Ang pagbansay sa kusog mapuslanon kaayo sa mga magdadagan , ingon man usa ka importante nga bahin sa bisan unsa nga kaligdong. Maayo ang pagtrabaho sa pagpalig-on sa pag-ehersisyo sa imong iskedyul, bisan sa pagbansay sa timbang o bodyweight exercises. Mahimo ka maghunahuna kon mahimo ba nimo ang gibug-aton ug modagan sa samang adlaw ug kung mas maayo nga buhaton una ang pagdagan ug pagbayaw sa ikaduha, o kabaliktaran.
Ang Pagbansay sa Kusog ug Gitugyan nga Cardio
Ang mga rekomendasyon alang sa pagbansay sa cardio ug sa kalig-on kasagarang moresulta sa dugang nga mga adlaw sa paglihok kay sa mga adlaw sa pagbansay sa kusog Gisugyot kini sa Centers for Disease Control and Prevention aron makakuha og cardio exercise kadaghanan sa mga adlaw sa semana, uban sa 150 minutos nga ehersisyo sa kasamtangan (kusog nga paglakaw o sayon nga pag-jogging) o 75 minutos nga ehersisyo nga kusog-intensity (running). Ang pagbansay sa kusog girekomendar nga buhaton duha ngadto sa tulo ka adlaw matag semana.
Running Plus Strength Training Workouts
Kung ang imong nag-unang tumong mao ang pagdagan ug kinatibuk-ang kalig-on, mahimo nimo ang kusog ug cardio workouts sa samang adlaw imbes sa laing mga adlaw. Apan, kini usa ka kaylap nga gituohan nga kung gusto nimo nga mapalambo ang dagko nga mga kaunuran dili ka kinahanglan nga mag-ehersisyo sa cardio ug kalig-on sa samang ehersisyo. Kana nga panglantaw adunay pipila ka ebidensya sa panukiduki, apan adunay sukwahi nga ebidensya usab. Uban sa nagkalainlain nga ebidensya, ang pagbulag sa imong mga ehersisyo dili tingali nga gikinahanglan gawas kung ang imong nag-unang tumong mao ang pagtukod sa lawas.
Pag-apil sa Running ug Strength Exercises
Gipakita sa ubang mga pagtuon sa panukiduki nga walay kalainan sa mga kabatan-onan sa kalig-on ug kusog sa kaunuran kung ginabuhat nimo ang pagbansay sa imong kusog sa dili pa o human sa ehersisyo sa cardio sama sa pagdagan. Bisan pa, ang usa ka pagrepaso sa mga pagtuon nakakaplag nga mas maayo alang sa tigulang nga mga lalaki nga mag-una sa pagbansay sa kusog, dayon cardio, aron mapadako ang mga kadaugan sa kusog, bisan wala'y kalainan ang nakita sa pipila ka mga pagtuon.
Kinahanglan nimo nga buhaton una ang pagdagan o pagbansay sa kusog sa imong pag-ehersisyo nagdepende kung unsang kalihokan ang labing importante kanimo-mao kana ang angay nimo nga sugdan. Kon ikaw usa ka runner, ang imong focus mao ang pagtukod ug pagmentinar sa cardiovascular nga paglahutay, mao nga kinahanglan ka modagan una.
Mga Rason sa Pagdagan Una ug Pagpataas sa Timbang nga Ikaduha
Usa sa mga hinungdan nga ang mga magdadagan kinahanglan nga modagan una mao nga ang imong dagan mas epektibo kon ang imong mga suplay sa enerhiya (available fuel) mao ang labing taas. Kon ikaw ang unang mobansay sa kalig-on, mahutdan mo ang pipila niini nga kusog, ug lagmit dili ka magdugay o malisud kutob sa imong mahimo kung magdalagan ka una sa pagbansay sa kusog.
Ang laing kaayohan mao nga masunog ang mas daghang kaloriya kay sa una ka nga gibayaw. Kana tungod kay ang kadaghanan sa mga tawo makadagan nga mas taas ug mas kusog kon sila modagan una tungod kay dili sila mapakyas sa usa ka sesyon sa pagbansay sa pre-run strength.
Ang pagbansay sa kalig-on human sa imong pagdagan usa ka maayong pahinumdum nga mahimo usab nga ang usa ka post-run stretch. Mahimo nimo nga mapalig-on ang imong mga ehersisyo, tapuson ang uban, ug tapuson ang imong pagbati sama sa maayo, balanse nga pag-ehersisyo.
> Mga Tinubdan:
> Cadore EL, Izquierdo M. Kung unsaon dungan nga ma-optimize ang kalig-on sa kusog, gahum, katungdanan sa katungdanan, ug cardiovascular nga kadaugan sa mga tigulang: usa ka update. Edad . 2013; 35 (6): 2329-2344. doi: 10.1007 / s11357-012-9503-x.
> Chtara M, Chaouachi A, Levin GT, ug uban pa. Epekto sa Kasamtangan nga Paglahutay ug Circuit Resistance Training Sequence sa Muscular Strength ug Power Development. Journal of Strength and Conditioning Research . 2008; 22 (4): 1037-1045. doi: 10.1519 / jsc.0b013e31816a4419.
> Mga Giya sa Pisikal nga Kalihokan Karon. Mga Sentro sa Pagpugong ug Pagpugong sa Sakit. https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.
> Makhlouf I, Castagna C, Manzi V, Laurencelle L, Behm DG, Chaouachi A. Epekto sa Sequencing Strength ug Endurance Training sa Young Male Soccer Players. Journal of Strength and Conditioning Research . 2016; 30 (3): 841-850. doi: 10.1519 / jsc.0000000000001164.
> Murach KA, Bagley JR. Skeletal Muscle Hypertrophy nga adunay kasamtangan nga Pagbansay sa Pag-ehersisyo: Sukwahi nga Ebidensiya alang sa Epekto sa Paghadla. Mga Medisina sa Panglawas 2016; 46 (8): 1029-1039. doi: 10.1007 / s40279-016-0496-y.