Ang label sa pagkaon mao ang imong higala kon bahin sa nutrisyon ug pagkontrol sa bahin. Kung ikaw adunay alerdyi nga pagkaon, kinahanglan nga basahon ang marka. Dad-a ang imong mga baso sa basahon sa tindahan ingon nga ang pag-imprinta sa kasagaran gamay.
- Pag-alagad sa gidak-on: Mao kini ang kantidad kada pag-alagad. Kini mahimo o dili mahimong magamit sa tibuok nga sudlanan; imong makita nga sa sunod nga numero. Mahimo ka makurat kon unsa ka gamay ang usa ka "pagserbisyo", kay ang mga bahin sa restawran kasagaran duha o kapin pa nga mga pagkaon.
- Pagkaon sa matag sudlanan: Mahimo nimo hunahunaon nga ang bag sa mga chips nga patatas mao ang 1 nga pag-alagad ug ang 140 kaloriya nga gilista niini magamit sa tibuok nga bag. Hunahunaa pag-usab ug susiha: Ang mga lata ug mga bag tingali nagtuo nga ang mga single nga pagkaon mahimong 2, 2 1/2, 3 o labaw pa nga mga pagkaon. Ang tanan nga mga numero nga gilista sa ubos alang sa mga kaloriya, tambok, carbohydrates , ug uban pa gibase sa usa nga nagserbisyo, dili sa tibuok nga sudlanan.
- Porsyento sa matag adlaw nga mga bili: Kini nga gidaghanon gikalkula alang sa matag nutrient ug gibase sa adlaw-adlaw nga pagkaon nga 2,000 kaloriya alang sa kadaghanan niini, 2,500 alang sa pipila. Alang sa tambok, cholesterol, ug sodium ang inadlaw nga pag-inom usa ka "dili kaayo" nga bili samtang gidasig ka nga magpabilin ubos sa adlaw-adlaw nga bili. Alang sa ubang mga nutrients, kini usa ka "labing menos" nga bili. Kung ang marka adunay mas ubos sa 5 porsyento sa adlaw-adlaw nga bili sa usa ka nutrient, kini giisip nga ubos sa nutrient. Kung kini adunay labaw pa sa 20 porsyento, kini giisip nga hataas sa nga nutrient.
- Kaloriya: Kini ang gidaghanon sa mga kaloriya sa usa ka serbisyo. Usab, tan-aw aron sa pagsiguro kung pila ang mga pagkaon nga gisudlan sa sudlanan ug kung unsa ang gidak-on sa pagserbisyo. Mahibal-an nimo kung ang usa ka serbisyo nga ubos o taas sa mga kaloriya nga adunay kini nga mga lagda: 40 kaloriya ang ubos, 100 kaloriya ang kasarangan, 400 o sobra pa ang kaloriya.
- Mga calorie gikan sa Fat: Kini ang kinatibuk-ang kaloriya gikan sa tambok sa usa ka pag-alagad niini nga pagkaon.
- Kinatibuk-ang Tambok: Ang gidaghanon sa mga gramos nga tambok sa usa nga nag-alagad niini nga pagkaon. Gisugyot sa mga eksperto sa panglawas nga limitahan ang pag-inom sa saturated fat, trans fat, cholesterol, ug sodium, mao nga nganong gilista kini nga lugar. Gusto nimo nga magtinguha nga magpabilin sa ubos sa matag adlaw nga porsiyento sa kantidad nga gitala.
- Gikurakot nga tambok: Ang gibug-aton sa tambok nga tambok sa usa nga nag-alagad niini nga pagkaon. Paningkamot nga magpabilin ubos sa matag adlaw nga bili; mas ubos ang mas maayo.
- Trans Fat: Wala'y ginahatag nga adlaw-adlaw nga bili tungod kay girekomenda nga mawagtang mo ang trans fat gikan sa imong pagkaon.
- Cholesterol: Samtang nagkinahanglan kita ug cholesterol, kadaghanan kanato adunay sobra sa atong pagkaon. Tumong nga magpabilin ubos sa matag adlaw nga bili.
- Sodium: Sama sa cholesterol, ang sodium usa ka gikinahanglan nga bahin sa pagkaon apan kita adunay daghan nga pagkaon sa atong pagkaon. Tumong nga magpabilin ubos sa matag adlaw nga bili.
- Kabililhon nga Carbohydrates: Kami karon misulod sa seksyon sa marka diin kita nagtumong sa pagtagbo o pagsobra sa adlaw-adlaw nga bili sa niini nga mga sustansya. Ang kinatibuk-ang carbs naglakip sa komplikado ug yano nga mga carbs sa usa ka paghalad sa pagkaon. Kini mahimong sugars, starches, o fiber.
- Pagkaon sa Fiber: Kadaghanan sa mga tawo dili makakuha og igo nga fiber sa ilang pagkaon. Gipalambo sa fiber ang maayo nga pag-obra sa bituka. Tumong nga molapas sa adlaw-adlaw nga kantidad alang sa fiber, 25 ngadto sa 30 nga total gram matag adlaw.
- Sugars: Ang mga sugars naglakip sa natural nga mga simple nga carbohydrates sama sa lactose sa gatas, ingon man usab nga sugars. Kini nga mga sugars mao ang nahabilin sa bili sa carbohydrate.
- Protein: Ang usa ka adlaw-adlaw nga bili alang sa protina wala nalista gawas kon ang marka nag-ingon nga taas kini sa protina.
- Mga Vitamins and Minerals: Kadaghanan sa mga tawo dili makakuha og igong bitamina A, bitamina C, calcium, o iron sa ilang pagkaon. Kining upat ka mga butang gipakita aron makatabang kanimo nga makakuha og igo sa imong pagkaon.
Pagbasa sa Pinakamaayo nga Talaan
Sa higayon nga moabut ka sa ibabaw sa label sa pagkaon ug ngadto sa mga sangkap, giunsa nimo makita ang mga tambok ug sugars nga gusto nimo likayan? Dad-a ang imong mga baso sa pagbasa o ang usa ka magnifying glass: Ang pag-imprenta gamay sa mga label.
Ang mga sangkap gilista sa ubos nga han-ay sumala sa gidaghanon sa pagkaon. Dinhi diin ang mga tiggama sa pagkaon makadula og pipila ka mga dula sa pulong uban kanato aron sa pagtago sa mga sugars ug mga tambal pinaagi sa paggamit sa malalangon o makalibog nga mga ngalan. Ang dehydrated cane juice lahi kaayo sa sugar cane? Ang ubang mga sangkap sama sa chemistry lab list. Kini mahimo nga makahadlok o yano nga makalibog.
Mga Alerdy sa Pagkaon
Kon ikaw adunay alerdyi sa pagkaon o pagkasensitibo sa bisan unsang ingredient, sa dili madugay ikaw makakat-on sa pag-scan sa lista sa sangkap alang niini.
Pagsabut sa mga Pag-angkon sa Panglawas sa Pagkain
Ang mga regulasyon sa gobyerno sa US nagpahayag kung unsa nga mga termino ang mahimong gigamit sa paghulagway sa lebel sa mga sustansya sa pagkaon.
Free: Kini nagpasabot nga dili o dili mahinungdanon nga kantidad (dili kaayo katunga sa usa ka gramo) niini nga mga sangkap: tambok, saturated fat, cholesterol, sodium, sugars, ug kaloriya. Mahimo usab kini ilista nga "walay," "dili" ug "zero." Kon ang usa ka pagkaon nag-ingon nga "dili tambok ," "dili tambok," o "walay tambok," nan kini dili moubos sa katunga sa usa ka gramo sa tambok.
Ubos: Ang usa ka pagkaon mahimong makadugang sa "ubos" sa atubangan sa usa ka nutrient kon kini dili molabaw sa usa ka lebel sa matag pag-alagad sa tambok, saturated fat, cholesterol, sodium, ug kaloriya. Makakaon ka niini nga mga pagkaon isip bahin sa usa ka balanse nga pagkaon ug tingali dili molabaw sa matag adlaw nga mga hiyas. Pananglitan: gamay nga tambok nga keso.
- Ubos ang tambok: 3 gramos o kapin pa matag pag-alagad
- Ang ubos nga tambok nga tambok: 1 g o menos sa usa ka pag-alagad
- Low-sodium: 140 mg o mas gamay kada pag-alagad
- Taas kaayo nga sodium: 35 mg o mas gamay matag pag-alagad
- Ang low-cholesterol: 20 mg o mas ubos ug 2 g o mas ubos nga saturated fat per serving
- Low-calorie: 40 ka kaloriya o mas ubos sa matag pag-alagad.
Wala'y kahilig ug sobra nga pagsandig: Kini nga mga termino naghulagway sa karne, isda, seafood, ug manok. Alang niadtong kinsa mokaon og karne, tumong nga huptan ang imong konsumo diha sa mga kurus ug mga extra lean nga mga kategoriya.
- Lean: wala pay 10 g tambok, 4.5 g o dili kaayo tambok nga saturated, ug dili moubos sa 95 mg cholesterol matag pag-alagad ug matag 100 g.
- Dugang nga paniwang: wala pay 5 ka tambok, wala'y 2 g nga tambok nga saturated, ug dili moubos sa 95 mg nga cholesterol matag pag-alagad ug kada 100 g.
Hataas: Kung ang pagkaon adunay 20 porsyento o labaw pa sa matag adlaw nga bili kada pag-alagad alang sa usa ka nutrient, taas kini nga nutrient.
Maayo nga tinubdan: Ang usa nga nag-alagad niini nga pagkaon adunay 10 ngadto sa 19 porsyento sa matag adlaw nga bili alang niana nga sustansya.
Gikunhuran: Alang sa mga pagkaon nga dili natural nga ubos sa usa ka sustansya, mahimo kining tawgon nga pagkunhod kon kini giusab nga adunay 25 porsyento nga mas ubos sa sustansya. Pananglitan, ang pinatambok nga tambok nga gatas o ang gipaubos nga tambok nga keso, tungod kay ang natural nga gatas o keso labing menos 25 porsyento nga mas taas sa tambok.
Diyutay o Diyutay: Kini nga termino nagtandi sa pagkaon ngadto sa usa ka reference nga pagkaon ug nag-angkon og 25 porsyento nga dili kaayo usa ka sustansya o kaloriya kay sa paghisgot nga pagkaon. Ang kasagaran nga pananglitan mao ang mga chips nga patatas nga nag-angkon sa 25 porsyento nga dili kaayo tambok o 25 porsyento nga mas diyutay kaloriya kay sa ubang mga chips sa patatas.
Kahayag: Ang usa ka pagkaon mahimong motawag sa iyang kaugalingon nga kahayag kon kini adunay 1/3 nga mas diyutay kaloriya o katunga sa tambok sa reference nga pagkaon. Pananglitan: ang light sour cream mahimong dili kaayo tambok ug / o kaloriya kay sa regular nga sour cream. Kini nag-angkon nga adunay kahayag sa sodium kon ang sodium nga sulod sa dili mokubos sa 50 porsyento.
Labaw pa: Nagpasabot kini nga ang pagkaon adunay nutrient nga labing menos 10 porsyento sa matag adlaw nga bili labaw pa kay sa pagtan-aw sa pagkaon.
Mahimsog: Ang pagtawag sa kaugalingon nga "himsog," ang usa ka pagkaon kinahanglan nga ubos ang tambok, tambok, kolesterol, ug sodium. Kung kini usa ka pagkaon sa usa ka butang, kini kinahanglan maghatag labing menos 10 porsyento o labaw pa sa adlaw-adlaw nga bili sa bitamina A o C, puthaw, calcium, protina, o fiber. Ang ubang mga pagkaon natural nga himsog gawas kon kini giusab: mga prutas, mga utanon, ug mga lugas. Alang sa mga frozen entrees ug multi-course frozen dinners, sila kinahanglan usab mohatag og 10 porsyento sa duha o tulo sa gilista nga mga bitamina , mineral, protina o fiber nga dugang sa ubos nga tambok, saturated fat, cholesterol, ug sodium. Ang sulod sa sodium kinahanglan nga ubos sa 360 mg kada pagkaon alang sa indibidwal nga mga pagkaon ug 480 mg kada pag-alagad alang sa mga produkto sa pagkaon.
> Mga Tinubdan:
> USFDA Kon Unsaon Pagsabot ug Paggamit sa Label sa Nutrisyon Facts.
> USFDA Usa ka Susi sa Pagpili sa Makapahimsog nga Pagkaon: Paggamit sa mga Nutrition Facts sa Food Label.