1 - Ang Imong Lawas Nagkinahanglan ug Magnesium
Ang magnesium usa ka dakong mineral nga gikinahanglan alang sa daghang mga butang, lakip na ang paglihok sa kaunoran ug ugat (lakip na ang imong kaunoran sa kasingkasing), produksyon sa enerhiya, himsog nga lebel sa asukar sa dugo, ug kahimsog sa bukog. Sa partikular nga interes sa mga kanato nga adunay mga trabaho sa tensiyon o kalisud sa pagkatulog, ang magnesium gituohan usab nga pagpauswag sa presyon sa dugo, lebel sa stress, ug kalidad sa pagkatulog.
Ang mga lalaki nagkinahanglan og mga 400 miligramos matag adlaw ug ang mga babaye nagkinahanglan og mga 300 miligramo matag adlaw, apan sumala sa mga pagtuon, kadaghanan sa mga tawo nag-usik og gamay kay sa girekomendar nga mga kantidad.
Mahimo nimo madugangan ang imong magnesium intake pinaagi sa pagkuha sa mga suplemento sa pagkaon o pagkaon sa gikinamot nga mga cereal, apan i-flip ang slideshow aron makit-an ang among paborito nga mga pagkaon nga natural nga taas sa magnesium
2 - Acorn Squash
Ang acorn squash nailhan sa taas nga bitamina A, apan kini usa usab ka maayong tinubdan sa minerales sama sa magnesium, potassium, ug calcium. Sa pagkatinuod, usa ka kopa sa acorn squash cubes adunay 88 milligrams nga potassium.
3 - Almonds
Ang mga almendras usa ka maayo kaayo nga tinubdan sa mga minerales lakip ang magnesium. Ang usa ka onsa nga 23 ka almendras adunay 77 milligrams nga magnesium. Kini usa usab ka maayong tinubdan sa kadaghanan sa B-complex nga mga bitamina, bitamina E, ug makapahimsog nga monounsaturated nga tambok.
4 - Artichokes
Ang mga artichokes ubos sa kaloriya ug taas nga nutrisyon, lakip ang magnesium. Ang usa ka medium artichoke adunay 77 milligrams nga magnesium, uban sa daghang fiber, potassium, ug B-complex vitamins.
5 - Avocados
Ang abokado labing maayo nga nailhan tungod sa usa ka dato nga tinubdan sa monounsaturated fatty acids, susama sa lana sa oliba. Apan sila usab usa ka maayong tinubdan sa daghang mga bitamina ug minerales. Ang usa ka avocado adunay mga 60 miligrams nga magnesium, plus daghang potassium, B-complex nga bitamina, bitamina K, ug fiber.
6 - Beets ug beet Greens
Ayaw ibutang ang mga tumoy sa dihang mopalit ka og lab-as nga mga beet. Ang mga utanon puno sa daghan nga mga bitamina ug mga mineral, lakip ang mga bitamina A ug C, iron, calcium ug magnesium. Ang usa ka kopa sa linuto nga beet greens adunay mga 100 milligrams nga magnesium. Ang mga beet dili usa ka dili maayo nga tinubdan nga adunay mga 20 miligramo kada tasa.
7 - Black Beans
Ang itlog nga itlog mas labing nailhan tungod sa kaayohan niini, apan kini puno sa mga bitamina ug minerales. Ang usa ka tasa sa linuto nga black beans adunay 120 milligrams nga magnesium, uban sa daghan nga iron, potassium, calcium, ug daghang B-complex vitamins.
8 - Brazil Nuts
Ang mga nut sa Brazil dato sa magnesium - usa nga nagserbisyo sa unom ka nuts adunay 107 milligrams. Ang sama nga pagserbisyo usab adunay daghan nga mga monounsaturated nga tambok ug daghan nga selenium nga naglihok isip usa ka antioxidant aron mapanalipdan ang mga selula sa imong lawas.
9 - Brown Rice
Ang brown nga bugas usa ka maayong tinubdan sa B-complex nga mga bitamina ug ubay-ubay nga minerales, lakip na ang 84 milligrams nga magnesium kada tasa sa linuto nga bugas. Kini usa usab ka maayong tinubdan sa fiber, zinc, ug potassium.
10 - Cashews
Ang cashews usa ka laing nut nga puno sa magnesium. Ang usa ka ounce sa mga cashew adunay 83 milligrams nga magnesium, lakip ang daghang iron, potassium, zinc, bitamina K ug daghang B-complex vitamins.
11 - Edamame
Ang Edamame maoy mga batan-ong soybeans nga giandam ug giserbisyuhan. Kini usa ka maayo kaayo nga tinubdan sa magnesium ug uban pang sustansya. Ang usa ka kopa sa edamame adunay 99 milligrams nga magnesium, uban sa daghan nga calcium, iron, potassium, ug fiber.
12 - Lima Beans
Ang mga liso sa Lima usa ka lamian nga gigikanan sa magnesium ug uban pang sustansya. Ang usa ka tasa sa linuto nga lima nga mga liso adunay 81 milligrams nga magnesium. Kini usab adunay daghan nga puthaw, potassium, fiber, kadaghanan sa B-komplikadong mga bitamina, ug protina.
13 - Mga gisantes
Ang mga gisantes dili gilakip sa daghang mga lista sa himsog nga pagkaon, nga usa ka kaulaw tungod kay kini maayo alang kanimo. Ang usa ka tasa sa linuto nga mga gisantes adunay 62 milligrams nga magnesium, uban sa daghan nga iron, potassium, zinc, B-complex vitamins ug bitamina A.
14 - Patatas
Ang usa ka dako nga patatas nga patatas nga wala ang panit (mga upat ka pulgada ang diyametro) adunay 84 milligrams nga magnesium. Kini usab adunay daghan nga potassium ug usa ka maayong tinubdan sa bitamina C, kadaghanan sa B-complex nga mga bitamina, ug iron.
15 - Pumpkin Binhi
Ang mga liso sa Pumpkin naghimo sa usa ka himsog ug lamian nga snack. Ang usa ka ounce sa mga binhi sa pumpkin adunay 156 milligrams sa magnesium, uban sa B-complex vitamins, potassium, iron, ug omega-3 nga mga fatty acids.
16 - Quinoa
Ang Quinoa usa lamang ka maayo kaayo nga sustansiya nga sustansya. Ang usa ka kopa sa quinoa adunay 118 milligrams nga magnesium, uban sa daghan nga protina, potassium, fiber, B-komplikadong bitamina ug himsog nga polyunsaturated nga tambok.
17 - Spinach
Ang spinach puno sa tanang matang sa minerales, lakip ang magnesium. Ang usa ka kopa sa hilaw nga spinach adunay 24 milligrams nga magnesium - nga dili maayo - apan ang linuto nga spinach adunay 157 milligrams nga magnesium. Ang spinach usab adunay daghan nga calcium, potassium, zinc, iron, ug daghang mga bitamina A ug K.
18 - Swiss Chard
Ang chard sa Switzerland puno sa kadaghanang mga mineral nga pagkaon. Ang usa ka kopa sa linuto nga Swiss chard adunay 150 milligrams nga magnesium, ingon man usab daghang calcium, iron, ug potassium. Si Chard usa usab ka maayong tinubdan sa fiber ug bitamina C ug usa ka maayo kaayo nga tinubdan sa mga bitamina A ug K.
Mga Tinubdan:
National Institutes of Health, Office of Dietary Supplement, "Magnesium Fact Sheet alang sa mga Health Professionals."
Departamento sa Agrikultura sa Department of Agriculture sa Estados Unidos, National Nutrient Database alang sa Standard Reference Release 28.