Sa diha nga ikaw magsugod sa usa ka diyutay nga karbohiya nga pagkaon , ang katunga sa gubat mao ang pagkat-on kon unsa gayud ang hinungdan sa usa ka carb nga labaw sa puti nga patatas ug chocolate chip cookies, ug pila ka mga carbs sa usa ka butang ang kuwalipikado nga "low-carb." Dugang pa, adunay gamay apan importante nga butang sa pagkat-on unsaon pagbasa ug pagsabut sa usa ka marka sa nutrisyon . Mao ba kini ang kinatibuk-an nga carbohydrate matag pag-alagad nga importante kon mag-ihap sa mga carbs? O kini ba ang kinatibuk-ang sulod sa asukal? Komosta ang mga alkohol sa asukal?
Ang pagkat-on sa pagbasa sa mga label sa nutrisyon usa ka dili maihap nga kahanas sa kinabuhi, ug ilabi na sa bisan unsang espesyal nga pagkaon, ilabi na ang ubos nga karbungko. Naghatag kini og importante nga kasayuran mahitungod sa pagkaon nga atong gikaon ug makahimo sa tanan nga kalainan sa dili lamang sa atong timbang apan sa atong kinatibuk-ang panglawas.
Samtang ang labing maayo nga diyeta nga ubos sa carbento mao ang usa ka pagpalig-on sa panglawas nga naglakip sa daghan nga mga pagkaon nga wala maglakip sa usa ka label- tibuok nga mga pagkaon sama sa mga utanon, karne, prutas, ug uban pang presko nga mga pagkaon nga natural nga ubos sa carbs ug sugars -nga halos imposible nga dili mokaon gikan sa usa ka putos. Human sa tanan, ang mga pagkaon nga sustansiyado sama sa hilaw nga mga almendras ug frozen nga mga utanon ang anaa sa mga pakete! Busa labing maayo nga makat-on nga mahimong usa ka savvy nutrition label reader.
1 - Pag-alagad sa Gidak-on
Ang pag-alagad sa gidak-on usa ka importante nga elemento sa label. Sa una nga lugar, ang usa ka "gidak-on nga pag-alagad" sumala sa usa ka pakete mahimo nga gamay nga kaamgid sa gidaghanon sa pagkaon nga gikaon sa kasagaran sa mga tawo sa usa ka panahon. Kung ang usa ka pakete nag-ingon nga ang usa ka gidak-on nga gidak-on ¼ tasa, labing maayo nga ang pagsukod sa pipila sa pagkuha sa usa ka tin-aw nga ideya kon unsa kini ka dako, tungod kay kini sayon kaayo nga pagpaubos sa kantidad nga kita sa aktuwal nga pagkaon. Kon mahitungod sa snack foods, mahimo nimo nga ibulag ang usa ka mas dako nga putos ngadto sa gagmay nga mga bag nga mao ang kantidad nga pagkaon nga gusto nimo kan-on.
Usahay, sama sa marka nga gihulagway, ang gidak-on sa pagserbisyo mao ang gibug-aton. Kung wala ka magamit nga sukat, hatagi ug espesyal nga atensyon ang gidaghanon sa mga pagkaon sa pakete.
Kon nag-ihap kita og gramos nga carbohydrate, importante nga tan-awon ang gitawag nga "error sa rounding" kon mahitungod sa gidak-on sa pag-alagad. Pananglitan, kung ang usa ka label nag-ingon nga 1 ka kutsarang pagkaon ang adunay usa ka gramo nga carbohydrate, nga mahimong gikan sa .51 gramos ngadto sa 1.49 gramos. Dili kana usa ka dako kon ikaw mokaon sa usa ka pag-alagad. Apan adunay 16 ka kutsara sa usa ka tasa, mao nga ang sayup mahimo nga sama sa 8 ka gram sa bisan asa nga direksyon kung gigamit nimo kana sa usa ka resipe.
Usa ka pananglitan sa niini nga isyu mao ang bug-at nga cream. Ang usa ka kutsara sa bug-at nga cream nga adunay gamay nga dili kaayo sa katunga sa usa ka gramo sa carbohydrate, nga ang mga regulasyon sa paglitok nag-ingon nga "zero." Kini ang hinungdan sa pipila ka mga low-carb dieter sa pagtuo nga sila makagamit sa daghang mga kutsara sa usa ka panahon. Apan kadtong "zero carbs" makadugang sa paspas.
2 - Total nga Kaloriya
Dili kita kasagaran nga mag-ihap sa mga kaloriya sa usa ka diyutay nga pagkaon sa diyeta, isip kabahin sa ideya mao nga ang atong mga gana mag-normalize aron mapakita ang mga panginahanglan sa atong lawas. Bisan pa, daghang mga tawo ang nakadiskobre nga sa usa ka bahin makatabang ang pagtan-aw sa kaloriya.
3 - Mga Tambal
Ang gidaghanon sa tambok sa usa ka pagkaon wala sa kinatibuk-an usa ka isyu sa usa ka diyutay nga pagkaon sa diyeta, apan ang tipo sa tambok mahimo. Ang ubang mga pagkaon sama sa mga pagkaon sa South Beach ug Zone naglimite sa saturated fat, ug ang tanan kinahanglan nga magpalayo gikan sa trans fat . Bisan tuod dili kasagaran gimarkahan, ang pagpili sa mga pagkaon diin kadaghanan sa tambok nga monounsaturated usa ka maayong giya. Sa kinatibuk-ang kahulugan sa usa ka diyutay nga pagkaon sa pagkaon, ang total nga pag-inom sa tambok wala gipakita nga usa ka risgo sa sakit sa kasingkasing. Tinuod usab kini alang sa dietary cholesterol.
4 - Mga carbohydrate
Adunay daghang mga bahin sa seksyon sa carbohydrate sa label sa nutrisyon, ug kini importante alang sa bisan kinsa nga nag-isip nga carbohydrates o sensitibo sa asukal aron masabtan ang matag usa.
Ang nag-unang butang nga gikabalak-an sa mga tawo nga dunay carbohydrate mao ang epekto sa carbs nga atong gikaon sa atong asukar sa dugo (blood glucose). Nagtumong kami sa epekto sa asukar sa dugo nga ubos ug hinay. Ang gusto natong likayan mao ang taas nga mga taluktok sa glucose sa dugo, ug adunay gamay nga impormasyon sa label nga makatabang kanato.
Kinatibuk-ang Carbohydrates
Ang gramo sa kinatibuk-an nga carbohydrate mao ang unang butang nga tan-awon. Kon kini hataas kaayo, mahimo nimo kanang ibutang kanang pagkaon balik sa estante. Bisan kon ang mga carbohydrate naggikan sa usa ka "maayo" (sustansyang) tinubdan, sobra ka daghang carbohydrate sa makausa ang mopagawas sa glucose sa dugo. Ang eksakto nga kantidad nga "sobra kaayo" alang kanimo magdepende sa abilidad sa imong kaugalingon nga lawas nga motugot sa glucose, ug sa partikular nga pagkaon nga imong ginabuhat.
Ubos sa kinatibuk-ang linya sa Carbohydrates niining seksyon, aduna'y duha o tulo nga laing linya - fiber, sugars, ug usahay mga sugar alcohol. Mamatikdan nimo nga kini nga gidaghanon dili makadugang sa kinatibuk-an. Kini tungod kay ang starch wala nalista sa mga food label . Busa, ang bisan unsa nga nawala nga carbohydrate mahimong gituohan nga starch. Sa giproseso nga mga pagkaon, ang starch (nga gilangkoban sa taas nga mga strands sa glucose) sa kinatibuk-an nagpataas sa glucose sa dugo ingon ka daghan o labaw pa sa sugars, tungod kay ang pagproseso naghimo sa carbohydrate nga mas glycemic.
Sugars
Sa pagkakaron tingali imong nahibal-an nga ang gidaghanon sa asukal sa usa ka pagkaon dili usa ka kasaligan nga timailhan kung unsa ka makaapekto ang pagkaon sa asukar sa dugo, tungod kay ang mga starch, ug usahay ang mga alkohol sa asukal , adunay susama nga mga epekto.
5 - Fiber
Ang fiber usa ka matang sa carbohydrate nga wala magpataas sa glucose sa dugo. Sa pagkatinuod, ang presensya sa fiber makapahuyang sa epekto sa uban nga mga carbohydrates sa pagkaon. Busa, sa dihang mag-ihap sa mga carbs, gikunhoran nato ang gramo sa fiber gikan sa gramo sa kinatibuk-an nga carbohydrate. Kini naghatag sa usa ka gidaghanon nga gitawag sa lainlaing epektibo nga mga carbs, o magamit nga carbs, o net carbs, o epekto carbs. Kini nga numero mao ang gidaghanon sa carbohydrate sa pagkaon nga makaapekto sa asukar sa dugo.
6 - Sugar Alcohols
Ang mga alkohol sa asukal mahimo nga mga sulud sa paghubad. Ang usa ka produkto mahimong tawgon nga "sugar-free" ug adunay mga alkohol sa asukal. Niana nga kaso, kinahanglan nga adunay usa ka linain nga linya alang kanila sa label sa nutrisyon (mga produkto nga wala gi-label nga sugar-free wala kinahanglana nga adunay kini nga linya).
Gusto sa mga tigpamaligya nga kami nagtuo nga ang mga alkohol sa asukal dunay gamay nga epekto sa asukar sa dugo, apan sa pagkatinuod, kini nag-agad sa usa ka daghan nga ang alkohol sa asukal anaa sa produkto. Hinumdumi labi na kadaghanan sa mga alkohol sa asukal dili matam-is sama sa asukar, busa labaw pa nga kinahanglan gamiton aron makabaton sa samang katam-is. Usab, matikdi nga daghang mga alkohol sa asukal (ang labing nailhan nga maltitol ) makahimo sa gas ug uban pang dili maayo nga mga reaksiyon sa tinai.
Ang Erythritol mao lamang ang sagad nga gigamit nga alkohol sa asukal nga komportable kong morekomendar nga dili maihap sa kinatibuk-ang gidaghanon sa carb. Ang Maltitol mahimong maisip nga adunay 3/4 sa gipahayag nga mga carbs. Ang Sorbitol mahimo nga pagaisip nga katunga sa gipahayag nga carbs.
7 - Protein
Importante nga mokaon ug igo nga protina , sa bahin tungod kay ang atong mga lawas naggamit niini sa paghimo sa gikinahanglan nga glucose kon wala kita makakuha og igo gikan sa carbohydrates. Kasagaran, ang atong mga kahinam makighiusa sa pagkuha sa tukmang gidaghanon sa protina. Bisan pa, kon ikaw dili usa ka tawo nga mokaon sa daghan nga protina, kini dili masakitan aron sa pagtan-aw niini. Ang National Academy of Sciences nagsugyot nga kita makakuha og 10% ngadto sa 35% sa atong kaloriya gikan sa protina.
8 - Mga Bitamina ug Mineral
Wala'y daghang impormasyon bahin sa mga bitamina ug mga mineral sa mga label sa nutrisyon, apan ang impormasyon gikinahanglan alang sa Bitamina A ug C, ug ang mga mineral nga iron, calcium, ug sodium. Gawas sa sodium (nga usahay gikinahanglan nga limitahan), ang eksaktong kantidad dili gikinahanglan nga i-lista, apan ang gibana-bana nga porsiyento sa kinatibuk-ang girekomendar nga pag-inom. Ang mga tawo nga adunay diyutay nga karne sa pagkaon usahay dili makakuha og igo nga calcium, mao nga ang mga awtor nga adunay ubos nga carbata usahay motambag sa paghatag pagtagad niini ug pagdugang kung gikinahanglan.
9 - Mga Sagol
Kinahanglan nga ikaw magmabinantayon sa pipila ka mga sagol. Kadaghanan niini adunay kalabutan sa asukar sa dugo ug maghatag kanimo og timailhan sa epekto sa glycemic sa carbohydrates.
1. Dalisay ug giproseso nga carbohydrates , lakip na ang sugars ug refined nga mga lugas. Ang "Sugar" adunay daghan nga mga ngalan, (eg taas nga fructose corn syrup), nga kadaghanan mga timailhan sa usa ka giproseso nga pagkaon. Ania ang usa ka lista sa mga sagol nga sa tinuud nagpasabut nga "asukar." Timan-i nga sa niini nga label kita tan-awa ang "evaporated tasa juice" -sa laing ngalan alang sa asukar.
Ang giproseso nga mga starch sa kasagaran mao ang matang sa trigo o uban pang mga flours. Ang pagproseso sa mga lugas o paggaling kanila ngadto sa harina makapahimo kanila nga mas glycemic. Timan-i nga ang unang sangkap sa sample label mao ang "harina sa trigo." Kini hapit kanunay nagpasabut nga "puti nga harina," kung dili kini moingon nga "tibuok nga harina sa trigo." Kung ang marka wala mag-ingon nga ang lugas nga "tibuok" mahimo nimo hunahunaon nga dili kini.
2. Mga Sugar Alcohol - Sumala sa nahisgotan na kaniadto, pag-usisa pag-ayo kung unsang matang sa asukal ang anaa sa lista sa sangkap. Kini nga marka adunay erythritol, nga usa ka tinuod nga ubos nga epekto sa alkohol sa asukal, mao nga usa kini ka maayo gikan sa panglantaw sa pagka-ubos nga karbungko.
3. Mga Special In-Low-Carb Ingredients - Adunay uban pang mga espesyal nga sangkap nga gibutang sa mga produkto sa ubos nga karbohi aron sa pagpadayon sa lami o pagkahilo nga walay pagpataas sa asukar sa dugo, sama sa artipisyal nga pang-sweeteners. Niini nga marka atong makita ang inulin ug gluten sa trigo. Ang gluten sa trigo mao ang protina nga bahin sa trigo. Ang Inulin naghatag sa katam-is ug sa panit. Maayo nga ideya nga pamilyar sa pipila niining mga espesyal nga sagol.
4. Ang partially hydrogenated oils mao ang trans fat. Likayi ang bisan unsang pagkaon nga adunay kini nga sangkap.