Kung gusto nimo ang usa ka lig-on, haw-ang nga taas nga lawas , kining paghimo sa paglalang hingpit alang kanimo. Kini nga pag-ehersisyo naglakip sa 3 circuits sa 3 nga ehersisyo, ang matag usa nagtutok sa nagkalainlaing mga grupo sa kaunuran alang sa dughan, abaga, biceps, ug triceps. Himoa ang imong pag-ehersisyo pinaagi sa paghimo sa usa ka sirkito o sa tulo ka sirkito alang sa usa ka mas taas, mas kusog nga ehersisyo. Daghan sa mga lihok nagtrabaho labaw sa usa ka grupo sa mga muscle, nga naghimo niini nga usa ka praktikal ug epektibo nga pag-ehersisyo.
Gikinahanglan ang mga Kagamitan
Usa ka ehersisyo nga bola , usa ka bangko o lakang, nagkalainlaing mga timbang nga dumbbells ug usa ka kettlebell (gamit ang dumbbell kung wala ka kettlebell)
Unsaon
Buhata ang estilo sa sirkito sa pagbansay alang sa 10 ngadto sa 12 nga reps, gamit ang igo nga gibug-aton nga makompleto lamang nimo ang gitinguha nga mga reps. Pahulay ug usba ang matag sirkito 1 ngadto sa 3 ka higayon o ipadayon ang sunod nga sirkito sa pagbansay.
Mga pasidaan
Tan-awa ang imong doktor sa wala pa sulayi kini nga ehersisyo kung adunay mga kadaut, sakit o uban pang mga kondisyon. Usba ang mga pagbansaybansay kung gikinahanglan aron mahiangay ang lebel sa imong kabaskog ug mga tumong.
Magsugod kita sa una nimong ehersisyo.
1 - Circuit 1: Walking Pushup
Sa unsa nga paagi : Sugdi sa usa ka posisyon sa pagdusô nga may wala nga kamot sa usa ka papel nga plato o band. Maghimo og usa ka pagduslak ug, samtang ikaw mopadayon, lakaw ang mga kamot ngadto sa wala hangtud nga ang tuo nga kamot anaa sa papel nga plato. Padayon sa mga pagduso, nga mag-agi sa paglakaw sa mga kamot ngadto sa matag kilid. Ang usa nga naglakip sa paglakaw sa tuo ug sa wala.
Reps / Sets / Duration : 10-12 reps
Pag-usab sa Intensity: Ang mga push-up sa imong mga tuhod alang sa usa ka pagbag-o, buhaton kini sa usa ka pagkunhod alang sa dugang intensity
2 - Circuit 1: Pagtaas sa Front nga adunay mga extension sa Triceps
Sa unsa nga paagi : Lingkod nga taas ug huptan ang mga gibug-aton sa imong mga kilid. Tangtanga ang mga bukton hangtod sa abaga sa abaga ug dayon magpadayon sa ibabaw hangtud nga ang mga bukton tupad sa mga dalunggan. Guntinga ang mga siko ug ipaubos ang mga gibug-aton sa likod sa ulo ngadto sa mga 90 degrees. Tul-ira ang mga bukton ug sul-ubi kini balik.
Reps / Sets / Duration : 10-12 reps
Pag-usab sa Intensity: Paggamit sa mas bug-at o mas gaan nga mga gibug-aton.
3 - Circuit 1: Limpyo ug Lihok
Sa unsa nga paagi : Pagsugod uban sa mga gibug-aton sa atubangan sa mga paa, mga palma. Ipataas ang mga gibug-aton ngadto sa lebel sa dughan sa usa ka tul-id nga laray ug sa usa ka hapsay nga paglihok, paliko ang mga sungkod ug gibug-aton aron kini anaa sa ibabaw sa mga abaga. Ipadayon ang mga gibug-aton sa ibabaw ug ibutang sa ubos pabalik, palung-i ang mga bukton balik ngadto sa posisyon sa bitiis ug sa ubos.
Reps / Sets / Duration : 10-12 reps.
Pag-usab sa Intensity: Paggamit sa bug-at nga mga gibug-aton ug pagdugang sa usa ka squat
Usba ang Circuit 1-3 nga mga panahon
4 - Circuit 2: Y Chest Press
Sa unsa nga paagi : Mamakak sa usa ka lingkuranan ug huptan ang medium-heavy nga mga gibug-aton nga may mga siko nga gibawog. Tul-ira ang mga bukton ug ipadayon ang mga gibug-aton sa usa ka anggulo ngadto sa usa ka y-porma. Dad-a ang mga gibug-aton nga tingob sa dughan, ipaubos pabalik ug balik.
Reps / Sets / Duration : 10-12 reps
Pag-usab sa Intensity: Paghimo sa regular nga dughan kung kini nga mga gibati nga lisud kaayo.
5 - Circuit 2: One Arm Arnold Press
Sa unsa nga paagi : Paghupot og kasarangan nga gibug-aton o kettlebell sa wala nga kamot ug ipaubos sa usa ka squat samtang nag-angkon sa tuo nga bukton alang sa pagbalanse. Padayon sa torso nga matul-id, ang abs ug ang pagsiguro nga ang mga tuhod anaa sa luyo sa mga tudlo sa tiil. Paghupot niini nga posisyon, magsugod sa palad nga nag-atubang sa abaga ug iduso ang gibug-aton samtang imong giputol ang palad. Ibutang ang bukton sa likod, nga gipatuyok ang kamot aron ang mga palad moatubang. Padayon nga pug-on ang gibug-aton pataas ug paubos samtang magpabilin ka sa squat nga posisyon sa tanan nga reps sa dili pa mag-ilis.
Reps / Sets / Duration : 10-12 reps
Pag-usab sa Intensity: Ang paglihok nga nagbarug sa baylo nga sa usa ka squat
6 - Circuit 2: Side Squat uban sa Kettlebell Curl
Unsaon : Paghupot og kettlebell sa tuo nga kamot sa imong kiliran. Ang lakang ngadto sa tuo ug ipaubos ngadto sa usa ka squat, pag-atbang sa gibug-aton tali sa mga tuhod. Samtang ginatunob nimo ang mga tiil balik, isul-ob ang gibug-aton ngadto sa usa ka biceps curl, nga tapuson ang timbang nga tul-id. Balika ang tanan nga reps ug dayon ibalhin ang mga kilid.
Reps / Sets / Duration : 10-12 reps
Pag-usab sa Intensity: Kuhaa ang squat, gamit ang dumbbell inay nga kettlebell
Usba ang Circuit 1-3 nga mga panahon
7 - Circuit 3: Mga Lingin sa Dahon
Unsaon : Pagbakho sa usa ka bangko ug paghupot sa mga timbang sa dughan, mga palma nga giatubang. Lingini ang mga gibug-aton sa palibot sa usa ka halapad nga sirkulo samtang imong giputol ang mga kamot. Taposa ang circular nga kalihukan sa ibabaw lang sa hips, nga ang mga pinkies nag-atubang sa usag usa samtang nag-ut-ot sa dughan. Piho ang mga kamot samtang imong lingin ang mga gibug-aton sa ibabaw sa dughan aron ang mga kumagko mag-atubang sa usag usa. Ipadayon ang halapad nga mga sirkulo, nga mag-agi sa mga kumagko nga nag-atubang sa usag usa ug ang mga pinkies nga nag-atubang sa usag usa
Reps / Sets / Duration : 10-12 reps
Pag-usab sa Intensity: Usba ang imong mga gibug-aton o himua ang regular nga mga fly dada
8 - Circuit 3: Incline Front Raise
Sa unsa nga paagi : Paglingkod sa usa ka ehersisyo nga bola ug palihug sa unahan aron nga ikaw anaa sa usa ka kilid, mga timbangan sa matag kamot. Aron tul-id ang mga bukton, ibayaw ang mga bukton ngadto sa abaga. Ubos ug balikon.
Reps / Sets / Duration : 10-12 reps
Pag-usab sa Intensity: Ang paglihok samtang naglingkod o nagbarug, nga wala ang gilay-on
9 - Circuit 3: One Arm Triceps Pushup
Unsaon : Lie sa imong tuo nga kilid uban sa mga tuhod nga gibayaw ug ang mga hips gibuak. Ibutang ang ubos nga bukton palibot sa hawak ug ibutang ang wala nga kamot diha sa salog sa imong atubangan (ang mga tudlo kinahanglan magtudlo sa tuo). Kontrata ang tricep aron itulod ang lawas sa ibabaw ug sa salog, nga nagsuksok sa wala nga bukton kutob sa imong mahimo nga dili makaigo sa siko. Pag-ubos sa pipila ka mga pulgada ug ipadayon ang pagtaas ug paubos.
Reps / Sets / Duration : 10-12 reps
Pag-usab sa Intensity: Ipadayon ang ubos nga bukton sa yuta alang sa dugang nga suporta.
Usba ang Circuit 1-3 nga mga panahon