Tuna Fish Salad Sa Fennel ug Orange Salsa Recipe

Mga Highlight sa Nutrisyon (matag pag-alagad)

Mga calorie - 361

Tambok - 17g

Carbs - 15g

Protein - 37g

Total nga Oras 38 minutos
Andam 30 min , Magluto 8 min
Pagkaon 4

Ang fennel nga gamut, nga nailhan usab nga anise, usa ka dako nga pagsud-ong sa sibuyas (usa ka taas nga sangkap nga FODMAP) nga maalamon nga pagkahan-ay. Sama sa mga sibuyas, kini adunay yuta nga punoan nga lami-apan adunay lami nga lami sa tanan. Nagaluto sa mga mellows nga palami ug nagpatam-is sa lami. Kining lamian nga orange-fennel salsa nagsilbing pagsinina alang sa seared tuna nga nag-alagad sa usa ka higdaanan sa bata nga spinach.

Mga Sagol

• 2 ka teaspoons nga gipadali sa lana sa olibo
• 1 ka kutsarita ang nanabako nga paprika
• 1 ka kutsarita nga tadyaw sa yuta
• ¼ kutsarita nga asin
• 1/8 ka kutsara nga bag-o nga itom nga paminta
• 1 ka libras nga lab-as nga tuna steak
• 1 ka kutsarita nga lana sa canola
• 6 ka tasa nga giputos og lab-as nga bata nga spinach
• 8-onsa fennel bombilya (1 bombilya)
• 2 tablespoons plus 2 teaspoons nga gipadagan nga lana sa olibo, gibahin
• 2 medium nga kahel
• 5 Kalamata mga olibo , pitted ug maayong pagkabuhat nga tinadtad
• 2 ka kutsarang tinadtad nga lab-as nga parsley
• ½ kutsarita nga uga nga dahon sa oregano
• 2 ka kutsara nga suka cider
• ¼ tasa nga hinay-hinay nga hiniwa nga mga liso sa scallion
• 1/16 ka asin nga asin
• 1/16 ka kutsara nga bag-o nga itom nga pepper

Pagpangandam

1. Pag-preheat nga hurno sa 425F. Pag-spray sa usa ka linuto sa kalaha nga pan uban sa linuto nga panit o gamay nga sinina nga adunay lana.
2. Sa usa ka gamay nga panaksan, isagol ang 2 ka teaspoons nga ginasagol nga lana sa ahos, aso nga paprika, coriander, asin, ug pepper. Ibutang ang tuna nga mga steak sa duha ka kilid nga may sagol nga panakot ug gilain.
3. Guntinga ang mga lindog gikan sa fennel bombilya ug isalikway. Guntinga ang bombilya sa katunga pinaagi sa gamut nga tumoy. Guntinga ang pormag-V nga "kinauyokan" gikan sa matag tunga sa gamut nga tumoy ug isalikway. Ang slice fennel bahin sa ¼ pulgada nga gibag-on nga mga tabla ug ibutang sa linuto sa kalaha sa usa ka layer. Drizzle uban sa 2 teaspoons sa ahos infused lana. Inasal hangtud nga ang fennel mahimong medium golden brown nga adunay pipila ka mangitngit nga brown spots, 11 ngadto sa 13 ka minutos. Ibutang ang mga piraso sa ibabaw ug sinugba hangtud nga browned sa pikas nga bahin, 5 ngadto sa 6 ka minutos. Kuhaa gikan sa oven ug cool.

1. Samtang nagluto ang fennel, hugasi ang usa ka orange ug ibutang kini sa usa ka panaksan nga gamit sa medium. Pakurba ang prutas aron mahimong ¼ tasa nga orange juice. Panit ug i-chop ang bunga sa laing orange.
2. Ngadto sa orange zest, idugang ang duga, tinadtad nga orange nga mga seksyon, olibo, parsley, oregano, cider vinegar, scallions, nga nahabilin nga 2 ka kutsara sa lana nga gibutang sa ahos, asin, ug pepper. Coarsely chop ang cooled, giasal fennel ug pagpalihok kini ngadto sa orange salsa. Pag-aghat usahay ingon nga nagkalainlain ang mga lami.
3. Pag-init og kainit sa sobrang kainit; Gipahubog ang lana sa canola. Idugang ang tuna steaks sa pan ug magluto hangtud nga browned sa ubos, 3 ngadto sa 5 minutos. Balik ug pagluto sulod sa 3 ngadto sa 4 ka minuto sa pikas nga bahin.
4. Kuhaa ang tuna gikan sa kainit kon kini gamay pa nga pink sa tunga; kini magpadayon sa pagluto samtang kini nahimutang. Kini nga oras sa pagluto alang sa 1 ka pulgada nga baga nga mga steak sa tuna; kon magluto ang mga thinner nga steak, pakunhuran ang panahon. Human sa pagpahulay sa 2 ngadto sa 3 minutos, tipaka ang tuna ngadto sa mga gilis.

1. Alang sa matag serving, plato 1 ½ tasa nga baby spinach, dugangan ½ tasang Roasted Fennel Orange Salsa, unya sa ibabaw sa ¼ sa mga seared tuna strips.

Mga Nagkalainlain nga Gamit ug mga Substitusyon

Imbis nga lutoon ang fennel, gamita kini. Guntinga ang bombilya ug i-hiwa kini sa nipis nga mga hiwa sa papel.

Sulud sa pagtisok sa tuna ngadto sa mga strips; guntinga ang mga steak sa tuna ngadto sa 4 nga mga bahin sa dili pa magamit, ug ibutang ang tibuok nga piraso sa ibabaw sa salsa.

Ang usa ka libra nga linuto nga manok o baboy nga lino mahimo gamiton puli sa tuna.

Mga Tip sa Pagluto ug Pag-alagad

Ang usa ka maayo nga rasp grater (pananglitan sa Microplane brand) naghimo sa dali nga buhat sa zesting citrus ug naghimo sa sayon ​​nga paglikay sa mapait nga puti. Ang Citrus zest naghatag sa usa ka gamay nga gamay nga FODMAP flavor nga patid sa bisan unsang pagsinina o salsa.

Ang matag pag-alagad mao ang 4 ounces sa tuna nga adunay 2/3 nga salsa ug 1 1/2 ka tasa nga spinach.