Ang uban nga mga carbs kinahanglan nga likayan samtang ang uban mahimong mapulihan
Ang carbohydrates usa ka bahin sa pagkaon nga nagahatag sa enerhiya pinaagi sa kaloriya sa lawas. Uban sa mga protina ug tambok, ang carbohydrates usa sa tulo ka macronutrients nga gigamit sa imong lawas aron mabuhi. Kadaghanan sa mga pagkaon ug ilimnon naglangkob sa pipila sa matag usa niining mga macronutrients sa nagkalainlaing proporsiyon.
Ang mga pananglitan sa mga pagkaon nga kasagaran adunay carbohydrates naglakip sa mga lugas, prutas, sereales, pasta, tinapay, ug pastries.
Adunay nagkalainlain nga matang sa carbohydrates, ang uban natural nga makita sa pagkaon, ug adunay ubos ug taas nga kalidad nga carbohydrates.
Ang mga diyutay nga karne nga pagkaon nga nahimong popular ug naghatag sa mga carbs og gamay nga dungog. Apan, importante nga masabtan nga dili tanang carbs ang dili maayo, gikinahanglan lang nimo nga makat-on kung unsaon pag-integrate kini sa maayo nga pagkaon.
Mga klase sa Carbohydrates
Adunay tulo ka mga batakang matang sa mga carbohydrates nga makita sa pagkaon, nga adunay ikaupat nga kategoriya nga makatabang usab.
- Sugars: Gitawag usab nga "yano nga carbohydrates," kini ang mga molekula sa yanong mga sugars sama sa glucose, fructose (asukar sa prutas), ug galactose, nga gitawag og monosaccharides. Kon ang duha niini nga mga molekula magkahiusa, kini gitawag nga disaccharides. Ang mga pananglitan niini naglakip sa sucrose (table sugar), nga gilangkuban sa mga molekula sa glucose ug fructose, ug lactose (asukar sa gatas), diin ang glucose ug galactose nagkahiusa.
- Mga starch: Ang mga starch (polysaccharides) maoy "komplikadong carbohydrates." Sila gilangkuban sa taas nga kadena sa glucose. Ang imong lawas nagabungkag sa mga starch-ang uban nga paspas kay sa uban-ngadto sa glucose aron makahatag og kusog. Ang usa ka espesyal nga starch, gitawag nga resistensyado nga starch, mahimo nga labi ka bililhon sa pagkawala sa timbang ug sa panglawas sa colon.
- Fiber: Ang fiber usa ka carbohydrate nga makita sa selyulos sa mga pagkaon sama sa tanum sama sa lugas, prutas, utanon, nut, ug mga legumes. Dili kini mabungkag tungod sa paggamit sa enerhiya sa lawas ug naglakip sa mga soluble ug dili matambalan nga mga lanot.
- Oligosaccharides: Kining ikaupat nga kategoriya sa mga carbohydrate nahulog sa sugars ug starches. Ang oligosaccharides usa ka fermentable nga kombinasyon sa yano nga mga sugars nga adunay positibo nga epekto sa atong mga kolon ug giisip nga mga prebiotics.
Ang High-ug Low-Quality Carbohydrates
Ang natural nga carbohydrates mahitabo sa daghang mga tanum ug kini nga mga pagkaon naghatag usab sa nagkadaiyang mga sustansya nga makatampo sa imong kinatibuk-ang panglawas. Giisip kini nga high-quality carbs ug naglakip sa mga bunga, mga utanon, mga lugas, ug mga lagutmon.
Ang low-quality nga carbs, sa laing bahin, kasagaran makita sa mga giproseso nga mga pagkaon. Kini kasagaran naglakip sa dugang nga asukar, tambok, sodium, ug mga preservatives aron mapalambo ang lami o estante sa kinabuhi. Bisan tuod nga kini mahimo nga gipalig-on sa mga bitamina ug minerales, kini nga mga pagkaon kasagaran kulang sa mga sustansiya nga anaa sa tibuok pagkaon. Ang mga pagkaon sama sa puti nga tinapay, sweetened nga mga ilimnon ug mga lugas, mga lutoon, ug mga giproseso nga mga produkto sa patatas nahulog niining kategoriya.
Sumala sa Harvard Medical School, kini ang kalidad sa mga carbohydrates nga imong gikalingawan nga makatabang sa usa ka himsog nga pagkaon, dili lamang ang pagkunhod sa mga carbs.
Pananglitan, ang mga low-quality nga carbs dali nga ma-digested, nga kasagaran magdala sa mga spikes sa asukal sa dugo ug usa lamang ka temporaryo nga pagbati sa pagkapuno. Ang fiber ug mga sustansya nga makita sa tibuok nga mga pagkaon makahimo sa pagbalanse sa pagbalhin sa glucose sa starches ug sugars, pagpugong sa dagkong mga spike ug pagtambal sa gana.
Aron mapalambo ang kalidad sa mga carbs sa imong pagkaon, mahimo ka nga mopili og mas daghang lugas ug limitahan ang mga pagkaon nga dugang sugars. Ang pagkaon sa pagluto gikan sa sinyas sa balay ug ang pangunang pagkaon nga pagkaon, imbes nga giproseso, makatabang sa kamahinungdanon.
Adlaw nga mga Rekomendasyon
Ang imong edad, sekso, gitas-on, ug gibug-aton sa adlaw-adlaw nga rekomendasyon alang sa gidaghanon sa mga kaloriya ug mga carbs kinahanglan nga kaonon matag adlaw.
Ang imong pisikal nga lebel sa kalihokan adunay dakong papel usab. Kon mas aktibo ka, mas kusog ang imong gisunog, mao nga mas daghang kaloriya ang imong gikinahanglan.
Sa kinatibuk-an, ang USDA Dietary Guidelines para sa mga Amerikano nagsugyot nga ang mga lalaki nga tali sa 26 ug 45 nga adunay kasarangan nga lebel sa kalihokan makakaon og 2,600 kaloriya kada adlaw. Ang mga kababayen-an sa samang edad ug grupo sa kalihokan kinahanglan mokaon og 2,000 kaloriya.
Dugang nga girekomendar nga ang 45 hangtud 65 porsyento sa mga kaloriya gikan sa carbohydrate. Alang sa 2,000 nga pagkaon sa calorie, kana mga 900 ngadto sa 1300 kaloriya gikan sa carbs, o 225 ngadto sa 325 ka gramo sa carbohydrate.
Ubang mga Tinubdan sa Enerhiya
Ang nag-una nga paggamit sa mga carbohydrates sa lawas mao ang kusog, apan ang mga carbohydrates dili mao ang nag-inusarang tinubdan sa enerhiya. Ang mga taba dili lamang makahatag og enerhiya, kini ang nag-unang paagi nga ang lawas nagtipig og kusog. Sumala sa guide sa Dietary Reference Intake sa Institute of Medicine, mahimo ka mabuhi nga dili mokaon sa bisan unsang mga carbs basta nga kaonon ang igong gidaghanon nga protina ug tambok:
"Ang ubos nga limitasyon sa dietary carbohydrate nga susama sa kinabuhi dayag nga mao ang zero, basta ang igo nga gidaghanon sa protina ug tambok kaonon."
Ang imong lawas makahimo sa gidaghanon sa glucose nga gikinahanglan aron mabuhi (ang Institute of Medicine gibana-bana kini nga mga 22 ngadto sa 28 gram matag adlaw) sa proseso nga gitawag og gluconeogenesis . Kini usa ka pag-synthesize sa glucose, labi na gikan sa mga protina.
Mga Diyeta nga Low-Carb
Daghang mga diyeta nga dunay karne ang nagrekomendar sa pagwagtang sa giproseso nga mga tinubdan sa carbohydrates. Ang pipila ka mga pagkaon, sama sa pagkaon sa Atkins ug pagkaon sa South Beach, naghatag og espesyal nga pormula nga protina nga mga bar nga ubos ang carb. Samtang ang uban nga mga low-carb diets, sama sa pagkaon sa Paleo ug ketogenic nga pagkaon, nagrekomendar sa pagwagtang sa giproseso nga mga carbs sama sa tinapay ug dairy ug usab naglimit sa bunga.
Kon nag-ihap ka sa mga carbs, siguroha nga basahon ang mga nutritional label sa mga pagkaon nga imong gikaon. Ang carb counts sa mga giproseso nga mga pagkaon mahimong magkalahi gikan sa brand ngadto sa brand, ilabi na kon mahitungod sa gipatam-is batok sa unsweetened nga bersyon sa mga pagkaon.
Sa dili pa nimo mapapas ang tanan nga carbohydrates gikan sa imong pagkaon, importante nga hinumdoman nga ang mga pagkaon nga adunay carbohydrates usab adunay laing importante nga sustansya. Kon maayo ang imong pagtubag sa mga diyutay nga carb diet o mosunod kanila alang sa pagbug-at sa timbang o uban pang mga hinungdan sa panglawas, mahimo ka mag-swap sa mga pagkaon nga puno sa karbohid alang sa mga utanon ug prutas nga adunay taas nga mga bitamina, mineral, fiber, ug phytonutrients .
Usa ka Pulong Gikan
Uban sa pipila ka pagtagad sa mga pagkaon nga imong gikaon, posible nga makabaton og himsog nga pagkaon nga adunay mas diyutay nga carbohydrates kay sa pagkaon sa sugary ug starchy nga kanunayng gigamit sa mga tawo karon. Ang pipila ka yano nga mga pagbag-o mahimo nga usa ka taas nga paagi, mosangpot sa pagkawala sa timbang, ug pagpalambo sa imong kinatibuk-ang panglawas
> Mga Tinubdan:
> Institute of Medicine sa National Academies, Food and Nutrition Board. Pagkaon sa Reference alang sa Enerhiya, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, ug Amino Acids. Ang National Academies Press. 2005.
> Ang Pag-antos sa mga Lalaki sa Harvard. Mga Carbohydrate sa Imong Diyeta: Kini ang Kalidad nga Hinungdanon. Harvard Health Publishing. 2014.
> Department of Agriculture sa Estados Unidos. 2015-2020 Mga Giya sa Pagkaon alang sa mga Amerikano. Department of Health ug Human Services sa Estados Unidos. 2015.