Pagpili ug Paggamit sa mga Band sa Paglupig

by Paige Waehner

Kon mahitungod sa kalig-on nga pagbansay , ang kadaghanan kanato pamilyar kaayo sa kasagaran nga mga matang sa mga ekipo . Adunay mga libre nga mga bato sama sa mga dumbbells ug barbells ug dayon adunay mga makina , ang uban adunay mga kable, ang uban nga may timbang nga mga stack ug ang uban nga adunay duha.

Ang tanan nga mga piraso sa ekipo maayo alang sa pagtukod sa tisyu sa tisyu sa kalamansi ug sa pagtabang kanimo nga mas lig-on, apan dili kinahanglan ang daghang kagamitan, o daghang salapi , aron sa pagtukod sa kaunuran.

Ang resistensyong mga banda usa ka maayong alternatibo sa mga gibug-aton o bisan usa ka dugang nga pagdugang sa usa ka tradisyonal nga programa sa pagbansay sa timbang. Kini dili gasto, daghan ang gamiton ug ginabuhat nila ang imong mga kaunuran sa usa ka hingpit nga lahi nga paagi kay sa mga pabug-at.

Tingali imong gilikayan ang paggamit sa mga banda tungod kay dili ka sigurado kung kini epektibo o tingali dili ka sigurado unsay buhaton nila. Karon mao ang usa ka dakung panahon sa pagkuha sa usa ka banda alang sa usa ka gamay nga usa ka butang nga lain-laing.

Pagbatok sa Resistance Bands

Adunay nagkalainlain nga mga katarungan nga ang uban kanato wala mogamit sa mga banda sa pagsukol. Pipila lamang sa mga hinungdan mahimong maglakip sa:

Ang pagbatok lainlain . Sa diha nga ikaw naggamit sa libre nga mga gibug-aton, ang gravity magdesisyon kon diin ang gibug-aton nagagikan, mao nga mas daghan ang pagbatok sa panahon sa usa ka bahin sa kalihukan (sama sa pagtaas sa biceps curl ) kaysa sa usa (ang downswing). Uban sa mga banda, ang tensyon kanunay, nga nagpabati niini nga mas lisud. Ang mga banda nagtrabaho sama sa usa ka cable machine, nga nagtugot kanimo sa kanunay nga tensyon sa kaunuran. Mahimo nimo usab nga ilakip ang mas daghang mga tigpasiugda sa kaunuran nga magpabilin ang band sa pag-align sa matag ehersisyo, pagdugang sa usa ka lainlaing dinamiko sa sama nga daan nga mga lihok.

Ang resistensyur nga mga banda mahimo nga dili mobati nga lisud sama sa mga makina o mga dumbbells . Uban sa mga gibug-aton, nahibal-an mo gayud kung unsa ang imong gibayaw. Uban sa mga banda, mahimo ka lang makaadto kung unsa ang gibati niini ug ang tensyon sa banda. Dili kana nagpasabot nga wala ka'y maayo nga pag-ehersisyo, bisan pa. Kon mogamit ka og maayong porma ug husto nga lebel sa tensyon, ang imong mga fiber nga kaunoran dili mahibalo sa kalainan tali sa mga gibug-aton o mga pisi. Dugang pa, ang mga banda nagatanyag og dugang nga matang tungod kay mahimo nimo ang paghimo sa pagbatok gikan sa tanang direksyon - sa kilid, ibabaw, sa ubos, ug uban pa.

Dili ka mahibal-an unsaon sa paggamit niini . Mahimong makalibog ang pagpaningkamot nga mahibal-an kon unsaon paggamit ang usa ka banda. Hinumdomi nga mahimo nimo ang sama nga pagbansay sama sa imong gibug-aton - ang kalainan anaa sa pagpahimutang sa pundok. Pananglitan, mahimo ka nga magbarug sa banda ug magkupot sa mga gunitanan alang sa bicep curls o overhead presses. Mahimo nimong ibutang kini sa usa ka pultahan ug himoon ang triceps pushdowns . Mahimo nimo ibutang ang band sa palibot sa usa ka poste o lingkuranan alang sa mga ehersisyo sa dughan o pag- ikyab sa abaga . Mahimo ka usab nga magsanay sa salog nga sama niining naglingkod nga mga biceps curl. Ang mga posibilidad walay katapusan ug imong makita nga adunay daghang mga ehersisyo ug ehersisyo nga anaa kanimo.

Ngano nga Kinahanglan Nimong Sulayan ang mga Bandi sa Paglupig

Uban sa mga babag nga wala sa dalan, nganong kinahanglan ka nga magsamok sa mga banda sa pagbatok? Una sa tanan, ang mga pagtuon nagpakita nga ang mga kaunuran sa pagtubag sa kalig-on nga pagbansay sa mga banda sa pagbatok sama usab sa ilang gibuhat sa mga dumbbells o uban pang matang sa mga ekipo.

Maayo ang ilang pagbiyahe . Mahimo nimo kini ibutang sa imong maleta alang sa pagbiyahe ug mag- ehersisyo sa sakyanan o sa imong kwarto sa hotel. Hingpit kini sa dihang mubo ka sa panahon ug wala'y access sa imong naandan nga ekipo.
Nagadugang kini sa koordinasyon . Tungod kay adunay tensiyon sa tibuok nga ehersisyo, kinahanglan nimo nga mapalig-on ang imong lawas. Kini makatabang sa koordinasyon ug pagbalanse ug kini usab makatabang kanimo nga maglakip sa mas daghang grupo sa kaunuran.

Nagadugang kini nga klase . Uban sa mga gibug-aton, ikaw sa kasagaran limitado kon pila ka mga ehersisyo ang mahimo nimo. Apan, ang band sa resistensya nagtugot kanimo sa pagbag-o sa imong posisyon sa daghang paagi. Kini nagbag-o kung giunsa paglihok ang imong lawas ug unsa ang gibati sa ehersisyo.
Dili sila mahal . Ang mga banda nagkalain bisan asa gikan sa $ 6 ngadto sa $ 30, depende kon pila ang imong makuha ug asa nimo paliton kini, nga maayo alang sa budget-conscious exerciser. Mahimo nimo kining ibutang ilalom sa higdaanan, sa usa ka maleta o bisan asa, nga maghimo kanila nga usa ka daghang gamit nga gamit.
Maayo kini alang sa tanang lebel sa panglawas . Depende kon giunsa nimo kini gamiton, ang mga banda mahimo nga maayo alang sa mga nagsugod ingon man usab sa mga mas advanced exercisers. Mahimo nimo kining gamiton alang sa mga nag-unang lihok o makadugang sa kainit sa mga tradisyonal nga lihok.

Makit-an nimo nga adunay nagkalainlain nga mga resistansang bandila nga anaa ug kasagaran makita kini bisan diin bisan diin lakip ang mga tindahan sa diskwento (sama sa Walmart o Target), sa kadaghanan sa mga tindahan sa sporting goods.

Kanunay ka nga makapalit sa mga banda sa pagbalanse sa mga tindahan, apan kung nangita ka og dugang mga kapilian ug, usahay, labaw nga kalidad, mahimo nimo nga mahibal-an nga kinahanglan ka nga mag-order kini online.

Mga Sugyot sa Pagpalit sa mga Band sa Paglupig

Pagpalit og nagkalainlaing mga banda . Kadaghanan sa mga band sa mga kolor ang gikoronahan sumala sa tensyon (sama pananglit, kahayag, medium, bug-at, bug-at kaayo). Ang labing maayo nga adunay labing menos tulo ka light, medium ug bug-at tungod kay ang nagkalainlaing mga grupo sa kaunuran magkinahanglan og lainlaing lebel sa pagsukol. Ang usa ka paborito alang sa daghang ehersisyo mao ang mga SPRI bands, nga mahimo nimong mapalit sa Amazon.com. Tan-awa ang tension level alang sa matag kolor aron mapalit ang usa ka klase.
Palita nga komportable, sayon gamiton nga mga banda . Ang uban nga mga banda nga imong makita sa mga tindahan naghatag og mga sinaligan nga mga gunitanan, nga nagpasabot nga kinahanglan nimo kining kuhaon ug gamiton ang lainlaing mga banda. Ang uban adunay mga gunitanan nga mas dako kay sa normal o gama sa gahi nga plastik. Kini mga gagmay nga mga isyu, apan mahimo nila nga gamiton ang imong mga banda nga mas lisud kay sa gikinahanglan. Sulayi ang pagpalit sa mga banda nga may mga ginuptan nga mga gunitanan ug siguroha nga dili kinahanglan nga usbon kini.
Pagpalit og mga accessories . Ang usa ka yawe sa paggamit sa mga banda mao ang nagkalainlain nga mga paagi sa pag-attach niini. Kon ikaw adunay lig-on nga poste o hagdan sa imong balay aron ibutang ang band sa mga ehersisyo sama sa mga dughan o mga lingkuranan nga naglingkod, dili nimo kinahanglan labaw pa kaysa mga banda. Apan, kung dili ka, tingali gusto nimo ang pultahan sa pultahan - Buy at Amazon.com. Mahimo ka usab mopalit sa mga buolbuol sa buolbuol, lain-laing mga gunitanan, ug uban pang mga gamit.
Himoa kini nga yano . Adunay usa ka nagkalainlain nga mga bandila nga anaa - numero 8, double band, circular bands, ug uban pa. Kung nagsugod ka na lang, ibutang ang imong basic nga long tube gamit ang mga handle. Sa higayon nga mahibal-an nimo kung unsaon kini gamiton, mahimo nimong ibaligya ang uban nga tipo sa ulahi alang sa lainlaing matang.

Pipila ka mga Kalihokan ug Pag-ehersisyo sa Bandang Paglugos

Samtang ang mga banda maayo alang sa pagbansay sa pagbansay, mahimo usab nimo kining gamiton alang sa nagkadaiyang cardio exercises ingon man. Sa pagkatinuod, kung ikaw naglakaw mahimo nimo nga ilakip ang cardio ug kusog nga paggamit gamit ang usa ka piraso sa mga ekipo.

Cardio Exercises Paggamit sa usa ka Resistance Band

Pipila lamang ka ehersisyo nga mahimo nimo aron makuha ang rate sa imong kasingkasing naglakip sa:

Band Jumping Jacks - Hupti ang band sa duha ka mga kamot sa ibabaw sa ulo ug i-pull ang band sa samtang mo jumping jacks.
Front ug Back Double Leg Jumps - Ibutang ang resistensang band sa salog sa imong atubangan sa usa ka tul-id nga linya gikan sa tuo ngadto sa wala. Pag-agi sa pundok nga may duha ka tiil sa pagtan-aw sa atubangan, dayon pag-ikyas pabalik, pagbalhin ngadto sa tuo. Padayon nga maglakaw sa unahan ug balik nga gamit ang banda isip usa ka timaan alang sa gitas-on sa pundok sa dili pa mobalik.
Daplin sa Side Double Leg Jumps - Ibutang ang band sa ibabaw sa salog nga gilabay tapad sa imong tuo nga tiil. Ang matag gunitanan kinahanglan nga mag-atubang sa atubangan ug likod sa lawak. Pagsugod sa wala nga bahin sa banda, paglukso sa duha ka mga tiil sa bandila, mag-landing sa pikas nga bahin. Balik balik ug balik sa 30-60 segundo.
Dapdap sa Side Band Lunges - Sulota ang band sa imong likod ug ilog sa matag kilid sa ilalum sa mga armpits, sa ubos lamang sa mga gunitanan. Pivot ug moliko sa tuo, gibutang ang wala nga bitiis ngadto sa usa ka tul-id nga agianan sa bitiis ug gipilit ang wala nga kamot sa unahan, nga gipatul-id ang bandila. Balik sa pagsugod ug balik sa pikas bahin.

Mao kana ang pipila ka mga ideya. Ang pagbutang sa imong banda sa salog makahatag kanimo og pipila ka mga ideya kon unsaon paggamit ang gitas-on niini alang sa ubang mga lihok sama sa puddlejumpers.

Kalig-on nga Pagbansay nga Paggamit sa mga Band sa Paglupig

Kon andam ka nga mosulay sa imong mga banda sa pagsukol, mahimong mas sayon ang pagsugod pinaagi sa paghimo sa mga batakang pagbansay nga imong nasinati na.

Alang sa detalyadong mga instruksyon alang sa kadaghanan niini nga mga ehersisyo, sulayi ang Resistance Band Workouts for Beginners .

Pag-abut sa dughan - Alang niini nga ehersisyo, ibutang ang band sa usa ka lingkuranan sa likod nimo - Mahimo usab nimo ibutang kini sa usa ka poste, rail o gamiton ang sungkit sa pultahan aron masiguro ang band sa pultahan. Ang hugpong sa resistensya kinahanglan nga husto sa bahin sa lebel sa dughan ug kinahanglan nga ikaw molihok nga layo gikan sa pultahan nga ikaw adunay kanunay nga tensyon sa banda. Kon naa ka sa usa ka lingkuranan, ingon sa gipakita, kinahanglan nimo nga ibutang ang mga pisi nga naglibot sa imong mga kamot sa makadaghan alang sa dugang nga tensyon. Ibutang ang imong mga siko sa usa ka 'tumong-post' posisyon (parallel sa salog) sa tibuok nga kalihokan. Ug pagduso ug balik alang sa mga 16 reps.
Pagputol sa Pag-abut sa Dughan - Iwisik ang band sa palibot sa usa ka lig-on nga butang ug i-loop ang usa ka kuptanan sa pikas nga bahin, hugot nga pagbira niini. Pagpalayo gikan sa angkla hangtud nga adunay daghang tensiyon sa banda ug magsugod sa tuo nga kilid paingon sa angkla, tul-id ang bukton. Piho ang lawas, pivot sa mga tiil, ug dad-a ang katungod sa palibot ug paghikap sa wala nga mga tudlo. Usba alang sa 16 reps sa matag kiliran.
Band Rows - Tun-i ang band sa ilalum sa imong mga tiil ug bitara ang band sa duol sa imong mga tiil alang sa dugang nga tensyon. Sugyot gikan sa hips aron ang imong buko-buko ug ang imong abs anaa na. Karon pakurba ang likod ug ibira ang mga siko ngadto sa torso sa usa ka rowing motion. Ubos ug sublion ang alang sa 16 reps.
Bicep Curls - Alang sa bicep curl, makabarug ka sa banda nga may duha ka mga tiil (mas lisud) o uban sa usa ka tiil (mas sayon). Paghupot sa mga gunitanan sa matag kamot ug pagkalunod sa bicep curl, sama sa imong mga dumbbells. Mahimo nimo kini nga paglihok nga mas lisud pinaagi sa pag-agas sa mga tiil o pinaagi sa paggamit sa usa ka bug-at nga panon.
Band Triceps Extension - Pag-adto sa taas ug paghawid sa usa ka band sa atubangan nimo uban sa mga siko nga gibawog ngadto sa mga kilid sa abaga sa abaga. Kinahanglang atubangon sa mga palma ang salog. Kon mas nagkaduol ang mga kamot, mas lisud kini nga ehersisyo. Samtang nagabantay sa wala nga kamot sa dapit, tul-id ang tuo nga bukton ngadto sa kilid hangtud nga kini managsama sa salog, pug-on ang likod sa bukton. Balik sa pagsugod ug alang sa 16 reps sa dili pa ibalhin ang mga bukton.

Pipila lang kini nga mga ehemplo sa pagbansay sa band. Sa ubos usa ka lista sa mga full workout nga mahimo nimong sulayan o, kung dili nimo gusto ang paggamit sa mga banda alang sa imong tibuok nga pag-ehersisyo, sulayi pagsumpay ang pipila ka mga ehersisyo uban sa imong tradisyonal nga gibug-aton nga rutina alang sa nagkalainlain ug hagit.

Paglarot sa mga bandido nga ehersisyo

Pagbutyag

Ang Content sa E-Commerce walay kalabotan sa sulod sa editorial ug mahimo kita nga makadawat og bayad kabahin sa imong pagpalit sa mga produkto pinaagi sa mga link niini nga panid.

> Source:

> Colado JC, Garcia-Masso X, Pellicer M, Alakhdar Y, Benavent J, Cabeza-Ruiz R. Usa ka Pagtandi sa Elastic Tubing ug Isotonic Resistance Exercises. Int J Sports Med . 2010; 31 (11): 810-817. doi: 10.1055 / s-0030-1262808.