Ang bitamina D usa ka bitamina nga matambok nga tambok. Kini anaa sa upat ka nagkalainlaing porma: cholecalciferol, calcifediol, calcitriol, ug ergocalciferol.
Cholecalciferol: Kini nga porma gitawag usab og bitamina D3, ug kini gihimo gikan sa cholesterol sa imong lawas sa dihang ang imong panit naladlad sa ultraviolet nga kahayag. Alang sa kadaghanan kanato, mokabat sa mga 5 ngadto sa 30 minutos nga pagkaladlad sa adlaw duha ka adlaw matag semana aron makahimo og igong gidaghanon nga bitamina D bisan kini magkalahi base sa kondisyon sa panahon ug panahon sa tuig.
Ang Cholecalciferol dili aktibo sa biologically; kini kinahanglan nga moagi sa imong dugo ngadto sa atay diin kini nahimo nga laing matang sa bitamina D nga gitawag calcifediol.
Calcifediol: Ang tipiganan sa bitamina D gitawag nga 25-hydroxyvitamin D o calcifediol. Kini usab ang porma sa bitamina D nga gisukat sa pagsulay sa dugo kung ang imong health care provider gusto nga mahibal-an kung ikaw adunay mga sintomas sa kakulangan sa bitamina D. Kon ang imong calcidiol nga lebel ubos, dili ka makahimo og igong bitamina D, nga mahimong mosangpot sa paghumok ug paghuyang sa imong mga bukog. Sa mga bata, gitawag kini nga rickets ug sa mga hamtong, kini gitawag nga osteomalacia. Ang Osteomalacia mahimong moresulta sa osteoporosis.
Calcitriol: Ang imong mga kidney magkuha calcifediol ug himoon kini sa biologically active form sa bitamina D nga gitawag og 1,25-hydroxyvitamin D, o calcitriol. Kini nga matang sa bitamina D nagpasiugda sa pagsuyop sa calcium ug nagtabang sa pagbalanse sa lebel sa dugo.
Kini usab adunay usa ka papel sa normal nga pagtubo sa cell ug sa pagginhawa sa ugat ug sa kaunuran. Kinahanglan usab ang Calcitriol alang sa usa ka himsog nga sistema sa imyunidad ug makatabang sa pagkunhod sa panghubag. Ang imong lawas nag-organisar pag-ayo sa lebel sa calcitriol sa dugo, busa kini dili angay nga porma sa pagsulay o pag-monitor sa kakulangan sa bitamina D.
Sa pagkatinuod, ang mga lebel sa calcitriol mahimong magpabilin nga normal samtang ang mga lebel sa calcifediol magsugod sa pag-ubos.
Ergocalciferol: Ang Vitamin D2, o ergocalciferol, susama sa cholecalciferol, apan kini ang porma sa bitamina D nga gihimong synthesized sa mga tanum. Ang imong atay maka-convert sa ergocalciferol ngadto sa calcifediol. Kini wala makombertir sa kalcidiol ingon ka epektibo nga ingon sa cholecalciferol, apan kini daw igo alang sa paggamit ingon nga usa ka suplemento sa pagkaon .
Diin Gikan ang Bitamina D?
Ang bitamina D dili makita sa daghan nga mga pagkaon gawas kon kini gipalig - on , sama sa gatas, yogurt, gatas sa toyo ug mga sereales sa pamahaw. Ang gamay nga bitamina D makita sa lana nga isda ug beef sa atay.
Ang imong lawas naghimo sa bitamina D kung ang imong panit naladlad sa ultraviolet B (UVB) nga mga silaw sa adlaw. Mga 5 ngadto sa 30 minutos nga pagkaladlad sa panit sa imong nawong, bukton, likod o bitiis (walay sunscreen) duha ka beses matag semana igo na.
Apan, ang sobrang pagkalantad sa kahayag sa adlaw usa ka risgo sa kanser sa panit, busa kinahanglan nimo gamiton ang pagsalop sa adlaw human sa pipila ka mga minuto sa adlaw, bisan sa dili maayo nga mga adlaw.
Ang gidaghanon sa exposure usab nag-agad sa panahon sa tuig. Sa amihanang bahin sa kalibutan, ang mga UVB rays mas grabe sa mga bulan sa ting-init ug dili kaayo grabe sa mga bulan sa tingtugnaw. Sa pagkatinuod, kon nagpuyo ka sa amihanan sa 42-degree nga latitude, maglisud ka nga makakuha og igo nga pagbulad sa adlaw gikan sa Nobyembre hangtud sa Pebrero.
Hulagway ang mapa sa North America. Kung nagpuyo ka sa amihanan sa linya nga gikuha sa usa ka mapa gikan sa amihanang utlanan sa California ngadto sa Boston, Massachusetts, tingali kinahanglan nimo nga makakuha og dugang nga bitamina D gikan sa mga pagkaon nga imong gikaon (o gikan sa mga suplemento) atol sa mga bulan sa tingtugnaw, bisan kung mogawas matag adlaw.
Ang intensity sa mga UVB rays gipakunhod usab sa mga panganod ug polusyon. Ang UVB rays dili moagi sa bildo nga naglingkod sunod sa usa ka bintana dili makahatag kanimo og igong kahayag sa adlaw aron makahimo og bitamina D.
Nganong Kinahanglan Mo ang Bitamina D?
Ang imong lawas nagkinahanglan sa bitamina D sa pagsuyop ug paggamit sa calcium , nga makapalig-on sa imong mga bukog ug ngipon, ug gikinahanglan alang sa normal nga dugo clotting ug kalamnan ug nerve function.
Ang kakulangan sa bitamina D mahimong mahitabo kon dili ka makakuha og igo nga exposure sa adlaw, kung ang imong mga kidney dili maka-convert sa storage form ngadto sa aktibo nga porma, o kung dili ka maka-absorb sa bitamina D tungod sa mga problema sa imong digestive system. Ang usa ka laygay nga kakulang sa bitamina D nagapadulong ngadto sa huyang nga mga bukog ug mga sakit nga gitawag nga rickets sa mga bata ug osteomalacia sa mga hamtong.
Ang National Academies of Sciences, Engineering ug Medicine, Division sa Panglawas ug Medisina nagtakda sa adlaw-adlaw nga pagkaon nga reference alang sa mga bitamina ug mineral. Bisan pa ang exposure sa adlaw mao ang nag-unang tinubdan, ang IOM nagtakda sa adlaw-adlaw nga gikinahanglan alang sa dietary vitamin D nga gibase sa edad. Mao usab kini alang sa mga lalaki ug mga babaye.
Kini nga mga DRIs nagrepresentar sa usa ka kantidad nga gikinahanglan sa usa ka himsog nga tawo, busa kung adunay bisan unsang mga problema sa panglawas, kinahanglan nga konsultahon ang imong health care provider.
Pagkaon sa Reference Reference
- Hangtod sa edad nga 70: 600 International Units (IUs) kada adlaw
- Mga edad 71 ug mas magulang: 800 Iu kada adlaw
Gipakita sa mga panukiduki sa obserbasyon nga ang dili igo nga lebel sa bitamina D mahimong may kalabutan sa dugang risgo sa kanser, multiple sclerosis, diabetes ug taas nga presyon sa dugo.
Apan sa pagkakaron, ang pagdugang sa mga suplemento uban sa ideya sa pagtratar sa mga kondisyon wala gipakita nga mapuslanon.
Ang mga suplemento sa bitamina D mahimong mapuslanon alang sa pipila ka mga tawo, ilabi na panahon sa tingtugnaw o alang sa mga tawo nga kasagaran makalikay sa pagkaladlad sa adlaw. Makapili ka gikan sa duha ka porma, bisan bitamina D (ergocalciferol, ang pormang makita sa mga tanum) o bitamina D3 (cholecalciferol, ang matang nga makita sa mga hayop). Ang imong lawas mahimong mas sagol sa bitamina D3 nga D2, apan ang kadaghanan sa mga panukiduki sa panukiduki nagpakita nga ang bisan unsang matang makahatag kanimo ug igong bitamina D basta ikaw nagsunod sa mga direksyon sa label o tambag gikan sa imong doktor.
Usa ka 2017 nga pagtuon ang nagsusi sa paggamit sa juice o cookies nga gipalig-on sa duha ka matang sa bitamina D nga ang mga babaye nga gihatagan sa D3 nga porma sulod sa 12 ka semana ang adunay mas taas nga lebel sa dugo sa bitamina D kumpara sa mga babaye nga nakuha ang D2, apan dugang nga panukiduki gikinahanglan aron makahimo sa bisan unsang mga pagbag-o sa mga rekomendadong kasamtangan.
Ang pagkuha sa daku nga dosis sa mga suplemento sa bitamina D alang sa dugay nga mga panahon mahimo nga moresulta sa pagkalalom sa bitamina D, busa ang Institute of Medicine determinado nga taas nga lebel. Ang dugay nga paggamit sa mga dosis nga labaw sa niini nga mga kantidad mahimong hinungdan sa tissue calcifications nga mahimong moresulta sa kadaot sa kasingkasing, mga kaugatan, ug kidney. Ayaw paggamit sa daghan nga dosis sa mga suplemento sa bitamina D nga dili una maghisgot sa imong doktor.
Gipasagdan nga Labaw nga Limitasyon
- Ages 1-3: 2500 IU kada adlaw
- Mga edad 4-8: 3000 IUs kada adlaw
- Mga edad 9 ug sa ibabaw: 4,000 Iu matag adlaw
Ang kakulag sa bitamina D wala mahitabo gikan sa bitamina D nga ginahimo sa imong lawas kon ang imong panit nabutyag sa adlaw.
> Mga Tinubdan:
> Tripkovic L, Wilson LR, Hart K, Johnsen S, de Lusignan S, et.al. "Adlaw-adlaw nga suplemento nga may 15 ka gramong vitamin D2 kon itandi sa bitamina D3 aron mapalambo ang 25-hydroxyvitamin D nga kahimtang sa panahon sa tingtugnaw sa himsog nga South Asian ug puti nga mga babaye nga taga-Europa: usa ka 12-wk randomized, placebo nga kontrolado nga pagpalig-on sa pagkaon." Am J Clin Nutr. 2017 Jul 5. pii: ajcn138693. doi: 10.3945 / ajcn.116.138693.
> National Academies of Sciences, Engineering ug Medicine, Division sa Panglawas ug Medisina. "Mga Tabang sa Pag-ihap sa Pagkaon ug Paggamit."
> National Institutes of Health, Office of Dietary Supplement. "Vitamin D - Health Professional Fact Sheet."