Samtang nagkadako ka, ang usa ka aktibo nga kinabuhi mas importante kaysa kaniadto. Sama sa pagsulti sa kalibutan kanimo nga panahon na nga magretiro, magpahayahay, ug sayon, ang imong lawas nangandoy nga ikaw magpadayon. Ug bisan pa tingali andam ka na nga moretiro gikan sa imong 9-5, dili na nimo ibitay ang imong mga sapatos . Ang tinuod mao nga kung gusto ka nga makatagamtam niining mga bulawan nga katuigan ug makakuha og mas taas nga panahon gikan kanila, ang pinakamaayo nga estratehiya mao ang kanunay nga ehersisyo .
Sa usa ka artikulo nga nag-ulohang Active Seniors Makatagamtam sa Kinabuhi More, ang American Council on Exercise reports, "Samtang magkadako ka ... ang regular nga ehersisyo makatabang sa pagpauswag sa enerhiya, pagpadayon sa imong kagawasan, ug pagdumala sa mga sintomas sa sakit o kasakit. Ang pag-ehersisyo mahimo usab nga makausab sa pipila sa mga sintomas sa pagtigulang. "Wow! Gibaligya pa ba nimo? Apan hulat, adunay daghan pa. Samtang ang imong adlaw-adlaw nga paglakaw nagpabilin nga usa ka mahinungdanon nga piraso sa niini nga ehersisyo nga pie, ang pagkuha sa imong kusog nga pagbansay-bansay mao ang bahin nga tinuod nga makahimo sa kalainan sa imong kaayohan. Ang Centers for Disease Control and Prevention ("CDC") nagrekomendar sa pagbansay sa kusog alang sa kadaghanan nga mga hamtong aron makatabang sa pagpaminos sa mga sintomas sa mosunod nga mga kondisyon nga malubay:
- Arthritis
- Osteoporosis
- Diabetes
- Sobra nga Pagkatambok
- Sakit sa likod
- Depresyon
Ang labing maayo nga balita sa tanan mao nga ang pag-ani sa mga ganti sa pagbansay sa kalig-on dili kinahanglan nga maglakip sa mabudlay nga mga ehersisyo o mga pagbiyahe ngadto sa gym. Ang labing yano, mapuslanon nga mga ehersisyo mahimo sa imong kaugalingong panimalay. Dili kana ang pag-ingon nga ang pag-adto sa gym o fitness center dili maayo nga ideya.
Sa pagkatinuod, ang kadaghanan sa mga pasilidad nagtanyag og mga espesyal nga klase alang sa mga tigulang uban sa usa ka maalam nga kawani nga makagiya kanimo pinaagi sa tukmang mga pamaagi sa ehersisyo. Apan, kining 20 minutos nga ehersisyo mahimo bisan asa, bisan unsang orasa. Ang tanan nga imong gikinahanglan mao ang usa ka suga nga pares sa mga dumbbells (3-5 ka libra sa pagsugod, 8-10 ka libra samtang nagkalig-on ka) ug usa ka maayo nga parisan sa sapatos ug andam ka sa pagpangita sa bag-ong aktibo kanimo! Alang sa pinakamaayo nga mga resulta, pangitaa ang usa ka higala o kaparis nga mohimo niini nga hagit uban kanimo. Ikaw maghupot sa matag usa nga may tulubagon ug luwas samtang ikaw mag-batan-on!
Ang Warm-Up: 4 Minutos
Importante kini alang kanimo sa pagpainit, ilabi na sa imong edad. Sumala sa American Heart Association, "Ang usa ka maayong pagpainit naglambot sa imong mga kaugatan, nga nagsiguro nga ang imong mga kaunuran maayo nga adunay suplay sa oksiheno. Pinaagi sa inanay nga pagpataas sa dughan sa imong dughan, ang pagpainit makatabang usab sa pagpakunhod sa kapit-os sa imong kasingkasing. "
Pag-agi sa mosunod nga 4 ka mainit nga paglihok alang sa 1 ka minutos matag usa nga dili magpahulay sa taliwala.
Pag-adto sa Dapit - 1 Minuto
Sa pagkonsiderar sa mga panginahanglan sa usa ka tigulang nga lawas, kon ang ubos nga epekto nga kalihukan mag-alagad kanimo nga mas maayo, magmartsa nga adunay taas nga mga tuhod sa dapit alang sa 1 ka minuto.
Pagsuntok - 1 Minuto
Ang pagsuntok usa ka maayong paagi sa pagpainit sa ibabaw nga bahin sa lawas ug pagkuha sa dugo nga ipaubos. Gihimo ang 1 minutos.
A) Tindog uban ang mga tiil nga mas gamay kay sa distansya sa distansya ug pilit nga tuhod gamay. Hupaya ang kinauyokan aron magpabilin ang imong center.
B) Punching sa usa ka bukton sa usa ka panahon sa usa ka makanunayon nga dagan.
Mga Tigduso sa Tuhod
A) Sugdi ang pagtindog nga may mga tiil nga mas lapad kay sa distansya sa distansiya ug ibutang ang duha ka mga tiil sa usa ka direksyon nga nagtugot sa hips nga sundan sama sa usa ka mabaw nga sapin. Ang atubangan nga tuhod usa ka 90-degree nga anggulo ug ang likod nga tikod gipataas. Ang mga bukton naa sa posisyon sa bantay sa atubangan sa dughan.
B) Pagdala sa likod nga tuhod ngadto sa hataas nga gitas-on ngadto sa mga kamot ug mga kamot ngadto sa paa. Ibalik ang tiil sa salog ug balikon.
Basic Squat - 1 Minuto
Taposa ang imong pag-init sa basehan nga squat. Sulayi nga makuha ang imong mga glut sa ubos nga kutob sa mahimo aron mapalayo ang imong mga hawak sa mga bat-ang ug makapugong kanimo sa pagdala sa tigulang nga "shuffle" sa imong paglakaw.
A) Pagbarug nga taas ang imong mga tiil sa distansya . Ang imong mga hawak, mga tuhod, ug mga tudlo sa tiil kinahanglan nga mag-atubang sa unahan. (Paghupot sa mga dumbbells sa mga kamot sa paghimo niini nga mas lisud).
B) Ihuy-i ang imong mga tuhod ug ipaatras ang imong mga bitiis nga morag morepresentar ka sa usa ka lingkuranan. Siguraduhai nga ipataas ang imong mga tuhod sa imong mga tudlo sa tiil ug ang imong gibug-aton sa imong mga tikod. Bumangon ka.
Ang Workout - 15 Minutos
Lakaw pinaagi sa mosunod nga mga pagbansay alang sa gisugyot nga gidaghanon sa mga pagsubli. I-klik ang ngalan sa ehersisyo alang sa paghulagway sa litrato kon gikinahanglan. Pahulay 1 minutos sa matag ehersisyo.
Squat Curl Knee Lift
A) Pagsugod sa usa ka posisyon sa hagdanan, gibug-aton balik sa mga tikod ug mga bukton dapdap sa kilid nga naghupot sa mga dumbbells.
B) Ihigot ang imong mga glute sa pagpadayon ug pagpataas sa tuhod sa tuhod samtang imong ikulba ang mga gibug-aton sa imong mga abaga.
C) Hinay-hinay nga ipaubos ang mga gibug-aton pabalik ug ibalik ngadto sa hagdan nga posisyon. Balika ang wala nga tuhod.
Gipasundayag ang 8-12 kada kiliran dayon pahulay 1 minutos.
Mga target: biceps, glutes, quads
Pressure sa Abaga
A) Pagsugod uban sa mga tiil nga distansya sa distansya. Pagdala sa mga siko ngadto sa kilid sa paghimo sa usa ka tumong nga posisyon sa poste nga may mga bukton, ang mga dumbbells anaa sa kilid sa ulo, ug ang mga abdominals hugot.
B) Ipadayon ang mga dumbbells sa hinay-hinay hangtud tul-id ang mga bukton. Hinay-hinay nga mobalik sa sugod nga posisyon nga adunay kontrol. Balika ang gitinguha nga gidaghanon sa mga reps.
Himoa nga Mahadlokon: Aron magtrabaho og maayo ug magpalambo sa pagkabalanse, magbarug sa usa ka tiil samtang maghimo sa katunga, dayon ang laing tiil.
Gipatuman ang 8-12 Repetitions. Pahulay 1 minutos.
Mga target: mga abaga, biceps, pabalik
Reverse Grip Double Arm Row
A) Magsugod nga maghiusa ang mga bitiis ug molingkod balik ngadto sa gagmay nga mga lingkuranan nga may mga abdominals. Ang mga bukton anaa sa atubangan sa lawas nga naghupot sa mga dumbbells sa hataas nga taas nga mga palma nga nag-atubang sa kisame.
B) Pagdibuho og mga siko balik sa nangaging mga hips nga hinay nga naggakos sa kilid nga lawas aron imong mabati ang mga lats ug triceps nga makigbahin ug mopadayon sa pagpugong.
Gipatuman ang 8-12 Repetitions. Pahulay 1 minutos.
Mga target: triceps, likod, abaga
Bird Dog
A) Mag-kuko sa banig sa tanang upat. Pag-abut og usa ka bukton og taas, pagdibuho sa mga bahin sa abdominals, ug i-extend ang kaatbang nga paa sa luyo nimo.
B) Pag-uli sa pikas bahin.
Maghimo 8-10 matag kiliran. Pagbalhin nga hinay ug makanunayon, nga naggunit sa bukton ug bitiis sa makadiyut sa dili pa magbalhin. Pahulay 1 minutos
Dugang pa
Glute Bridge
A) Paghigdok sa buko-buko nga may liko nga mga tuhod nga hut-ong sa distansya nga gilay-on ug mga tiil nga patag sa banig nga giputos sa tuhod.
B) Pakigbahin ang kinauyokan ug piliton ang imong glutes samtang imong gibayaw ang imong mga bat-ang ngadto sa tulay. Paghupot, pagpig-ot nga hugot, ug pagbalik sa banig nga may kontrol.
Gipatuman ang 8-12 Repetitions. Pahulay alang sa 1 Minuto.
Himoa nga Mas lisud: Aron sa pagdugang sa kalig-on sa bitiis ug kalig-on, sulayi kini nga ehersisyo sa usa ka paa sa usa ka higayon. Ipataas ang non-working leg ngadto sa hangin samtang ikaw mag-agi ug paubos.
Mga target: glutes, hamstrings
Nagluhod nga Bahud nga Tapik sa Push Up
A) Magsugod sa usa ka nagluhod nga plankong posisyon nga adunay mga kamot sa yuta sa ubos nga mga abaga ug balik nga dugay nga nagluhod.
B) Ubos nga dughan ngadto sa paghupot sa salog nga dili hugot. Sa imong pagduso balik sa pagluhod sa plank tap sa tuo nga kamot sa wala nga abaga unya ibutang kini.
C) Repeat ang push-up apan samtang magtindog ka sa wala nga kamot sa tuong abaga. Padayon nga hugot ang abs sa paglikay ug likayan ang "pagbagting" sa kilid sa kilid samtang imong i-tap.
Gipasundayag ang 8-12 push-up total. Pahulay 1 Minuto.
Mga target: mga bukton, mga abaga, kinauyokan
Mid-Balik Extension
A) Sugdi ang bakak nga nawong sa ibabaw sa banig. Ipataas ang abug gikan sa banig aron makiglambigit kanila ug i-slide ang mga abaga sa likod. Ang ulo gibayaw sa ubos nga hover. Ang imong lawas usa ka taas nga linya.
B) Gamit ang imong mga kaunuran ug kinauyokan, iuli ang dughan gikan sa banig ngadto sa ekstra samtang ikaw nag-exhale. Hunahunaa ang pagpalugway gikan sa korona sa ulo.
C) Pagpangita ug pagbalik balik ngadto sa banig nga hinay-hinay nga mag-agi sa tiyan sa imong pagbalik.
Gihimo ang 8-12 nga pagbalikbalik. Pahulay 1 minutos.
Mga target: balik, kinauyokan
Full Body Roll Up
A) Magsugod sa paghigda sa usa ka banig nga may mga bukton nga gipalapad sa ibabaw, taas ang mga tiil, ug mga tiil nga gisi.
B) Pagpahulay samtang imong ituboy ang mga bukton ug magsugod sa pagkurup sa baba ug dughan sa unahan. Exhale samtang imong paligiron ang tibuok torso sa ibabaw sa ibabaw sa mga bitiis nga nagbantay sa abs nga moapil ug moabut alang sa mga tudlo sa tiil.
C) Pagpahulay samtang imong giligid ang imong dugokan pabalik sa usa ka vertebrae sa usa ka higayon ug pagginhawa samtang ang ibabaw nga bahin sa likod nga ubos ug mga bukton moabut sa ibabaw sa ibabaw. Balika ang hinay nga paglihok ug paggamit sa mga abdominals aron sa pagbayaw ug pagpaubos, dili ang kakusog.
Gihimo ang 8-10 roll-ups.
Mga target: core, abaga, balik