Ang mga lentil usa ka matang sa legume , nga adunay bentaha nga mas dali-nga pagluto kay sa uban nga mga laya nga mga liso ug dili kinahanglan nga matumog sa una. Bisan og ang labing komon nga mga lentay mga berde o kape, makita nimo kini sa lain nga mga kolor, sama sa pink-orange (nga magluto nga labing kusog, apan ayaw paghulma), yellow, ug itom.
Ang mga lentil kasagaran adunay ubos nga glycemic index tungod sa taas nga gidaghanon sa hinay nga hilisgutan nga starch ug resistant starch nga anaa niini.
Ang mga balatong usab taas ug fiber ug, sama sa tanan nga mga legumes, adunay mas daghang protina kay sa bisan unsang ubang tinubdan sa tanum.
Ang Carbohydrate ug Fiber Counts alang sa Lentils
½ tasa nga lentils nga 12 ka epektibo (net) carbohydrate , plus 8 gram fiber, 9 gram nga protina, ug 115 kaloriya
Index Glycemic for Lentils
Adunay ubay-ubay nga pagtuon sa glycemic index alang sa mga lentihas, ang mga aberids niini kasagaran nga mga 30, nga ubos kaayo tungod sa hinay nga pagkalut ug pagkalantaw nga starch sa balatong. Ang eksepsiyon usa ka pagtuon sa canned lentils, nga 52. (Ang pagtuon sa canned beans ingon man ang mga linuto sa usa ka pressure cooker kanunay nagpakita kanila nga adunay mas taas nga index sa glycemic kay sa sinang mga liso nga gibasa ug gilat-an.)
Ang glycemic load mao ang 6 alang sa ½ tasa sa linuto nga balat.
Mga Benepisyo sa Panglawas sa Lentils
Ang mga lentil usa ka maayo kaayo nga tinubdan sa fiber, folate ug manganese, usa ka maayo nga tinubdan sa puthaw, ug usa ka maayong tinubdan sa tumbaga ug thiamin.
Ang mga lentihas, sama sa ubang mga legumes, tingali mao ang pinakamaayo nga tinubdan sa pagkaon sa hinay-hinay nga pagkalot sa carbohydrate ug resistant starch . Sa pagkatinuod, kini nagpasabot nga kini naglakip sa starch nga inanay nga nakabig ngadto sa glucose ug uga starch nga wala hinugti sa gamay nga tinai. Labing menos sa usa ka pagtuon nagpakita nga ang pagpuli sa mas paspas nga pagkalutaw nga carbohydrates nga may mga legumes nagpalambo sa pagkontrol sa glycemic sa mga diabetics.
Ang pag-ubos sa mga pagkaon nga adunay taas nga resistant starch mahimo usab nga magpausbaw sa panglawas sa colon, lakip na ang pagpalambo sa himsog nga flora sa panit. Ang resistyum nga starch mahimo pa nga magpausbaw sa sensitivity sa insulin ug pagsuyop sa mga minerales sama sa calcium.
Apan, matikdi nga ang mga lata nga may lami adunay mas taas nga index sa glycemic ug dili kaayo hinay-hinay nga pagkalot ug resistensyado nga starch kay sa mga laya nga mga liso nga giluto sa balay. Dugang pa, ang ubang mga diabetes mamatikdan nga ang mga lentihas ug mga itlog nagpadako sa hinungdan sa kusog nga pagtaas sa glucose sa dugo, mao nga klaro nga adunay daghang indibidwal nga kausaban kung giunsa pagdumala sa atong mga sistema sa digestive.
Pag-alagad sa Sugyot alang sa mga Lentil
Ang linuto nga balatong mahimong ibutang nga mainit o bugnaw, ug mahimo nga isuka sa bisan unsang paagi nga makapahimuot kanimo. Hunahunaa sila ingon nga usa ka mainit nga pinggan sa baylo nga mas taas nga carbs sa glycemic sama sa patatas o humay, o ingon nga usa ka bugnaw nga salad (o isablig sa usa ka green nga salad). Mahimo usab kining idugang sa mga sabaw ug mga stew.
Mga tinubdan
Jenkins, et al. Ang Epekto sa Legumes isip Bahin sa Low Glycemic Index Diet sa Control sa Glycemic ug Cardiovascular Risk Factors sa Type 2 Diabetes Mellitus: Usa ka Randomized Controlled Trial. Archives of Internal Medicine Oct 22: 1-8 (2012).
Leroux, MarcusFoster-Powell, Kaye, Holt, Susanna ug Brand-Miller, Janette. International nga talaan sa glycemic index ug glycemic load values.
American Journal of Clinical Nutrition . Vol. 76, No. 1, 5-56, (2002).
USDA National Nutrient Database alang sa Standard Reference, Release 28.