Ang glycemic index gimugna aron ipahibalo kanato ang bahin sa kung asa ang mga pagkaon sa carbohydrate nagpataas sa asukar sa dugo. Pipila ka popular nga pagkunhod sa carbohydrate diets, sama sa South Beach Diet, naggamit sa glycemic index. Bisan pa niana, nagkasumpaki ug medyo makalibog nga mga isyu nga naglibut sa paggamit sa mga numero sa glycemic index sa pagpili sa piho nga mga pagkaon nga kan-on.
Nganong Importante nga Makahibalo
Daghang masaligan nga panukiduki nagpakita nga ang pagkaon sa usa ka diyeta nga adunay gamay nga epekto sa glucose sa dugo makapanalipod kanato gikan sa diabetes, ug tingali gikan sa sakit sa kasingkasing.
Busa, ang pagpili sa mga pagkaon nga dili kaayo paspas nga pagpataas sa atong dugo sa glucose mahimong usa ka himsog nga paagi sa pagkaon, ilabi na alang sa mga tawo nga adunay insulin resistance, diabetes, ug sakit sa kasingkasing.
Giunsa Kini Pagkalkulo?
Gigamit sa mga tigdukiduki ang usa ka grupo sa mga himsog (dili-sakit, apil ang diabetes) nga mga tawo aron matino ang indeks. Ang mga indibidwal nagkaon sa usa ka pagkaon nga adunay usa ka sukaranan nga carbohydrate, kasagaran 50 gramos. Ang ilang dugo gisulayan sa matag 15 minutos aron makita kung unsa ka daghan ug kung unsa ka paspas ang asukar sa ilang dugo. Ang mas taas ug mas paspas nga pagsaka niini, mas taas ang iskor nga gihatag sa pagkaon, sa usa ka sukod nga usa ngadto sa 100. Wala pay 55 nga gikonsiderar nga usa ka ubos nga GI, nga mas taas kay sa 70 ang taas, ug sa tunga mao ang medium. Importante nga hinumdoman, bisan pa nga samtang ang mga score sa GI gibase sa panukiduki, kini nga mga pagtangtang gi-assign sa usa ka arbitraryong paagi.
Mga Suliran Uban sa Index
Bisan tuod kini mapuslanon kaayo nga adunay maayo nga sukdanan kung giunsa ang nagkalainlain nga pagkaon sa glycemic, ang glycemic index adunay daghang mga problema.
Ang labing importante mao ang gamay nga gidaghanon sa mga pagkaon nga gisulayan, ang kamatuoran nga ang nagkalainlain nga mga tawo sa reaksyon sa mga pagkaon nga lahi, ang gamay nga sukod sa GI measurements, ang pagkalahi sa mga pagkaon nga nasulayan (ang mga pagtuon nahimo sa nagkalain-laing mga laboratoryo sa tibuok kalibutan nga may lain-laing mga mga grupo sa mga tawo, lainlaing mga resipe, ug uban pa), ug ang kamatuoran nga ang glycemic index wala magpaamgid sa paagi nga ang mga tawo sa pagkatinuod mokaon.
Ang Gagmay nga Gidaghanon sa Pagkaon Gisulayan
Ang mga nag-unang pagkaon nga gisulayan alang sa index sa glycemic mao kadtong taas nga carbohydrates. Ang paghinumdom nga ang standard nga kantidad sa carbohydrate maoy 50 gram, ang spaghetti gilakip sa indeks tungod kay kini makatarunganon nga ang usa makakaon ug 1 ug ¼ ka tasa nga spaghetti (ang kantidad nga gikinahanglan alang sa pagkuha sa 50 gramos). Sa laing bahin, lisud ka nga makakuha og 50 gramo nga carbohydrate gikan sa pagkaon sa broccoli; kinahanglan nimo nga kaonon sa taliwala sa 16 ug 22 ka mga tasa niini sa usa ka paglingkod. Busa, ang broccoli - ug uban pang mga pagkaon nga gikinahanglan alang kanimo sa pagtan-aw sa carb meter - dili gisulayan alang sa glycemic index.
Nagkalainlain nga mga Reaksiyon sa Pagkaon
Kadaghanan sa panahon nga ang usa ka pagkaon gisulayan alang sa indeks sa glycemic, adunay daghang kalainan sa mga tawo sa pagtuon, busa lisud ang pagsulti kon unsa ang reaksiyon sa usa ka tawo sa pagkaon. Ang usa ka pagtuon sa 2015 ni Zeevi et al nagtuon sa mga tawo nga gihatagan og standard nga pagkaon ug nakit-an nga bisan ang matag tawo nga sama ra sa mga pagkaon sa nagkalainlain nga mga adlaw, usahay adunay daghang kalainan tali sa mga tawo nga nagkaon sa samang butang.
Mga Pagkaon nga May Nagkalainlain nga GI Mga Bili
Ang nagkalainlain nga mga resipe, klase sa mga tanum, ug mga pamaagi sa pag-andam sa mga pagkaon naghatag og nagkalainlain nga mga bili, sama sa lainlaing mga teknik sa laboratoryo.
Adunay nagkalainlain nga listahan alang sa nagkalainlaing mga tinapay, uban sa GIs gikan sa 38 ngadto 87, pananglitan. Ang mga peach kasagaran giingon nga adunay glycemic index nga 42. Apan kini nga gidaghanon mao ang kasagaran gikan sa duha ka nagkalainlain nga pagtuon - usa ka Italyano, diin ang kasagaran nga GI determinado nga mahimong 56, ug usa ka Canadian, diin ang average Ang GI 28 anyos.
Ang mga han-ay sa GI nga mga Prinsipyo Gagmay
Duha ka mga pagkaon adunay GI nga sobra sa 90 - parsnips ug amaranth . Ang mga patatas , dugos, ug uban pa nga giproseso nga mga lugas labaw sa 80, ug ang mga sports drink, puti nga pan, puti nga bugas, pakwan , ug ang uban nga giproseso nga linuto nga mga butang nga ranggo sa dekada 70. Sa ubos nga bahin sa timbangan, nga adunay GI ubos sa 40, ang nagkalainlaing mga liso, grapefruit, ug mga nut.
Sa pagkakaron, ang kadaghanan sa mga gisulayan nga mga pagkaon adunay mga GI sa taliwala sa 40 ug 70. Paghinumdom nga ang mga GI gibase sa aberids ug dili eksakto nga mga numero, lisud kon dili imposible nga masayod kung adunay tinuod nga kalainan tali sa kadaghanan sa mga pagkaon nga anaa.
Kini Dili Account sa Giunsa Kami Mokaon
Dili kami mokaon sa usa ka pagkaon sa usa ka panahon. Kung kita nagkaon og daghang nagkalainlain nga mga pagkaon sa carbohydrate sa usa ka pagkaon, giunsa nato kini pag-ihap? Ang protina ug tambok mas ubos sa glycemic index sa usa ka pagpangaon, apan wala kami masayud kung unsa ka daghan, ang matag tawo nga nagsulay sa iyang kaugalingon nga dugo (nga dili makatarunganon sa adlaw-adlaw nga kinabuhi).
Pagsulod sa Glycemic Load
Ang glycemic load giimbento aron isipon ang gidak-on sa pag-alagad tungod kay talagsa rang kaonon ang eksaktong 50 gramos nga carbs gikan sa bisan unsang pagkaon. Sa teoriya, ang glycemic load kinahanglan nga masulbad ang pipila sa mga problema nga anaa sa glycemic index. Apan, ang usa sa mga nag-unang problema sa glycemic load mao nga kini gibase sa glycemic index, mao nga kini adunay daghan nga susama nga mga kalisud.
Mga problema sa Research
Bisan tuod daghang mga pagtuon ang nagpakita og bili sa paggamit sa glycemic index, ang uban nga wala nagpakita sa positibo nga mga resulta adunay pipila niini nga mga problema. Pananglitan, sa usa ka tuig nga pagtuon sa 2006, ang mga tigdukiduki naglantaw sa mga prinsipyo sa GI alang sa mga pagkaon nga wala sa lista (pananglitan) ang paghatag sa keso sa samang GI. Gipakita usab niini nga panukiduki ang sulud sa nagkalainlain, ingon nga diyutay ka mga tawo sa pagtuon ang nagkaon sa usa ka pagkaon nga giklasipikar nga ubos nga GI; hapit ang tanan mikaon sa usa ka pagkaon nga adunay taas nga glycemic index o load, busa dili katingad-an nga ang mga resulta dili matuud.
Busa, Unsay Angay Natong Buhaton?
Walay duhaduha nga ang pagkaon sa diyeta nga ubos-glycemic usa ka maayong butang. Ug ang panukiduki sa glycemic index naghatag kanato og pipila ka tin-aw nga sumbanan, sama sa pagpakunhod sa konsumo sa patatas. Bisan pa, sa akong hunahuna sa niini nga yugto sa dula, mas maayo nga ideya nga moadto lamang sa kinatibuk-ang kantidad sa carbohydrate. Ang carbohydrate nagapataas sa glucose sa dugo, ug ang insulin kinahanglan ipagawas aron mapalig-on kini. Ang labing sayon nga paagi sa pagpugong sa mga suliran nga hinungdan sa taas nga pagkaon sa glycemic mao ang pagsunod lang sa diyutay nga pagkaon sa carbohydrate.
Mga Tinubdan:
Foster-Powell, Kaye, Holt, Susanna ug Brand-Miller, Janette. "International table of glycemic index ug glycemic load values: 2002." American Journal of Clinical Nutrition . 76,: 1: 5-56 (2002).
Lui, S., Willett, WC, et al. "Usa ka prospective nga pagtuon sa pagkaon sa glycemic load, carbohydrate intake, ug risgo sa coronary heart disease sa US nga mga babaye .." American Journal of Clinical Nutrition . 71 (6): 1455-61. (2001).
Mayer-Davis, EJ, Dhawan, A et al. "Sa pagsabot sa pag-ila sa glycemic index ug sa glycemic load sa naandan nga pagkaon: mga asosasyon nga may mga lakang sa glycemia sa Insulin Resistance Atherosclerosis Study .." British Nutrition Journal . 95 (2): 397-405. (2006).
Salmeron, J, Manson, JE, et al. "Dietary fiber, glycemic load, ug risgo sa dili-insulin-dependent diabetes mellitus sa kababayen-an .." Journal sa American Medical Association . 12; 277 (6): 472-7. (1997).
Zeevi, D. Korem N. et al. Personalized Nutrition pinaagi sa Prediction of Glycemic Responses Cell . 163: (5): 1079-94. Nobyembre 2015.