Taas nga Intensity Tabata Cardio Workout

Masunog ang Dugang nga Kaloriya sa Dili Taas nga Panahon

Kung gusto nimo nga makagawas sa imong cardio workout, paglapas sa imong comfort zone ug sulayi ang pagbansay sa Tabata . Ang Tabata usa ka matang sa pagbansay sa hataas nga intensidad nga nagpugos kanimo sa pagtrabaho sa taas kaayo nga intensidad sulod sa mubo nga mga panahon. Dili lamang ikaw magasunog sa daghang mga kaloriya sa panahon sa imong pag-ehersisyo, kini usab nagdugang sa imong afterburn, ang mga kaloriya nga imong gisunog sa imong pag-ehersisyo samtang ang imong lawas nahiuli sa normal. Kini nga nag-una nga pag-ehersisyo naglakip sa pagduso kanimo ngadto sa dapit nga wala'y gininhawa diin kinahanglan ka magkalot sa kahiladman aron sa pagpangita sa kabubut-on nga magpadayon.

Ang matag set sa Tabata naglakip sa alternating duha ka high-intensity o anaerobic nga ehersisyo sulod sa 20 segundos, gisundan sa 10 segundos nga pahulay sulod sa upat ka minutos. Sa kini nga bersyon, laing duha ka mga ehersisyo alang sa tibuok Tabata, kay sa paghimo sa samang ehersisyo sama sa kanunay nga buhaton sa pipila ka mga ehersisyo. Kana magpugong sa mga butang gikan sa pagkabahinbahin ug magatugot kanimo sa pagtrabaho sa nagkalainlain nga kaunoran.

Kini nga pag-ehersisyo mas haum sa mga advanced exerciser nga komportable sa pagbansay sa taas nga intensidad. Pagpili og usa ka Tabata nga gitakda alang sa mas mubo nga pag-ehersisyo o pagkompleto sa tanan alang sa usa ka grabe nga 35 minutos nga pag-ehersisyo. Dili nimo kinahanglan ang bisan unsa nga kagamitan alang niini nga pag-ehersisyo. Tan-awa ang imong doktor sa dili pa sulayan kining pag-ehersisyo kung adunay mga kadaut, mga sakit, o uban pang mga kondisyon.

Mga Basika sa Pag-ehersisyo sa Tabata

• Pilia ang mga pagbansay sa matag Tabata set, pagbuhat sa matag usa sulod sa 20 segundo, pagpahulay sa 10 segundos tali sa matag ehersisyo.
• Pagtrabaho nga ingon ka lisud kutob sa imong mahimo sa matag ehersisyo, pagtrabaho alang sa lebel nga 9 ngadto sa 10 sa gituohan nga sukdanan sa paningkamot .
• Balika ang matag Tabata nga gibutang upat ka higayon, alang sa kinatibuk-an nga upat ka minuto alang sa matag Tabata set.
• Kompletoha ang usa o ang tanan sa Tabata sets, pagpahulay sulod sa usa ka minuto tali sa mga set.
• Pag-monitor sa imong intensity sa tibuok pag-ehersisyo ug pabalik kung ang imong kasingkasing taas kaayo.
• Usba ang ehersisyo kung gikinahanglan ug likayan ang bisan unsang mga ehersisyo nga maoy hinungdan sa kasakit o pagkadili komportable.

Tabata Set 1: Burpees

Kini nga Tabata set naglakip sa mga burpe ug mga kabalyero sa bukid.

Burpees

1. Magpatulo ug ibutang ang imong mga kamot sa salog.
2. Diha sa usa ka eksplosibo nga kalihukan, paglukso sa mga tiil balik sa usa ka plank nga posisyon.
3. Tuy-i ang imong mga tiil balik sa imong mga kamot ug tindog, dugangi ang usa ka jump sa katapusan alang sa dugang intensity.
4. Pag-uli sulod sa 20 segundos, dayon pahulay sulod sa 10 segundos.

Ingon sa usa ka kausaban, mahimo usab nimo nga lakang ang mga tiil imbis nga mag-jumping. Aron makadugang sa kainit, sulayi ang pagdugang og pushup human nimo maibalik ang mga tiil balik.

Mountain Climbers

Ang ikaduha nga ehersisyo sa Tabata set 1 mao ang mga mountain climbers.

1. Gikan sa mga burpe, magpabilin sa salog sa usa ka posisyon nga duslakon ug laing pilit nga magdala sa mga tuhod ngadto sa dughan, nga daw nagdagan.
2. Hupti ang hips ug ibira ang mga tuhod kutob sa mahimo.
3. Pag-uli sulod sa 20 segundos, dayon pahulay sulod sa 10 segundos.

Ang laing kapilian mao ang pagbuhat sa labaw pa sa jump switch, nga mas lisud.

1. Pagdala sa tuo nga tiil ug paghikap sa tiil sa yuta.
2. Karon laktod, ibalhin ang mga tiil sa hangin ug dad-on ang wala nga tuhod.

Magpili sa tagsa ka mga burpe ug mountain climbers, nga maghimo sa matag usa sulod sa 20 segundo, nga gisundan sa 10 segundos nga pahulay.

• Balika ang upat ka beses sa total nga 4 ka minuto.
• Pahulay sa 1 minutos.

Tabata Set 2: Long Jumps

Ang ikaduha nga Tabata set naglakip sa taas nga jumps ug plyo jacks.

Long Jumps

1. Sugdi ang mga tiil nga magkauban ug ang mga tuhod gamay nga gibawog.
2. Maglakaw sa unahan kutob sa imong mahimo uban sa duha ka mga tiil nga magkauban, mag-landing sa tuhod nga humok.
3. Pag-ikyas aron magbag-o ug paghimo og laing taas nga paglukso sa atbang nga direksyon.
4. Usba, paglihok sa unahan, paglukso aron sa pagliso ug paglukso sa unahan pag-usab sulod sa 20 segundo, dayon pahulay sulod sa 10 ka segundo.

Siguradoha nga makit-an ka sa imong mga tikod ug pahumok ang mga tuhod aron malikayan ang kadaut.

Plyo Jacks

Ang ikaduha nga ehersisyo sa Tabata set 2 mao ang plyo jacks.

1. Pagsugod sa mga tiil nga magkauban ug paglukso, nga maglakaw sa kilid, nga mag-landing sa usa ka ubos nga squat.
2. Pag-ambak ug dad-a balik ang mga tiil (usa ka hinay nga jumping jack).
3. Ibitay ang imong mga bukton sa ibabaw aron makadugang sa kainit.
4. Pag-uli sulod sa 20 segundos, dayon pahulay sulod sa 10 segundos.

Aron makadugang sa intensity, hinay-hinay ang paglihok ug paglukong sama ka ubos kutob sa mahimo.

• Ang alternatibo nga taas nga jumps ug plyo jacks, mag-perform sa matag usa sulod sa 20 segundos, nga gisundan sa 10 segundos nga pahulay.
• Balika ang upat ka beses sa total nga 4 ka minuto.
• Pahulay sa 1 minutos.

Tabata Set 3: Squat Jumps

Ang Tabata set 3 naglakip sa squat jumps ug jogging nga adunay taas nga mga tuhod.

Ang Squat Jumps

1. Pagsugod uban sa mga tiil nga mas lapad kay sa distansya sa distansya ug ang mga kamot sa likod sa ulo, magsugod.
2. Pag-ubos ngadto sa usa ka squat nga maghupot sa mga tuhod sa linya sa mga tudlo sa tiil, ug ipaubos ang imong mahimo. Siguroa nga imong ipadala balik ang hips aron mapanalipdan ang mga tuhod.
3. Pag-ikyas kutob sa imong mahimo, paghupot sa mga kamot sa luyo sa ulo ug paghupot sa abs.
4. Yuta uban ang humok nga mga tuhod ug balikan sulod sa 20 segundos, dayon pahulay sulod sa 10 segundos.

Jogging nga adunay Kusog nga mga Knees

Ang ikaduha nga pag-ehersisyo sa Tabata set 3 mao ang pag-jogging nga adunay taas nga mga tuhod:

1. Pag-adto sa dapit, nga magpataas sa mga tuhod kutob sa imong mahimo, nga magtinguha alang sa hawak sa matag hut-ong.
2. Ang yuta sa mga bola sa imong mga tiil ug ipabilin ang mga tuhod nga gibanhigan aron makuha ang epekto.
3. Pag-uli sulod sa 20 segundos, dayon pahulay sulod sa 10 segundos.

Aron makadugang sa kainit, mahimo usab nimo nga gamiton ang mga bukton samtang nag-jogging.

• Ang alternatibo nga squat molukso ug mag-jogging nga tag-as nga mga tuhod, mag-perform sa matag usa sulod sa 20 segundos, nga gisundan sa 10 segundos nga pahulay.
• Balika ang upat ka beses sa total nga 4 ka minuto.
• Pahulay sa 1 minutos.

Tabata Set 4: Jump Kicks

Ang ikaupat nga set naglakip sa jump kicks ug side-to-side jumping lunges.

Tumong sa Kicks

1. Magtindog nga maghiusa.
2. Ipataas ang tuhod nga tuhod ngadto sa hawak nga hut-ong ug dayon paglukso, pagpaliko sa mga bitiis ug pagpatid uban sa wala nga paa.
3. Balika nga, dad-a ang tuhod nga tuhod, dayon ibalhin ug ibayaw sa wala nga paa sulod sa 20 segundo sa samang kilid, magpahulay sulod sa 10 ka segundo.
4. Mahimo nimo kini sa pikas nga bahin sa sunod nga Tabata set.

Gawas sa Side Jumping Lunge

Ang ikaduha nga pag-ehersisyo sa Tabata set 4 mao ang paglukso sa lunges:

1. Dad-a ang tuo nga paa ngadto sa kilid ug iduko ang tuhod ngadto sa usa ka lunge, nga moubos kutob sa imong mahimo.
2. Ang windmil ang mga bukton aron ang wala nga kamot nagalihok padulong sa tuo nga tiil (dili kinahanglan nga hikapon kung dili nimo mahimo).
3. Pagbarug ug paglukso ngadto sa usa ka kilid nga bahin sa pikas nga kilid, pag-windmills sa mga bukton.
4. Pag-uli sulod sa 20 segundos, dayon pahulay sulod sa 10 segundos.

Mga alternatibo nga jump kicks ug paglukso sa lunges, pagpahigayon sa matag usa sulod sa 20 segundos, nga gisundan sa 10 segundos nga pahulay.

• Balika ang upat ka beses sa total nga 4 ka minuto.
• Pahulay sa 1 minutos.

Tugnaw: 5 minutos nga kahayag sa kardio ug pagtuyhad.