Likayi ang Pagkadaot ug I-maximize ang Imong Workout nga May Tukma nga Porma
Ang pagpindot sa tiil usa ka popular nga tipik sa mga kagamitan sa gym nga makatabang sa pagtukod sa mga key muscles sa imong mga bitiis. Samtang kini daw usa ka yanong ehersisyo, importante nga makat-on unsaon sa paggamit niini sa husto nga paagi. Pinaagi sa paghatag pagtagad sa imong porma, mahimo nimo nga mapahimuslan ang mga benepisyo nga makatukod og kalig-on ug mapugngan ang kadaut.
Leg Press Machines
Adunay duha ka matang sa mga foot press machine nga sagad makita sa gyms: ang standard horizontal leg press ug ang 45-degree nga leg press. Ang ulahi adunay usa ka lingkuranan nga naglibut sa usa ka anggulo samtang ang imong mga tiil mopataas sa usa ka diagonal direksyon. Ang duha ka mga makina gigamit sa pagpalambo sa quadriceps ug hamstrings sa paa ingon man usab sa gluteus (buttocks).
Pagsugod
Sama sa tanan nga ehersisyo , sa una ka nga magsugod, dili ka angayng magpataas. Kinahanglan ka usab nga mohunong kung gibati nimo ang kasakit. Hinumdumi nga magpadayon pagginhawa sa panahon sa paningkamot ug sa paglikay sa pagpugong sa imong gininhawa. Kung ikaw mag-focus sa pagpagawas sa pagpaningkamot ug paghinga sa pagpahigawas, ang imong pagginhawa sa ngadtongadto mahimong awtomatiko.
Kini usa ka tagsa-tagsa nga ehersisyo nga kinahanglan nimo nga usbon aron mohaum sa imong lawas. Ingon nga magkalahi ang mga makina, mahimo nimo hangyoon ang usa ka trainer nga ipakita kanimo kung unsaon kini sa pag-adjust nga luwas sa dili pa magsugod. Mahimo usab nimo nga hangyoon siya sa pagtan-aw sa imong porma ug paghatag og mga sugyot sa pagtul-id niini.
Ibutang ang Imong Lawas
Kon maglingkod ka sa usa ka makina sa makina, ang imong lawas kinahanglan nga anaa sa usa ka partikular nga posisyon:
- Lingkod sa makina uban sa imong likod ug ulo nga pahulay nga pahulay batok sa gipa-abag nga suporta.
- Ibutang ang imong mga tiil sa footplate mahitungod sa lapad nga lapad samtang ang pagsiguro nga ang imong mga tikod dili parehas. Ang imong mga bitiis kinahanglan nga usa ka anggulo nga mga 90 degrees sa tuhod. Kon ang imong mga tiil hataas ra kaayo sa plato, kini magpasiugda sa imong glutes; gamay ra kaayo ug kini wala magpugos sa imong mga tuhod.
- Ang imong mga tuhod kinahanglan nga mahisubay sa imong mga tiil ug dili moyukbo sa sulod ni sa gawas. Samtang nagpadayon ka, siguroha nga huptan kini nga paglinya.
- Ang imong ilalom dili kinahanglan nga ipataas gikan sa lingkuranan. Kung kini ug ang imong mga bitiis hilabihan ka hait sa usa ka anggulo, ikaw kinahanglan nga mobalhin sa lingkuranan balik hangtud nga ang imong mga tuhod ug mga bugsay komportable nga gipahimutang. Mahibal-an nimo ang dili maayo nga posisyon sa imong pagbati nga hagip-ot ug / o ang imong mga tuhod daw anaa sa atubangan sa imong mga mata.
- Hupti ang tabang nga mga handler. Kini naghatag suporta sa panahon sa kalihukan ug makatabang sa pagpabilin sa imong taludtod ug sa ulo sa posisyon. Ang pagbutang sa mga kamot diha sa mga tuhod usa ka kasagarang sayup nga maguba ang imong porma.
Siguraduhon ang Pamaagi
Importante nga masiguro ang hustong porma aron makuha nimo ang pinakataas nga rutin sa imong leg.
Ang usa sa pinakadako nga mga butang mao ang pagsiguro nga dili ka maningkamot sa pagpataas sa gibug-aton kay sa angay nimo. Kung dili ka makontrolar ang mga lihok, kinahanglan nimo ang pagpakunhod sa mga gibug-aton. Ang hustong porma mas importante kay sa gibug-aton nga timbang.
- I-unay ang imong mga kaunuran sa tiyan ug iduso ang plataporma sa imong mga tikod ug sa atubangan. Ang imong mga tikod kinahanglan nga magpabilin nga patag diha sa footplate. Ang atubangan sa imong tiil o mga tudlo sa tiil dili kinahanglan nga gamiton lamang sa paglihok sa taktika.
- Samtang nag-exhaling, i-extend ang imong mga bitiis ug ibutang ang imong ulo ug ibalik ang tumoy sa lingkuranan. Pag-uswag uban ang hinay nga kontrol kay sa usa ka kalihokan sa eksplosibo.
- Paghunong sa ibabaw sa kalihukan. Ayaw paglingla ang imong mga tuhod ug siguroha nga wala sila moyukbo o mosulod.
- Samtang naglihok, ibalik ang footplate ngadto sa sinugdanan nga posisyon pinaagi sa hinay nga pagluhod sa mga tuhod. Hupti ang mga tiil ug balik sa tibuok.
Mga Checkpoint sa Safety
Sunda kining lima nga mga tsekpoint aron masiguro nga ginahimo nimo ang lihok sa lihok nga luwas ug husto:
- Kung wala ka pa makahimo sa pagpilit sa tiilan, magsugod nga makasaranganon sa tulo ka set nga 10 ka mga press press. Makapauswag ka gikan didto samtang nagtukod ka og kalig-on.
- Samtang ang pag-ehersisyo kinahanglang magkinahanglan og paningkamot, kinahanglang buhaton kini nga adunay bug-os nga pagkontrol. Ayaw pagdali sa ehersisyo o tuguti ang imong mga tiil nga mahugno sa katapusan sa kalihokan.
- Kanunay nga mosunod sa tibuok nga paglihok nga walay pagtaas sa imong hawak. Kon gikinahanglan, usba ang lingkuranan ug / o ipaubos ang imong mga gibug-aton.
- Pag-focus sa posisyon sa imong ulo. Kinahanglan kini nga makanunayon ug ibutang nga komportable sa likod sa lingkuranan. Kung ikaw nagahisgot sa imong ulo sa unahan, gigamit nimo ang sobra nga gibug-aton.
- Kon ang usa o duha sa imong mga tuhod nasakitan, ayaw ipadayon ang kasakit. Mas maayo nga magsugod nga mas ubos ug hinay-hinay nga mapalig-on. Ang pagduso makahatag lang og kadaot.
Usa ka Pulong Gikan
Ang kaluwasan ug pagpugong sa kadaot mao ang mga tumong sa tukmang porma sa usa ka makina sa makina. Pag-concentrate sa hinay ug tinuyo nga paglihok imbes sa daghang mga reps o sa gibug-aton nga gibug-aton. Kon nakamatikod ka sa bisan unsa nga dili makatarunganon nga kapit-os o kasakit, hangyoa ang usa ka tigbansay sa pagribyu sa imong porma ug pagkuha og piho nga tambag.