1 - Nganong Gikinahanglan sa Imong Lawas ang Iron
Importante ang iron sa paghimo sa hemoglobin, usa ka protina nga nagtugot sa pulang selula sa dugo nga magdala og oxygen sa matag bahin sa imong lawas. Kini usa usab ka bahin sa myoglobin - nga sama sa hemoglobin, apan makita kini sa mga selula sa kaunuran.
Kung dili ka makakuha og igong puthaw, mahimo ka nga maguol ug mahimo ka nga adunay anemia nga kakulangan sa iron. Ang kasagaran nga hamtong nga lalaki nagkinahanglan ug mga 8 milligrams (mg) nga puthaw matag adlaw - ang usa ka babaye nga nagkinahanglan pa sa iyang panahon nagkinahanglan og mga 18mg kada adlaw.
Ang diyeta nga puthaw makita sa mga pagkaon sa tanom ug mananap. Kung interesado ka sa pagdugang sa imong iron ironing, ania ang 13 niini.
2 - Mga talaba
Ang mga talaba usa ka maayo kaayo nga tinubdan sa puthaw. Ang usa ka pag-alagad sa unom ka hilaw nga oysters adunay hapit 4mg nga puthaw. Aduna usab kini mga 43 kaloriya, 50mg nga calcium, ug 5g nga protina.
3 - White Beans
Ang puti nga mga liso usa ka maayo nga tinubdan nga puthaw. Ang usa ka half-cup nga pag-alagad adunay sobra sa 3mg nga iron. Ang nga half-cup serving usab adunay 6mg fiber ug 500mg potassium. Aduna usab kini daghang mga protina ug calcium, B bitamina, ug mga antioxidant.
4 - Ang Atay nga Karne
Ang atay sa karne nailhan isip tinubdan sa puthaw - ug alang sa maayong katarungan. Ang usa ka ad-ad sa atay adunay sobra sa 4mg nga puthaw. Kini usa usab ka maayo nga tinubdan sa protina, B-komplikado nga mga bitamina, bitamina A, ug kini adunay 33 nga International Units nga bitamina D. Ang tanan alang sa mga 130 kaloriya.
5 - Lentils
Ang mga lentil lain nga tinubdan sa tanum nga puthaw nga adunay sobra sa 3mg nga puthaw sa usa ka tunga sa tasa nga pag-alagad. Ang mga lentil taas usab nga fiber - mga 8mg. Dugang pa, ang mga lentil taas sa protina, B bitamina, magnesium, ug zinc.
6 - Dark Chocolate
Walay makapahimo kanato nga mas malipayon kay sa pagpangita nga ang chocolate maayo alang kanimo, ug kini nahimong usa ka maayo nga tinubdan sa puthaw, maingon man mga antioxidant. Ang usa ka pag-alagad sa itom nga chocolate (45-59 porsyento nga solido nga cacao) adunay hapit 3.5mg nga puthaw. Kini adunay 232 ka kaloriya, mao nga dili kini sobra.
7 - Canned Tuna
Ang tanned nga tuna usa ka dato nga tinubdan sa puthaw. Ang usa ka 6-ounce nga tuna adunay sobra sa 2.5mg nga puthaw, uban sa daghan nga bitamina sa potassium ug B, uban sa gamay nga bitamina D. Kini usab adunay 400mg sodium, nga usa ka gamay sa taas nga bahin. Apan, ang canned tuna adunay dili mokubos sa 150 ka kaloriya, basta pilion nimo ang matang nga puno sa tubig, dili lana.
8 - Chickpeas
Ang mga manok, nga gitawag usab nga mga garbanzo nga beans, puno sa puthaw. Usa ka-tunga sa tasa sa mga chickpeas adunay hapit nga 2.5mg nga puthaw, duyog sa uban pang minerales. Adunay usab kini nga 141mcg folate, nga usa sa B-complex nga mga bitamina, ug 6g nga fiber - tanan alang sa dili moubos sa 150 kaloriya.
9 - Tomato Juice
Ang tomato nga tomato dili adunay daghan nga puthaw sama sa among ubang mga pagpili, apan kini maayo alang sa usa ka ilimnon. Ang usa ka kopa sa duga sa tamates adunay 1mg nga puthaw. Kini usab adunay lycopene, usa ka epektibo nga antioxidant, ug bitamina A. Maayo usab kini nga tinubdan sa minerales, apan tan-awa ang mga tatak nga taas kaayo sa sodium.
10 - Baked nga patatas
Dili ako sigurado kung ngano, apan ang mga patatas dili makadawat sa pasidungog nga angay nila, pagsulti sa nutrisyon. Dili lamang kini usa ka maayong tinubdan sa bitamina C, B bitamina, apan kini usab usa ka maayo kaayo nga tinubdan sa potassium. Oh, ug sila usab taas nga puthaw. Sa pagkatinuod, ang usa ka dako nga patatas nga panit sa panit adunay labaw pa sa 3mg nga puthaw.
11 - Cashews
Ania ang laing plant-based nga tinubdan nga puthaw. Ang cashews hingpit ingon nga sangkap nga sangkap nga sangkap sa iron - 1 onsa adunay duol nga 2mg nga puthaw, Kini adunay pipila ka mga bitamina ug mga mineral uban sa mapuslanon nga monounsaturated nga mga tambok.
12 - Spinach
Siyempre, ang puthaw mao ang hinungdan nga si Popeye nanghapa sa tanang mga lata sa spinach. Ang usa ka kopa sa linuto nga spinach adunay 6.5mg nga puthaw. Nakakuha usab kini og halos 250mg nga calcium ug sobra sa 800mg nga potassium. Nakakuha usab kini og bitamina C, bitamina K, ug fiber.
13 - Mga pasas
Ang mga pasas, lakip na ang kadaghanan sa dehydrated nga prutas, taas ang puthaw. Usa ka gamay nga kahon (mga 1/3 nga tasa) adunay hapit 1mg nga puthaw - dili maayo alang sa usa ka tunga sa hapon nga snack. Ang mga pasas usab taas sa potassium ug usa ka maayo kaayo nga tinubdan sa mga bitamina B.
14 - Beef Steak
Ang karne sa baka usa ka maayo kaayo nga tinubdan sa iron-sourced nga iron. Ang usa ka 6-ounce nga softloin steak adunay sobra sa 3mg nga iron. Kini usa usab ka maayong tinubdan sa zinc, potassium, ug uban pang minerales, dugang bitamina B-12. Adunay usab kini nga 5g sa saturated fat, busa ang pagkontrol sa bahin usa ka maayong ideya.
Tinubdan
Departamento sa Agrikultura sa Departamento sa Agrikultura sa Estados Unidos National Nutrient Database alang sa Standard Reference Release 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.