa ulahi ang paghimo sa mga tul-id nga paglihok human sa usa ka milya lamang.
- Padayon nga isulti ang imong kaugalingon nga daghang mga magdadagan ang moagi kanimo sa unang milya. Apan daghan kaayong moagi sa lumba.
- Pagpraktis nga magsugod nga hinay panahon sa pagbansay. Kung buhaton nimo ang imong kadugayon matag semana, paningkamut nga magpugong sa una nga pipila ka mga milya, aron magamit ka sa disiplina nga dili mogawas nga kusog.
Ang Regular Massage Makatabang
Ang pag-adto alang sa sports massage usa ka maayo nga paagi sa pagtratar sa kasakit nga sa kasagaran molambo isip usa ka resulta sa cramps sa kaunuran. Ang regular nga mga pag-atiman makatabang usab sa paghupot sa imong mga kaunoran sa kamapuslanon nga porma, sa hilabihan nga pagkunhod sa imong mga kahigayonan nga makaguba sa kaunuran panahon sa pagdagan. Mahimo usab nimo gamiton ang mga gamit sa pagmasahe , sama sa usa ka roller sa bubble, sa paghimo sa kaugalingon nga pagmasahe sa balay.
Siguroha nga ikaw usab naghimo sa pipila ka mga post-run stretching aron sa pagpakunhod sa tightness.
Unsaon Pagdumala sa mga Midup Run Cramps
Ang pagpabilin nga maayo ang pagkadaginot makatabang sa pagpugong sa kaunoran sa kaunuran, apan kon ikaw nag-atubang sa mga kakapoy sa usa ka dagan, paningkamuti nga hinay-hinay ang paghaplas ug pagtuyok sa apektadong lugar. Himoa nga ang pipila niini nga mga tiil moabot sa usa ka minuto o duha aron sa paghupay sa kasakitan.
Kung ang imong Leg Cramps magpadayon
Kung ang mga bukog sa tiil magpadayon human sa pagsulay sa daghang mga pamaagi, konsultaha ang imong healthcare professional aron mahibal-an kung ang mga cramps resulta sa kakulangan sa bitamina, epekto sa tambal, o usa ka nagpahiping kondisyon sa medikal.