Ang gibitay nga pagbitay sa tiil usa ka eksperto nga pag-inusara sa pag- ihap alang sa mga kaunuran sa tiyan . Samtang ang mga tradisyonal nga crunch ug ang mga variants nga naghatag sa usa ka top-down nga paagi, ang nagbitay nga pagbitay sa tiil mao ang usa ka ubos-up nga paagi. Kini usa ka ehersisyo sa pagbitad nga nagabuhat sa abs sa gamay nga paagi. Ilakip ang duha ka matang sa imong pagbansay alang sa labing maayong epekto. Ang usa ka susamang ehersisyo mao ang pagpataas sa bitiis sa lingkuranan ni Kapitan .
Susiha ang dugang mahitungod sa gibug-aton nga terminolohiya sa pagbansay ug paghubit sa ehersisyo kon kinahanglan nimo ang impormasyon sa background sa dili pa nimo sulayan kini nga ehersisyo.
Gikinahanglan ang mga Kagamitan
Nagkinahanglan ka ug usa ka taas nga bar nga imong masabtan sa usa ka taas nga taas ibabaw sa imong ulo. Kini kinahanglan nga lig-on ug makasuporta sa imong bug-at nga timbang sa lawas ingon man usab nga makaharong sa mga tensiyon nga idugang samtang imong gipataas ug gipaubos ang imong mga bitiis. Ang usa ka chin-up bar usa ka maayo nga pagpili samtang ang paggamit sa usa ka random nga frame sa pultahan o ngaduyol mahimong moresulta sa kadaot niini ingon man usab sa imong kaugalingon. Ang usa ka round bar mahimong mas komportable kay sa usa ka squared-off bar o square wooden beam. Kini adunay mga kaw-it o mga singsing nga gitaod, o mahimo nimong masabtan ang bar mismo. Ang uban nga nag-ehersisyo nga mga bayanan mahimo nga adunay mga higot, nga nagsuporta sa imong mga bukton samtang imong gikuptan ang imong mga kamot.
Unsaon sa Pagpahigayon ang Nagbitay nga Baki
- Pagkupot sa usa ka bar o mga kaw-it o mga singsing sa ibabaw sa imong ulo. Dili kinahanglan nga ikaw magbitay sa niini nga yugto, apan sa mas maayo, ang pagkupot kinahanglan nga labaw sa imong ulo. Ang sobrang pagkupot sa imong kumagko sa palibot sa bar mao ang pinakalig-on.
- Pagtangtang sa yuta ug isab-i ang imong mga bitiis sa gawas, pagtul-id kanila. Hikapa ang mga kaunuran sa tiyan nga nagtrabaho og maayo samtang ginabuhat nimo kini.
- Sa laing paagi, ug mas sayon: ipataas ang imong mga tuhod sa imong hawak ug dayon tul-ira kini pag-usab.
- Sa matag usa niini nga mga paglihok, ikaw 'nagbitay' sa mga overhead grip sa panahon sa ehersisyo.
- Buhata ang napulo ka pagsubli sa usa ka set - o kutob sa imong madumala. Sulayi ang paghimo sa 30 nga mga pagsubli sa kinatibuk-an.
- Pakonsentra ang paglihok sa abs ug hip flexors, ayaw paghimo sa imong mga bitiis nga adunay kusog nga lawas. Likayi ang paglihok o paglihok.
- Hupti ang imong mga abaga aron maprotektahan sila atol niini nga ehersisyo.
Mga kausaban
- Ang pagpabilin sa imong mga tuhod nga gipaubos pinaagi sa pagpataas sa bitiis mao ang mas kusog nga paglihok.
- Ang tuhod nga mga tuhod niini nga ehersisyo usa ka mas sayon nga paglihok.
- Pagpalapad ug pagyukbo sa imong mga tuhod samtang diha sa gipataas nga posisyon
- Pagdugang sa mga gibug-aton sa tuhod o paghupot sa gibug-aton sa dumbbell tali sa imong mga tiil
- Padayon sa pagpataas sa mga tuhod ngadto sa imong mga abaga aron gamiton ang rectus abdominis.
- Ang usa nga nagbitay nga nagbitay nga bitiis nagtaas, uban ang tul-id nga tiil o nabali nga tuhod
Gipunting ang mga Muscle
Ang kaunuran sa tiyan nga nag-obra sa nagbitay nga pagbitay sa tiil mao ang iliopsoas, ang balakang sa pagbaligya. Ang iliopsoas nagakabit sa bat-ang ug nagtuyok sa dugokan. Kini nagkonektar sa dugokan ug sa bat-ang sa tumoy sa femur ug naglihok sa paghulma sa usag usa.
Ang synergistic nga mga muscles nga nagtrabaho atol sa pagpataas sa bitiis mao ang tensor fasciae latae, pectineus, sartorius, adductor longus, ug adductor brevis. Ang lig-on nga mga kaunuran sa panahon niini nga ehersisyo mao ang rectus abdominus ug ang obliques.
Susamang mga Ehersisyo
- Kapitan sa kapitan
- Ang mas sayon nga mga kausaban mao ang pagtaas sa bukog sa bitiis ug ang bakak nga pagbangon.