Mga Highlight sa Nutrisyon (matag pag-alagad)
Kaloriya - 388
Tambok - 27g
Carbs - 10g
Protein - 26g
Total nga Oras 27 minutos
Prep 7 min , Cook 20 min
Pagkaon 1
Ang usa ka maayo nga balanse nga pamahaw sa pamahaw mahimong usa ka himsog nga pagpili, apan kung dili nimo tugutan ang usa ka taas nga tortilla nga gipasukad sa trigo sa FODMAPs, kini lagmit nga hinungdan sa mga sintomas sa IBS. Ngano nga ang pagsagubang sa pag-unlod, pagbati, ug sobra nga gas una nga butang sa buntag? Ang imong pamahaw gituyo nga magbilin kanimo nga kusog, dili mobati nga dili komportable.
Imbis nga ibutang ang imong wrap sa mga itlog ug mga utanon, sulayi ang pagpalupad sa imong mga utanon sa imong mga itlog. Kini nga omelette roulade naghatag og igo nga protina (mga 25 gramos) aron mapabilin ka nga puno hangtud sa tingpaniudto ug maghatag kanimo og usa ka paglubong sa pag-atiman sa mga utanon ug mga utanon sa unang butang sa buntag, walay usa nga taas sa FODMAPs (hunahunaa ang mga uhong ug mga sibuyas nga makita sa usa ka tradisyonal nga omelette ). Kini usab adunay feta nga keso, nga, bisan usa ka produkto sa gatas, igo ang gidaghanon sa FODMAPs matag serbisyo aron makatagamtam kamo sa dili sintomas.
Mga Sagol
- 3 ka dako nga itlog
- 1 ka kutsara nga unsweetened almond milk
- 1/4 ka asin nga asin
- 1/4 ka kutsarita nga itom nga paminta
- 1/8 ka kutsarita nga turmerik
- 1/8 ka kutsara nga cumin
- 1/8 ka kutsara nga paprika
- 1 ka lana nga lana sa oliba
- 1/4 tasa nga bag-ong mga dahon sa arugula
- Ang 1/4 nga tasa miguba sa feta cheese
- 1/2 medium carrot, julienned
- 1/4 kampanilya nga pepper, bisan unsang kolor, gi-julienned
- 1/4 nga gamay nga zucchini, gipauli
Pagpangandam
1. Sa usa ka gamay nga panaksan, isagol ang mga itlog, gatas nga almendras, asin, pepper, ug mga panakot. Pukpok hangtud maayo ang pagkahiusa.
2. Pag-init sa lana sa oliba sa usa ka 10-pulgada nga non-stick pan o mantika sa medium nga kainit sulod sa 5 ngadto sa 10 ka segundo.
3. Ibayaw ang parehas nga itlog. Magluto ang panit sa medium nga kainit sulod sa 3 ngadto sa 5 ka minutos, o hangtud nga sayon ka nga mapalong ang omelette gamit ang spatula. Flip sa tunga ug magluto alang sa laing 2 ngadto sa 3 ka minutos sa pikas nga bahin.
4. Sa diha nga andam, kuhaon gikan sa kainit ug pabugnaw sa hingpit, mga 10 minutos. Mahimo nimo kining gamiton aron maputol ang imong mga utanon.
5. Arrange dahon sa arugula sa cooled omelette. Isablig ang feta nga keso sa ibabaw, unya hikapon ang mga carrot, bell pepper, ug zucchini sa tunga-tunga ug mga kilid. Biyai ang duha ka pulgada gikan sa usa ka tumoy nga walay sulod aron masayon nga magligid.
6. Paligdi ang omelette, nga nagabantay sa ngilit sa ilalum niini sa makausa giligid. Guntinga ang katunga ug maglipay!
Mga Nagkalainlain nga Gamit ug mga Substitusyon
Ang profile sa panakot alang sa pagputol sa itlog mismo usa ka versatile, busa ayaw ibaylo sa nagkalainlaing mga butang. Pananglitan, ang Cumin makadugang sa usa ka tunga sa Middle East, o pagsulay sa basil, oregano, o thyme alang sa usa ka labaw nga herby nga palami.
Ang pagpuno sa utanon mao usab ang makatarungan nga gamiton samtang imong pilion ang mga veggies nga dili maka-trigger sa mga sintomas sa IBS. Ang alternatibong kapilian nga ubos sa FODMAPs naglakip sa sprouts, green beans, parsnips, patatas, spinach, turnips, ug radishes. Ang mga sagol nga komon nga omelette sama sa sibuyas ug mga uhong mas taas sa FODMAPs-mga uhong adunay daghan nga mannitol matag pag-alagad, samtang ang mga sibuyas naghatag og daghang fructans matag pag-alagad.
Pag-amping nga gamiton kini kung wala nimo kini ibalik o mahibal-an nga kini maoy hinungdan sa imong mga sintomas.
Mga Tip sa Pagluto ug Pag-alagad
Sa dili pa ibubo ang mga sagol sa itlog, siguraduhon nga ang tibuok nga pan lutoon aron malikayan ang pagputol sa omelette. Kung mogamit ka sa usa ka mas dako nga pan, hinumdumi nga ang omelette mahimo nga mas maniwang, nga makapadali sa higayon nga kini magisi kung andam ka na sa pag-roll niini.
Ug kinsa ang nag-ingon nga ang mga roulade sa omelette alang lang sa pamahaw? Luwasa ang katunga sa roll ug ipares sa quinoa o laing low-FODMAP nga lugas sama sa buckwheat o kan-on alang sa hingpit nga balanse nga paniudto o panihapon.