Ang Single Leg Circle usa sa pinakamaayo nga Pilates exercises alang sa paghagit sa imong core nga kalig-on ug pelvic stability. Ang mga kaunuran sa tiyan kinahanglang maningkamot aron mahuptan ang bug-os nga lawas nga kontrolado bisan pa sa circular nga paglihok sa bitiis sa hawak. Ang Single Leg Circle usab naglig-on sa mga quads ug hamstrings sa samang panahon samtang kini nagpasiugda sa usa ka himsog nga hiniusa nga bat-ang.
Kini usa ka importante nga pag-ehersisyo gikan sa tradisyonal nga Pilates nga banig nga gihimo ni Joseph Pilates. Kini nagpasabut nga kini usa ka dako nga oportunidad sa pagtrabaho sa mga abdominals samtang nagpabilin ang mga prinsipyo sa Pilates sa pagsentro, konsentrasyon, kontrol, katukma, ginhawa, ug pagdumala sa hunahuna.
Kasagaran: Sayon nga buhaton. Lisud nga buhaton ang husto.
Panahon nga gikinahanglan: 5 minutos
Ania Unsa Kini
Pagpangandam
Ibutang ang imong likod sa mga bitiis nga gibutang sa salog, ang mga bukton sa imong kilid. Paggahin og usa ka higayon nga mabati ang gibug-aton sa imong lawas sa salog ug i-activate ang matag bahin sa lawas. Ang mga bitiis malig-on ug gihiusa. Ang mga bukton mopilit sa salog nga madasigon. Ang mga abdominals gibira sa sulod ug pataas.
Sulayi pagbalanse ang gibug-aton sa mga abaga ug ang mga hips sa matag kilid.
Mahimo nimong buhaton ang sunod-sunod nga pagginhawa aron sa pagtabang sa paghulog sa gininhawa ngadto sa lawas ug pagdasig sa gibug-aton sa mga gusok aron makapahulay sa salog.
Pag-apil sa imong mga Abdominals
Ibutang ang imong mga abdominals sa, angkla sa pelvis ug abaga. Pagdrowing sa usa ka tuhod ngadto sa dughan ug dayon i-agi kini ngadto sa kisame.
Kung ang imong mga ugat malukpanon, ipadayon ug ipataas ang tiil diretso paingon sa kisame. Ayaw ibutang ang imong bat-ang sa proseso. Kon kini dili moadto sa hataas nga yano ipaubos ang paa ug buhata ang imong pinakamaayo.
Mahimo nimong biyaan ang tuhod nga diyutay nga baluktot kung hugot ang imong mga hawak. Labing mahinungdanon nga ang imong balat-ang magpabilin nga lig-on ug ibutang sa ibabaw sa higdaanan kay sa tul-id ang imong paa. Kon ikaw moliko sa tuhod, tagsa-tagsa maningkamot sa pagtul-id niini aron ikaw magpadayon sa pagtrabaho sa imong pagka-flexible.
Ang Leg Circles
Pagpahulay : Hibalua ang taas nga bahin sa lawas ug tabok sa lawas. Kini ang mga anggulo sa nag-atbang nga abaga ug ibabaw sa gipatuy-od nga bitiis.
Pag-exhale : Sugdi sa pagpaubos sa paa paingon sa sentro sa linya sa usa ka ligid nga paglihok. Gamita ang pagpugong samtang imong dad-on ang bukas nga bitiis ngadto sa kilid ug dayon sul-ubi kini balik ngadto sa sentro sa imong sinugdanan nga posisyon.
Siguraduhon nga magpabilin ang imong mga abaga ug ang pelvis level. Kini mas importante kay sa paghatag sa hingpit nga paa o paghimo sa dagkong mga lingin. Kini mao ang pagtipig sa pelvis nga lig-on nga ang imong mga abdominals makuha ang ilang ehersisyo. Wala'y Rockin 'o Rollin'!
Ang Ginhawa ug Paagi sa Paglihok
Buhata ang lima ngadto sa walo ka mga bilog sa matag direksyon sa matag paa. Sa dili ka mag-ilis sa mga bitiis, tapuson ang usa ka tuyok, pagsaka sa mga kamot ngadto sa gituy-od nga bitiis aron huptan ang buolbuol. Paghupot sa posisyon alang sa tulo ka puno nga mga siklo sa pagginhawa hinayhinay nga pagbira sa bitiis nga mas duol ug mas duol kanimo.
Unang set sa 5:
Magpalayo aron makatabok sa lawas ug maglibut.
Pagmata aron ablihan ang paa ug lihokon.
Ikaduhang set sa 5:
Exhale aron ablihan ang paa ug lihokon.
Panghupaw aron makatabok sa lawas ug lingin ug pataas.
Mga Tip ug mga Limbong
- Usba ang kini nga ehersisyo pinaagi sa paghimo sa dili trabaho nga bitiis nga ang tiil sa salog sa salog. Kini makahatag og dugang kalig-on alang sa pelvis.
- Samtang nagkadako ang imong kinaadman nga kalig-on, mahimo nimo nga madugangan ang gidak-on sa lingin nga imong gihimo sa imong bitiis. Pagsugod og gamay ug pagtrabaho.
- Kung adunay band sa ehersisyo mahimo nimong sulayan ang One Leg Circle sa Exercise Band.
Unsa imong kinahanglan
- Usa ka Pagbansay
Ang usa ka lingin sa usa ka tiil usa ka dako nga lakang sa pundasyon nga makatabang sa pagpahimutang sa daghan pang uban nga mga labi ka abante nga mga paglihok. Sama sa kadaghanan sa mga Pilates nga nagalihok, kini nga ehersisyo naghiusa sa pagtaas ug pagpalig-on sa mga mayor nga mga grupo sa kaunuran sa duha ka bahin sa lawas ug nagpasiugda sa pagkabalanse ug nagpalambo sa kinatibuk-ang pag-obra sa imong balat-ang.