Pagdugang sa Nagbalikbalik nga mga Panag-ag aron sa Pagpalambo sa Balanse ug Pagtrabaho sa mga Quad
Ang paglakaw nga paatras o pagdagan paatras sa treadmill nagahimo sa mga muscles sa usa ka lahi nga paagi. Dili lamang ikaw makadaot sa nagkalainlain nga mga muscles, mahimo usab nimo nga magamit ang imong balanse. Kini makapausbaw sa imong kasingkasing, nga naghimo niini nga usa ka maayo nga gilay-on ehersisyo kalainan.
Mga Epekto sa Paglakaw nga Patalikod sa mga Kamot Gikan sa mga Treadmill Rails
Ang paglakaw nga paatras kinahanglan nga buhaton uban sa mga kamot sa mga kilid sa kilid sa higayon nga masaligon ka nga igpabilin mo ang balanse.
Ang certified personal trainer Lorra Garrick nag-ingon nga ikaw maglakaw nga walay tabang sa mga handrail, ang imong mga kaunuran sa postura kinahanglan adunay labaw pa nga trabaho aron ang imong lawas balanse. Ang imong mga bitiis, hawak ug mga kaunuran nga nagkontrol sa imong mga buolbuol kinahanglan usab nga magtrabaho nga labaw pa aron sa pagpadayon sa usa ka hiniusang paglihok.
Ang paglakaw sa paatras mopauswag sa imong balanse, bisan kung kinahanglan ka magsugod sa 1 mph, sumala ni Garrick. Siya nag ingon nga makadahom ka sa pag-uswag sa performance sa sports, mga lakang nga klase ug uban pang mga kalihokan diin ang balanse gihagit. Kung gigamit nimo ang mga handrail bisan sa paglakaw paabante, sulayi una paglutas sa imong kaugalingon sa paggamit niini sa bisan unsang ehersisyo sa treadmill.
Sugdi ang Hinay sa Paglakaw sa Likud sa Treadmill
Ang paglakaw nga paatras sa treadmill nga walay paggamit sa mga handrail kinahanglan nga buhaton sa usa ka gamay kaayo nga tulin aron magsugod. Usa na kini ka hagit. Mahimo nimo nga madugangan ang katulin sa umaabot nga mga sesyon.
Daghang treadmills adunay tuldok nga 0.5 mph o 1 mph.
Pagsugod sa labing ubos nga katulin aron lang makasulod sa hustong posisyon ug ritmo. Kon imong gibag-o ang gibag-o, dugangi ang gikusgon sa 0.5 mph increments. Pagdesisyon sulod sa dili mokubos sa usa ka minuto sa matag katulin sa dili pa kini madugangan.
Sa mas tulin nga mga katulin, ikaw tin-aw nga mobati nga mga kaunuran nga wala magamit sa paglakaw sa unahan.
Himoa nga ang imong mga paatras nga gilay-on mubo kon ikaw una nga naghatag niini nga teknik usa ka pagsulay. Mas maayo nga mag-usab lamang ang panahon o ang kadali. Kon moadto ka mas paspas, padayon ang imong paatras nga kal-ang sa samang gidugayon sama kaniadto. Kung magdugang ka og mga minuto, padayon ang imong gikusgon sama kaniadto.
Mga Balik-Paglakaw nga Paglakaw
Dili ka kinahanglan nga maggahin og daghan nga panahon nga maglakaw nga paatras aron mag-ani og mga kaayohan. Pag-agi og balik sa imong treadmill workout sulod sa usa ka minuto o duha sa usa ka higayon. Pagsugod uban sa pagsulay niini kausa o kaduha sa panahon sa imong naandan nga treadmill workout.
Depende sa imong agility, tingali gusto nimo nga pugngan ang treadmill sa dili pa ikaw motalikod aron sa paglakaw paatras ug ihunong kini sa dili pa magbalik aron maglakaw sa unahan. Ania kung diin kini maalamon nga gamiton ang mga handrail aron mabalanse kung ikaw nagpahiling sa imong kaugalingon.
Mga Nagkalainlain nga Paglakang sa Naglakaw
Ang trainer Lorra Garrick nagtanyag niini nga mga kalainan alang sa mga treadmill workout nga balik sa paglakaw ug paatras nga nagdagan sa treadmill.
- Sa likod nga paglakaw nga may bakilid: Sa higayon nga nakagugol ka og balik nga naglakaw sa treadmill nga wala maggunit sa mga handrail, mahimo ka makadugang sa paglakip alang sa dugang nga ehersisyo. Si Garrick nag-ingon nga imong mabati ang pagsunog sa imong mga paa gikan niini nga kausaban, nga nagabuhat sa mga quadriceps nga sa kasagaran dili kaayo magamit sa regular nga paglakaw ug pagdagan. Ibutang ang incline sa 15 porsyento ug 2 mph. Lagmit makamatikod ka kung unsa pa ang ginabuhat sa imong mga paa. Kon komportable ka nga magpadako, mahimo ka nga mobati nga dugang nga trabaho nga ginahimo sa mga quadriceps sa atubangan sa imong paa.
- Balik-unahan nga pag-unay sa pag-ehersisyo: Paghimo og mubo nga mga lat-ang sa usa ka minuto sa 15 porsyento nga liko ug 2 ngadto sa 3 mph, nga mag-agi sa paglakaw sa unahan uban sa ubos nga gilapdon (o lebel) sulod sa pipila ka minuto. Tumong sa 15 minutos ngadto sa 30 minutos nga ehersisyo sa interval.
- Paglakip sa ubos nga paglakaw: Samtang naglakaw ka nga paatras uban ang pagkiling, ipaubos ang imong sentro sa grabidad aron ikaw anaa sa usa ka quarter nga posisyon nga squat. Hupti nga matul-id ang imong bukobuko ug ayaw pagpadayon. Kini magpauswag sa kalayo sa imong mga muscle quadriceps.
Nagdagan paingon sa Treadmill
Ang pagdagan paatras mahimong masustenuhan sa kadaghanan sa mga tawo sa 4 mph sa dihang naanad na sila sa likod nga paglihok.
Makapadali ka sa usa ka hamubo nga gidugayon nga mas tulin nga katulin sa higayon nga ikaw nakagubot sa paatras nga pagdagan. Sulayi ang gilay-on nga 6 hangtud 8 mph sa likod nga pag-jogging kutob sa imong mahimo, nga mag-agi sa paglakaw sa unahan (o mas kusog nga jogging) sulod sa pipila ka mga minuto, sulod sa kinatibuk-an nga 30 minutos.
Si Garrick nag-ingon nga ang jogging ug running back-upgrades nga mga pasundayag sa atleta ug magdugang sa spice sa imong rutina. Kon ikaw adunay kalingawan ug mabati ang mga kaayohan, mahimong magsugod ka sa usa ka bag-ong trend sa imong gym.
> Source:
> Uthoff A, Oliver J, Cronin J, Harrison C, Winwood P. Usa ka Bag-ong Direksyon ngadto sa Athletic Performance: Pagsabut sa mga Tubag sa Akusado ug sa Katapusan nga Paagi sa Pagbalik sa Paagi. Mga Medisina sa Panglawas Enero 2018. > doi >: 10.1007 / s40279-018-0877-5.