Adunay daghan nga mga paagi sa pag-usab sa imong tabla sa kilid. Ang uban nga mga kalainan naghatag og dugang nga suporta alang sa mga nagsugod samtang ikaw nagtukod og kalig-on o aron sa pagdawat sa mga kadaot. Ang uban naglakip sa mga lihok nga nakapahimo sa pagbalanse nga mas hagit alang sa mga tawo kinsa gusto nga mohimo niini. Mahimo nimong pauswagon ang imong kinaubsan nga kusog sa bisan unsang paagi, nga makatabang sa tanan nimo nga gibarugan nga balanse ug balanse sa bukton. Sa dili pa kita magkalalom sa pagtan-aw sa mga kalainan sa mosunod nga mga slide, magsugod kita pinaagi sa pagtan-aw kon unsaon sa paghimo sa usa ka nag-unang tabla sa kilid.
1 - Basic Side Plank - Vasisthasana
Uri sa pose: Arm Balance
Kaayohan: Makapalig-on sa mga bukton, likod, ug kinauyokan. Nagpalambo ang balanse.
Panudlo
1. Magsugod sa plank pose . Pagbalhin sa imong timbang sa imong tuo nga kamot ug iisa ang imong wala nga kamot gikan sa salog ug paingon sa kisame. Guntinga gikan sa bola ngadto sa gawas nga ngilit sa imong tuo nga tiil.
2. Ablihi ang imong dughan sa wala samtang imong gibutang ang imong wala nga tiil diretso sa ibabaw sa imong tuo nga tiil. Hupti nga tul-id ang imong mga bitiis ug kuskoti ang tiil sa duha.
3. Ang imong wala nga bat-ang diretso sa imong tuo. Ang duha nga hips adunay kalagmitan nga gusto nga sag-angon, busa ipataas kini nga kusganon aron sa pagsumpo sa pagbitad ngadto sa salog.
4. Pagtan-aw sa imong wala nga mga tudlo.
5. Human sa daghang gininhawa, ibalik ang imong wala nga kamot ug tiil sa salog aron makabalik sa usa ka tabla. Dayon buhata ang pose sa pikas nga bahin.
2 - Suportadong Side Plank
Kon ikaw adunay kasamok nga nagpatong sa mga bitiis o nagpabilin kini nga gibayaw sa salog, ang usa ka kalainan nga dugang nga suporta alang sa imong ubos nga lawas mao ang tubag. Sa kini nga bersyon, ang imong lig-on nga bitiis molihok isip usa ka matang sa kickstand aron dili ka mapiho.
Panudlo
1. Gikan sa ubos nga nag-atubang sa iro , dad-a ang imong wala nga tiil sa katunga sa daplin sa banig. Pakurba ang imong tuhod ug ibalik ang wala nga mga tudlo sa tiil.
2. Pag-ikyas ngadto sa gawas nga kilid sa imong tuo nga tiil ug ibutang ang wala nga bukton paingon sa kisame.
3. Dugangi ang imong tuo nga tiil ug ipilit ang duha ka tiil aron mapataas ang imong bat-ang.
4. Dad-a ang imong panan-aw ngadto sa wala nga kamot.
5. Pagdala og daghang mga gininhawa ug unya buhian ang wala nga kamot ngadto sa salog. Dali balik ngadto sa ubos nga iro ug balikon ang pose uban ang tuo nga tiil sa unahan.
3 - Magtindog sa Side Plank
Ang mga tawo nga adunay sakit sa pulso kasagarang maglisud sa paghimo sa kilid nga tabla tungod kay kini nagbutang sa usa ka dako nga gibug-aton sa usa ka bukton. Himoa nga ang pressure gikan sa imong pulso pinaagi sa pagsulay sa usa ka version sa forearm sa pose.
Panudlo
1. Sugdi sa ubos nga nag-atubang sa iro. Ipaubos ang duha nga mga bukton sa salog nga moabut sa posisyon sa dolphin . Ipatapik ang imong mga palad ug pugngan sila.
2. Pag-abut ngadto sa usa ka tabla nga anaa ang mga bukton sa salog.
3. Pivot sa imong tuo nga siko, ipatalikod ang imong tuong bukton nga susama sa atubangan sa imong higdaanan. Sa samang higayon, adto sa gawas nga daplin sa imong tuo nga tiil.
4. Iisa ang imong wala nga bukton ug tan-awa ang kisame samtang kusgan ka nga gipilit sa imong bukton aron dili maputol ang imong tuong abaga.
5. Ibutang ang imong wala nga tiil sa ibabaw sa imong tuo nga tiil.
6. Aron magbalhin diretso sa pikas nga kilid, buhian ang imong wala nga bukton sa imong banig sa luyo sa imong tuo. Pagbalhin ngadto sa gawas nga ngilit sa imong wala nga tiil ug ablihi ang imong dughan ug tuo nga bukton ngadto sa kisame.
7. Mahimo ka nga makakanaug ug magpahulay sa mga kilid kon gusto nimo.
4 - Side Plank nga may Tree Legs
Kon ikaw ingon nga ang imong tabla sa kilid mahimong mogamit sa usa ka gamay nga oomph, ang sunod nga upat ka mga kalainan anaa aron sa paghatag kanimo mga kapilian.
Panudlo
1. Sugdi sa daplin sa daplin sa daplin sa wala nga kamot.
2. Dugangi ang tuo nga tuhod ug i-slide ang imong tuo nga tiil sa sulod sa imong wala nga bitiis.
3. Sulayi ang pagkuha sa imong tuo nga tiil sa imong sulod nga wala nga paa. Kon dili kini moabut, ibutang kini sa imong wala nga nating baka. Paglikay sa pagbutang niini direkta sa kilid sa imong tuhod, sama sa kahoy nga pose .
4. Ang tuo nga tiil adunay usa ka pagpit-os sa imong wala nga bitiis, labi nga hinungdanon ang pagpataas sa imong hips aron dili kini mahulog sa salog.
5. Buhata ang duha ka bahin.
5 - Side Plank uban sa Half Lotus Legs
Usa ka tunga sa lotus nga adunay usa ka butang nga nag-abli sa imong dughan.
Panudlo
1. Gikan sa mga tiil sa kahoy, dad-a ang imong tuo nga tiil sa atubangan sa imong wala nga bat-ang. Himoa nga lig-on ang tumoy sa imong tiil ngadto sa imong tuo nga bahin, sama sa tunga sa punoan sa lotus .
2. Pamatiki ang imong wala nga tuhod aron kini magpabilin sa linya sa imong wala nga bat-ang.
3. Ang pagbugkos mahimo nga opsyonal, apan kung mahimo nimo kining madumala, kini gayud naghatag og gibug-aton sa pagbukas sa imong dughan ngadto sa kisame.
4. I-abut ang imong tuo nga bukton sa luyo sa imong likod. Guntinga ang imong tuo nga kamot sa atubangan sa imong wala nga bat-ang aron makuha ang imong tuo nga kumagko.
5. Mahimong imong mamatikdan nga ang lapalapa sa imong wala nga tiil nagpaingon ngadto sa pagkahigpit sa salog, ingon sa gipakita dinhi. Maayo kana, o mahimo ka magpabilin sa gawas nga bahin sa tiil niana.
6 Buhata ang duha ka bahin.
6 - Side Plank Sa Usa ka Leg Nagbitay
Pag-adto alang sa bug-os nga core nga kuryente pinaagi sa pagbayaw sa imong ibabaw nga paa gikan sa kalig-on sa imong ubos nga bitiis.
Panudlo
1. Magsugod sa daplin sa daplin.
2. Ibayaw ang imong ibabaw nga paa bisan unsa nga kantidad gikan sa imong ubos nga bitiis. Kini mahimo lamang nga pipila ka mga pulgada, usa ka tiil, o bisan pila ka mga tiil sama sa gipakita dinhi. Hupti ang duha ka tiil nga tul-id
3. Padak-i ang imong mga bat-ang padulong sa kisame.
4. Kon ang balanse maulipon, kini ok sa pagtan-aw sa imong ubos nga kamot.
5. Ipaubos ang imong paa ug buhata ang pikas bahin o ...
Sulayi nga magpadayon sa katapusang kalainan, hingpit nga Vasisthasana!
7 - Full Side Plank - Full Vasisthasana
Kon mahimo nimo nga ipataas ang imong taas nga paa, mahimo ka nga andam alang sa hingpit nga pagpahayag sa tabla sa kilid.
Panudlo
1. Pagpiko sa tuhod sa ibabaw nga paa ug pagkuha sa yogi toe lock sa kumagko sa tiil uban sa imong taas nga kamot.
3. Tul-ira ang imong gibayaw nga bukton ug bitiis kutob sa mahimo, nga tumong sa lapalapa sa imong tiil paingon sa kisame.
4. Hupti ang pagtan-aw, ang dughan nga bukas ug ang mga hips ipataas.
5. Biyai ang imong tudlo sa tiil ug buhata ang pose sa pikas nga bahin.