Ngano, kanus-a ug unsaon nimo pagbansay-bansay
Mga Benepisyo sa Cross-Training alang sa mga Runners
Ang pag-cross-training mao ang bisan unsang sport o ehersisyo nga nagdugang sa imong main sport - niining kasoha, nga nagdagan. Kung ikaw usa ka beginner runner o usa ka eksperyensiyal nga marathoner, mahimo ka makabenepisyo gikan sa cross-training. Ania ang daghang mga rason nganong ang mga runner kinahanglan nga mag-cross-train:
- Kini makatabang sa pagbalanse sa mga grupo sa kaunoran. Ang pagbansay-bansay makatabang sa pagpalig-on sa imong dili-run nga mga kaunuran ug pagpahulay sa imong mga muscles. Mahimo nimong isentro ang pagtagad sa piho nga mga kaunuran, sama sa imong sulod nga mga paa, nga dili magtrabaho samtang nagdagan ug mahimong mas huyang kay sa imong mga muscles nga nagdagan.
- Imong ipadayon o pauswagon ang imong kardiovascular fitness. Daghang mga kalihokan sa cross-training ang maayo nga mga pag-ehersisyo sa cardiovascular, mao nga nagtukod sila sa susamang mga benepisyo sa pagdagan.
- Kini makapakunhod sa imong kahigayunan nga makadaot. Pinaagi sa pagbalanse sa imong mga mahuyang nga kaunuran uban sa imong mas lig-on nga mga tawo, makatabang ka sa pagpakunhod sa imong kahigayunan nga makadaot. Ang pag-apil sa mga kalihokan sa pag-cross-training sa low-impact, sama sa paglangoy o pagdagan sa tubig, makapakunhod usab sa tensiyon sa imong mga lutahan, nga kasagaran usa ka masakit nga lugar alang sa mga runners.
- Malikayan ka nga mag-agi. Ang pagdagan adlaw-adlaw sa ngadto-ngadto masunog bisan ang pinakalisud nga running enthusiast. Ang pag-cross-training naghatag sa mga runners og gikinahanglan kaayo nga break sa mental gikan sa ilang sport, nga labi ka importante alang sa pagbansay alang sa mga long-distance nga mga panghitabo sama sa mga marathon.
- Mahimo ka magpadayon sa pagbansay uban sa pipila ka mga kadaut samtang naghatag kanila og hustong panahon aron sa pag-ayo. Ang mga magdadagan nga nag-antus gikan sa mga samad usahay gisultihan sa ilang doktor sa pagpahulay gikan sa pagdagan sa panahon sa pagkaayo sa kadaot . Apan, uban sa pipila nga mga kadaot, posible nga magpadayon sa pag-cross-training. Ang pagbansay-bansay makatabang sa nasamdan nga mga runner nga magpadayon sa ilang kalig-on ug mas maayo nga masulbad ang kahigawad ug kahigawad sa pagkawala sa pagdagan.
Kanus-a Ko Mag-Cross-Train?
Ang gidaghanon sa cross-training nga imong gibuhat nag-agad sa imong pagbati - sa mental ug pisikal nga paagi. Sa kinatibuk-an, kung ikaw usa ka magdadagan sa kalingawan, sulayi nga dugangan ang imong 3-4 ka adlaw nga pagdagan uban sa 2-3 ka adlaw nga cross-training. Kung ikaw usa ka kompetisyon nga runner ug pagdagan 4-6 ka adlaw sa usa ka semana, mahimo nimo ipuli ang usa ka low-intensity cross-training workout alang sa sayon nga run o usa ka adlaw sa pahulay sa 1-2 ka adlaw nga semana.
Ang krus-pagbansay mahimo usab nga talagsaon alang sa mga magdadagan kinsa nagbiyahe ug dili makahimo sa pagdagan sa gawas o sa usa ka treadmill, apan adunay access sa uban nga mga sports.
Kon nakasinati ka sa usa ka kadaut ug dili na mahurot gikan sa pagdagan , tingali kinahanglan nga mag-cross-train kanunay. Pakigsulti sa imong doktor o pisikal nga therapist aron makakuha og tambag kung unsa ka daghan ang kinahanglan nga mag-cross-train ug unsa nga mga kalihokan ang labing maayo alang sa imong partikular nga kadaut.
Ang uban nga mga magdadagan, ang mga nagsugod ug mga batid nga magdudula, mahimong makaigo sa mga panahon sa ilang pagbansay sa panahon nga sila nabati o dili na kinahanglan nga modagan. Ang pagbansay-bansay mahimo nga usa ka maayong paagi sa pagtrabaho pinaagi sa mga wala damha nga mga hugna. Ang paghimo sa usa ka magtiayon nga mga adlaw gikan sa pagdagan kada semana aron buhaton ang lain nga kalihokan makatabang kanimo nga mahimuot nga mobalik sa pagdagan.
Popular nga mga Kalihokan sa Pag-cross-training alang sa mga Runners
Paglangoy: Ang paglangoy usa ka maayo kaayo nga kalihokan sa pag-ehersisyo alang sa pagdagan tungod kay dili kini ang timbang, busa kini naghatag sa imong mga lutahan (nga nagkinahanglan og tensiyon sa dihang nagdagan) usa ka pahulay.
Nagtugot kini kanimo sa paglig-on sa kalig-on ug paglahutay, ug usab pagpalambo sa pagkalalom. Kini usa ka dako nga balanse sa pagdagan tungod kay ikaw gayud magabuhat sa imong ibabaw nga lawas, samtang naghatag sa imong mga kaunuran sa tiil nga usa ka hinay. Ang paglangoy ilabi na nga girekomendar alang sa mga tawo kinsa prone nga makadagan ang mga samad o nakabawi gikan sa kadaot.
Ang ubang mga magdadagan usab makapahayahay ug mapamalandongon.
Dugang sa Paglangoy
Pagdagan sa Tubig: Ang tubig nga pagdagan usa ka maayong alternatibo alang sa nasamdan nga mga runners o isip kapuli sa usa ka sayon nga adlaw sa pagdagan. Kini usa usab ka maalamon nga paagi sa pagkuha sa imong mga dagan sa init ug humid nga panahon. Samtang ikaw makadagan sa tubig nga walay mga pangbutang nga panglupad (mga pana, mga bakus, ug uban pa), imong makita nga ang ehersisyo mas sayon uban kanila.
Mga Sugyot sa Pagpadagan sa Maayo nga Tubig
Cycling o Spinning: Ang mga klase sa pagbisikleta ug pagsinina mga maayo usab nga mga pamaagi aron mapalig-on ang imong kardiovascular fitness ug kusog, labi na ang imong mga quads ug glutes.
Dugang pa sa Cycling
Elliptical: Makakuha ka sa usa ka kinatibuk-ang body cardiovascular workout sa elliptical machine. Ang ilang oval-like (ellipse) motion naghatag sa user sa pagbati sa classic skiing sa nasud, pag-akyat sa hagdanan, ug paglakaw sa tanan sa kombinasyon. Mahimo nimong i-program ang elliptical nga mobalhin sa usa ka pasulong o paatras nga paglihok, aron mahimo nimo ang tanan nga dagkong kaunuran sa imong mga bitiis. Tungod kay ang mga kaunuran nga gigamit sa elliptical susama sa imong gigamit sa pagdagan, ang makina usa ka maayo nga alternatibo nga alternatibo kon ang usa ka kadaot mopugong kanimo sa pagdagan.
Dugang pa sa Elliptical Machines
Pilates: Ang pamaagi sa Pilates usa ka porma sa ehersisyo nga naghatag og gibug-aton sa kinauyokan nga kusog ug kalig-on, ang importante nga mga elemento sa pagdagan nga sagad nga gibalewala sa mga magdadagan.
Ania ang pipila ka mga hinungdan ngano nga Pilates dako kaayo alang sa pag-cross-training .
Paglakaw: Ang paglakaw usa ka maayong kalihokan aron mapulihan ang usa ka sayon nga adlaw sa pagdagan, ilabi na kon ikaw naayo gikan sa usa ka taas o kusog nga ehersisyo. Uban sa pipila ka mga kadaot, mahimo ka nga maglakaw nga walay sakit, ug ang paglakaw-lakaw usa ka maayong paagi sa pagpadayon sa kaunuran sa cardiovascular samtang nagpaayo ka.
Pagbugsay: Ang usa ka maayo kaayo nga cardiovascular, ubos nga epekto nga kalihokan, pagbugsay nagpalig-on sa mga bat-ang, papa, ug pang-ibabaw nga lawas. Siguruha lang nga makat-on ka sa tukmang pamaagi sa pagbugsay aron mapahimuslan ang mga benepisyo niini nga kalihokan ug likayan ang kadaot.
Kalig-on (o Timbang) Pagbansay: Ang pagbansay sa kusog makapahimo sa mga runner sa pagpauswag sa kalig-on sa ilang mga muscles nga nagdagan, paghimo sa pagkabalanse tali sa mga dili timbang nga mga grupo sa kaunuran, ug pag-focus sa pagpabilin nga lig-on ang ilang mga bitiis sa panahon sa pagbangon sa kadaut. Mahimo nimong mahimo ang pagbansay sa pagbansay, kung asa nimo gamiton ang imong gibug-aton alang sa pagsupak (pananglitan, pananglitan), o pagbansay sa gibug-aton, diin magamit mo ang mga gibug-aton (libre o makina) alang sa pagsukol (halimbawa, sa press). Ang pagbansay sa kalig-on usa ka maayong oportunidad sa pagpalig-on sa imong kinauyokan, nga makatabang sa mga magdadagan nga maglikay sa kakapoy ug magpadayon sa ilang porma
Kusog nga Pagbansay alang sa mga Runners
Yoga: Yoga nagtanyag sa pipila sa mga sama nga mga benepisyo sama sa pagbansay sa kusog, tungod kay imong gamiton ang imong timbang sa lawas ingon nga pagbatok sa paglig-on sa imong mga kaunuran. Mahimo usab nimo ang pagpauswag sa imong pagka-flexible tungod kay kini naglangkob sa usa ka dako nga paglangoy. Daghang mga magdadagan ang nakakaplag sa yoga og usa ka maayong paagi sa pagpahayahay human sa dugay o lisud nga pag-ehersisyo.
Ang Yoga nag-okupar sa mga Runners
Ang Cross-Country Skiing: Sa pag-ski sa cross-country, makabaton ka og maayong pag-ehersisyo sa kardiovascular ug mag-focus sa daghan sa sama nga mga grupo sa kaunuran nga nagdagan. Mahimo nimong laktawan ang tanan nga pagbagting sa dalan, busa kini usa ka dakong kalihokan sa pagbansay alang sa mga runner nga adunay mga kadaot. Mahimo ka usab nga mag-ehersisyo, tungod kay ang paglihok sa paglihok nagaabot sa imong hamstrings, mga nati, ug mga ubos nga likod sa kaunuran. Ug kon adunay niyebe sa yuta, mahimo ka kanunay maggamit sa usa ka makina nga ski sa sulod, nga adunay susama nga ehersisyo.
Dugang sa Ski-Country Skiing
Yelo o Inline Skating: Ang inline o ice skating usa usab ka no-impact sport (basta dili ka mahulog!) Ug kini usa ka dako nga kalihokan kung ikaw naayo gikan sa shin splints , Achilles tendonitis o mga tuhod sa tuhod. Mahimo gayud nga magtrabaho ka sa imong quadriceps, buttocks, ug sa ubos nga mga muscles sa likod.
Dugang sa Inline Skating