Kini nga Advanced nga Ehersisyo Naglihok Hapit Matag Muscle Group
Ang ibabaw nga lunge usa ka nagkalainlain nga gibug-aton sa nag-unang lunge nga nagabuhat sa tibuok lawas ug naglakip sa hapit tanang grupo sa mga kalamnan. Pinaagi sa pagpataas sa mga gibug-aton sa ibabaw, ikaw nagtukod sa taas ug ubos nga kalig-on sa lawas, pagdugang sa gahum ug pagpaandar sa imong mga bitiis, ug pagpalambo sa lig-on nga kusog.
Ang overhead lunge dili lamang magtukod og kusog sa mga quadriceps ug gluteus muscles, kini makapausbaw sa imong balanse, lig-on nga kalig-on, ug proprioception (spatial orientation sa imong lawas).
Ang ehersisyo makahimo sa paggama sa daghang mga grupo sa kaunuran tungod kay kini nagkinahanglan sa indibidwal nga mag-aghat sa gibug-aton pataas pinaagi sa tiil, tuhod, hips, kinauyokan, ug mga abaga, ug dayon kusgan nga ibutang ang gibug-aton pinaagi sa pagmaneho paingon sa posisyon sa pagsugod.
Ingon sa usa ka ehersisyo sa kalig-on, mahimo kining ihimulag ang quads ug hamstrings pinaagi sa pagpugong sa ibabaw nga lawas ubos sa gibug-aton sa gibug-aton nga gibug-aton. Gihimo usab niini ang mga stabilizer sa mga abaga (lakip ang upper and lower trapezius) ug gipugos ang mga core muscles nga pahugtan ug kontrata sa mas hingpit.
Ang ibabaw nga lunge usa ka maayo nga paagi sa paghagit sa imong balanse samtang imong ibalhin ang imong focus gikan sa usa ka paa ngadto sa sunod, sama sa imong mahimo sa dihang magdagan, pag-ski sa tibuok nasud, ug pagbisikleta. Ang mga abdominals ug hip flexors usab makabenepisyo.
Kon Unsaon Pagbuhat ang Overhead Lunge
Tungod kay ang overhead lunge usa ka advanced plyometric nga kalihukan, kini dili kinahanglan nga ipahigayon hangtud nga ikaw makahuman sa usa ka mainit nga panahon o sa pipila ka mga nag-unang kalihukan sa pag-andam, sama sa usa ka dali nga core workout o usa ka glute activation routine .
Bisan human sa pagpainit, ang ehersisyo nagkinahanglan og pagkontrol ug usa ka hinay nga pag-uswag hangtud nga ikaw hingpit nga mapalig-on ug balanse. Himoa kini nga hinay alang sa unang pipila ka mga kausaban. Sa pagsugod sa ehersisyo:
- Paghupot sa usa ka gibug-aton nga plato, timbang bar, dumbbells, o gibug-aton nga ehersisyo nga bola sa ibabaw sa imong ulo nga ang imong mga tiil gipahimutang ang gilapdon sa abaga ug ang mga tuhod nga medyo nabawog.
- Hupti ang gibug-aton diretso sa ibabaw sa linya uban sa shoulder joint ug pagkuha sa usa ka komportable nga lakang sa unahan ngadto sa usa ka lawom nga posisyon sa lunge.
- Siguraduhaan nga ang imong tuhod nga naa sa unahan magpabilin ibabaw sa imong unahan ug dili sa atubangan niini.
- Kusog nga ibuga ang imong unahan nga tikod ngadto sa yuta ug balik sa sugod nga posisyon.
- Himoa kini nga kalihukan hangtud sa 10 ka pagsubli sa usa ka paa ug dayon ibalhin ngadto sa lain.
Sulayi nga huptan ang hingpit nga postura sa tibuok nga kalihokan. Padayon ang lebel sa ulo, ang imong mga mata diretso sa unahan, ang imong dughan taas, ug ang imong buko-buko. Ayaw pag-iduko ang imong mga siko o tuguti ang imong kinaubsan nga lababo sa kalihokan. Ayaw pasagdi ang tikod sa imong atubangan nga tiil sa yuta.
Mga kausaban
Kung bag-o ka sa ibabaw sa lunge, magsugod uban sa ubos o walay gibug-aton hangtud nga naanad ka sa kalihukan ug abilidad sa paghupot sa hustong porma. Mahimo usab nimo nga sulayan ang usa ka tangkod sa paglihok o kalig-onan . Dugangi ang gibug-aton kon ikaw ang nag-master sa kalihokan.
Kon dili nimo makompleto ang 10 nga pagsubli nga adunay hingpit nga porma ug pagkontrol, buhata ang imong kaugalingon ug pahinumdom ang gibug-aton. Ang mas ubos nga mga timbang ug hustong porma dili lamang magdala kanimo nga mas paspas, kini makaluwas kanimo gikan sa wala kinahanglana nga palabihan ug kadaut.