Ang sakit sa tuhod usa ka komon nga reklamo nga makaapekto sa mga tawo sa tanang edad. Tungod sa kadaut, tungod sa pagdala sa sobra nga tambok sa lawas, o gidala sa mga kondisyon sa medikal sama sa arthritis o osteoporosis, ang kasakit sa tuhod makapahikaw kanimo gikan sa regular nga kalihokan ug paghimo sa imong pagbati nga limitado sa imong adlaw-adlaw nga ehersisyo. Apan dili kinahanglan nga magpahulay gikan sa pag-ehersisyo kung nahibal-an mo kung unsang mga lihok ang makahatag kanimo og usa ka maayo nga pag-ehersisyo nga dili makasakit sa imong mga tuhod.
Ngano nga ang Kasakit sa Pag-ungot Dili Adunay Nagpasabot nga Kataposan sa Paggawas
Samtang ang squats ug lunges mao ang duha sa mga labing popular nga bodyweight exercises, sila ang kanunay nga malisud sa mga tawo nga adunay mga tuhod nga dili maayo. Suwerte, adunay daghang mga bodyweight exercises nga makahatag gihapon kanimo og usa ka maayo nga pag-ehersisyo apan mas ubos nga epekto. Dinhi, among gisugyot ang siyam sa mga bodyweight exercises nga makatabang kanimo sa pagporma samtang nagpanalipod sa imong mga tuhod.
Ang pipila sa atong paborito nga mga lihok mogamit sa mga gamit sama sa mga banda sa pagbatok , samtang ang uban adunay usa ka ligal nga bola. Ang paggamit sa mga kahimanan nga sama niini makatabang sa pagkuha sa pipila sa mga strain nga gibutang sa imong mga lutahan samtang nagtabang kanimo sa pagkab-ot sa tibuok nga paglihok. Busa sulayi ang usa o ang tanan niining siyam ka bodyweight exercises kung gusto nimo tun-an, hugtan, ug pormahon-nga dili magpilit sa imong mga tuhod.
Ug kung ang imong mga problema sa tuhod usa ka resulta sa kakulang sa kalig-on ug hiniusa nga kalig-on, pinaagi sa paghimo sa pipila niini nga mga ehersisyo, mahimo nimong mapalig-on ang imong mga tuhod ug ang naglibot nga mga kaunuran ug mogradwar sa mga squats ug lunges sa dili madugay!
Hamstring Roll-ins sa Ang Stability Ball
1. Pagsugod sa paghigda sa likod, mga bukton ug mga tiil sa ibabaw sa usa ka ligal nga bola.
2. Squeeze glutes ug abs ug iisa ang lawas sa ingon nga ikaw anaa sa usa ka tul-id nga linya nga may mga abaga lamang ug ulo nga malipayon sa higdaanan.
3. Pagtangtang sa mga tikod padulong sa glutes, magligid ang bola, dayon iduso ang bola. Padayon nga ibira ang bola sulod ug gawas alang sa gitinguha nga gidaghanon sa mga reps. Hinay-hinay nga ipaubos ang lawas ngadto sa banig.
Mga target: hamstrings, glutes, balik, kinauyokan
Pag-alsa sa Banda Pagpili sa Glute Squeeze
1. Paghupot sa mga hapin sa tupad sa mga hips nga adunay bukog nga mga bukol ug ibutang ang duha ka mga tiil sa band sa lapad nga lapad.
2. Ibayaw ang tuo nga tiil ug pugngi ang band sa likod sa usa ka anggulo, pagpislit sa imong glute. Padayon nga tul-id ang tiil. Pag-release ug pag-usab sa mga kilid.
Mga target: glutes
Ang Resistance Band nagtimaan sa Tock
1. Magtindog sa banda nga may mga tiil nga may kalapad sa abaga ug huptan ang mga gunitanan tapad sa mga bukog sa bukog.
2. Hupti ang mga bitiis samtang ginapilit mo ang tuo nga paa ngadto sa kilid, dayon itunol ang tuo nga tiil ug i-press ang wala nga paa sa kilid. Kana usa ka usa ka pagsubli.
3. Samtang ang imong alternatibo nga mga kilid nga mga kilid sa kilid sa kilid, siguroha ang pagpugong sa imong abs aron ang imong lawas magpabilin nga taas ug dili "tip" sa kilid.
Mga target: mga tiil
Paglaban sa Band Outer Thigh Press
1. Ibutang sa imong likod ang mga tiil nga tul-id sa hangin ibabaw sa hips.
2. Ibutang ang tunga-tunga sa pundok libut sa ubos sa imong mga tiil ug kupti ang mga gunitanan sa imong dughan.
3. Ipataas ang mga tiil nga halapad nga bukas hangtud nga ang mga bitiis anaa sa usa ka posisyon sa paglihok ug hugot ang band. Hinay nga buhian.
Mga target: mga tiil
Leg Lifts
1. Pagsugod sa tanan nga upat nga adunay tuo nga paa nga gipaabot sa taas sa usa ka higdaanan.
2. Squeeze ang tuo nga glute ug hamstring aron iisa ang tuo nga paa ngadto sa kisame. Hinay-hinay nga ipaubos ug balikon ang gipangayo nga gidaghanon sa mga reps. Siguraduhing huptan ang hugot nga hugot ug balik nga tul-id.
Mga target: glutes, hamstrings, kinauyokan
Glute Kickers
1. Pagluhod sa tanan nga upat ug dad-a ang tuhod sa tuhod nga naghupot sa tuo nga tikod sa ibabaw sa tuhod uban ang tiil nga gisi.
2. Squeeze sa tuo nga glute ug i-press ang tuo nga paa ngadto sa kisame. Ipagawas ang diyutay ug ibutang pag-usab. Usba ang gitinguha nga gidaghanon sa mga reps, dayon ibalhin ang mga kilid, huptan ang hugot sa abs.
Mga target: glutes, hamstrings
Ang Stability Ball Single-Leg Lift ug Lower
1. Pagsugod sa paghigda sa likod, ang mga bukton sa kilid nga tuo nga tiil sa ibabaw sa lig-on nga bola ug sa wala nga paa nga gipaabot ngadto sa hangin
2. Pagpadayon sa tiil sa bola samtang imong gibayaw ang imong lawas aron ikaw anaa sa usa ka tul-id nga linya nga may mga abaga ug ulo nga makapahuway sa banig. Ang wala nga bitiis dili molihok.
3. Hinay-hinay nga mobalik sa salog. Balika ang gitinguha nga gidaghanon sa reps ug switch feet.
Mga target: hamstrings, glutes, kinauyokan
Paglupot nga Butt Butt Blasters
1. Pagluhod sa salog ug ibutang ang band sa ubos sa tuo nga tiil, ug ibutang ang mga kamot sa ubos sa mga abaga nga naggunit sa mga kamot sa salog.
2. Ibutang ang tuhod sa tuong tuhod gikan sa salog nga gamay ug iduso ang tuo nga tiil balik aron ipaatubang ang tiil nga matul-id batok sa banda, pug-ut ang imong glute.
3. Pagdala sa hinay nga pagdala sa tuhod pabalik ngadto sa nabawog nga posisyon. Padayon alang sa gitinguha nga reps ug switch feet.
Mga target: glutes
Fire Hydrants
1. Pagsugod sa tanan nga upat.
2. Ang paggamit sa mga kalambigitan sa gawas nga mga paa ug glutes, ipataas ang usa ka tuhod ug ipataas ang imong tuhod sa usa ka 90 grado nga anggulo. Ipaubos ang imong paa ug balik sa pikas nga bahin.
Mga target: glutes, quads, thighs