Mga Highlight sa Nutrisyon (matag pag-alagad)
Mga Kaloriya - 200
Tambok - 12g
Carbs - 19g
Protein - 5g
Total nga Oras 55 minutos
Prep 15 min , Cook 40 min
Servings 10 (1 ka tasa matag usa)
Ang ting-init nga mga utanon ug mga utanon kombinasyon sa nindot nga brown rice sa niini nga pinggan. Ang paggamit lamang sa berdeng mga bahin sa mga scallion nagdugang sa lami nga allium nga palami, samtang ang pagtipig sa basa nga basa sa mga FODMAP; mag-alagad sa mga levtover sliced scallion bulbs sa kilid alang sa mga kauban sa pagpangaon nga wala nagsunod sa ubos nga pagkaon sa FODMAP.
Dugang sa pagka-IBS-friendly, ang Greek brown rice salad naglakip sa mga sangkap sama sa lana sa oliba ug walnuts aron mapahimut-an ang mga palasyo sa mga mahiligon sa pagkaon sa Mediteranyo . Kini nga salad nga lugas mahimong usa ka pinggan sa kilid sa imong pangunang panihapon ug ang mga salin makahulip sa mga sandwich sa imong lunchbox!
Mga Sagol
- 2 tasa nga tubig
- 1 tasa dry brown rice
- ½ kutsarita nga asin
- ½ kutsarita nga bag-o nga itom nga paminta
- ¼ tasa nga lab-as nga lemon juice
- ¼ tasa nga extra-virgin nga lana sa oliba
- 2/3 tasa nga tinadtad nga mga utanon (basil, mint, ug / o parsley)
- 2/3 tasa nga hinay-hinay nga hiniwa nga mga liso sa scallion (lunhaw nga mga bahin lamang)
- 1 tasa nga nahugno nga feta cheese (mga 4 ounces)
- 2 ka copa ang gilain nga cherry tomatoes
- 1/3 nga tasa nga tinadtad nga mga walnuts
- ½ English cucumber, tinadtad
Pagpangandam
- Sa usa ka medium nga saucepan, pagdala sa tubig sa usa ka hubag sa taas nga kainit. Pag-agay sa humay, pagpakunhod sa kainit, pagtabon ug pagkaluto hangtud nga ang humay malumo ug tubig nga masuhop, 35 ngadto sa 40 ka minuto. Kuhaa gikan sa kainit ug tugoti ang humay sa pag-alis alang sa 5 ka mga minuto uban ang tabon. Dayon, kuhaa ang taklob ug tugoti ang humay nga pabugnawon hangtud kini duol sa temperatura sa lawak.
- Pag-agos sa asin, pepper, duga sa lemon, lana sa oliba, mga utanon, mga liso sa scallion, crumbled feta, cherry tomatoes, walnuts, ug cucumber. Pag-alagad dayon, o pag-refrigerate sa hugut hangtud sa pag-alagad.
Mga Nagkalainlain nga Gamit ug mga Substitusyon
Ang managsama nga gidaghanon sa bisan unsang ubos nga FODMAP nga utanon mahimong gamiton puli sa cherry tomatoes ug English cucumber.
Ang mga nuts sa pinong o pecans mahimong ilisan alang sa mga walnuts.
Ang uban nga mga low-FODMAP nga lugas mahimong gamiton sa niini nga resipe sa dapit sa, o dugang sa, nga bugas. Paggamit sa kinatibuk-an nga tulo ka tasa sa linuto nga bugas, quinoa, millet, buckwheat, o sorghum.
Mga Tip sa Pagluto ug Pag-alagad
Ang matang sa brown nga humay (mubo nga lugas, taas nga lugas, ug uban pa) nagtino sa panahon sa pagluto ug sa maayo nga gidaghanon sa tubig nga kinahanglan gamiton. Gamita ang kasayuran nga gihatag sa bugas humay kung kini anaa.