Ang imong pang-ibabaw nga lawas nagdula og usa ka papel nga nagsuporta mao nga dili pasagdan kini human sa pagsakay.
Tinuod nga ang imong mga bitiis, hips, ug glutes naghimo sa kadaghanan sa trabaho sa pagbisikleta sa sulod. Apan ang mga kahigayunan, nagdala ka og tensyon sa imong ibabaw nga lawas ug gigamit ang mga kaunuran sa imong mga bukton, dughan, o mga abaga aron sa pagtabang kanimo sa pagbalhin sa posisyon sa pagsakay o pagsuporta kanimo samtang nagsakay sa usa ka baruganan . Busa usa kini ka sayop nga pagpasagad niini nga mga kaunuran kon kini panahon sa pagpabugnaw ug pag-atras human sa pagsakay.
Ang paggahin og pipila ka mga gutlo sa pagtuy-od mahimong makatabang sa pagpugong sa kagul-anan sa kaunuran sa ehersisyo ug pagpasig-uli sa lainlaing paglihok; Dugang pa, kini usa ka maayong paagi sa pagtabang kanimo nga mobati nga kalmado human sa pagsakay ug pagbalhin sa usa ka posisyon (sa yuta).
Tungod sa pagkayano ug kahamugaway, sayon ang pag-inat sa mga kaunuran sa ibabaw nga lawas samtang ikaw nagalingkod gihapon sa bisikleta (hunahunaa kini ingon nga usa ka epektibo nga paagi sa multitasking!): Samtang magpadayon sa paglihok sa usa ka malumong kadasig aron nga ang imong dughan sa kasingkasing moabut sa hinay-hinay ug mahimo nimong malikayan ang pagsagol sa dugo sa dihang mogawas ka sa bisikleta, himoa ang mosunod nga unom ka kilid.
Nagtigum alang sa Indoor Cyclists
Pag-abut sa dughan: Himoa ang imong mga abaga nga makapahayahay ug magun-ob, ug ibutang ang imong mga bukton sa imong likod sa hawak nga hawak, nga nagkuptanay. Himoa nga hinay-hinay ipataas ang imong mga bukton tadlas sa likod sa imong pipila ka mga pulgada nga dili maputol ang imong mga abaga; paghupot niini nga posisyon sulod sa 10 ngadto sa 15 segundo, pagbati sa pag-unat sa imong dughan, unya buhian.
Balikat nga balikat: Ibutang ang imong mga kamot sa mga tumoy sa duha ka mga abaga ug ibalhin ang imong mga siko sa dagkong mga lingin samtang imong buhaton ang tulo ka dagkong abaga gikan sa atubangan ngadto sa likod. Dayon, balikan ang lihok ug buhata ang tulo ka dagkong mga shoulder roll gikan sa likod ngadto sa atubangan.
Ibabaw nga bahin sa likod: Ipakupkop ang imong mga kamot sa imong atubangan sa dughan nga lebel, mag-interlacing sa imong mga tudlo ug padayon nga maglikay sa imong mga siko.
Dad-a ang imong suwang sa imong dughan ug libut sa imong taas nga bukobuko, maghatag kanimo sa usa ka dako nga oso nga gakos. Paghupot niini nga posisyon sulod sa 10 ngadto sa 15 ka segundo unya buhian.
Ang bahin sa abaga: Dad-a ang imong tuo nga bukton tabok sa imong lawas ug ang imong tuo nga kamot ngadto sa imong wala nga abaga, hupti ang imong tuo nga siko sa lebel sa dughan; ibutang ang imong wala nga palad sa imong tuo nga siko ug ibutang kini sa imong dughan. Paghupot sulod sa 10 ngadto sa 15 segundos. Paglikay sa mga kilid.
Ang overhead triceps nga pagbabag: Ibutang ang imong mga abaga, ug iduko ang imong tuo nga siko samtang imong iisa ang imong tuo nga bukton sa tupad sa imong ulo, ibutang ang mga tudlo sa imong tuo nga kamot sa imong ulo aron matandog ang imong ibabaw nga likod sa taliwala sa imong mga abaga sa abaga. Dayon, ibutang ang imong wala nga bukton sa ibabaw sa ibabaw sa imong ulo ug ang imong wala nga kamot sa imong tuo nga siko aron sa hinay nga pagsuporta sa imong tuong bukton sa panahon sa paghigda. Paghupot alang sa 10 ngadto sa 15 segundo, unya buhian. Balika sa wala nga bukton.
Gikulbaan ka sa liog: Samtang naglingkod nga tag-as nga lingkoranan, drape ang imong tuo nga bukton sa ibabaw sa imong ulo ug hinayhinay ibutang ang imong ulo sa imong tuong abaga, aron ang imong tuo nga dalunggan moduol sa imong tuong abaga. Padayon sa duha ka mga abaga ug kupti ang kahabog sulod sa 5 ngadto sa 10 ka segundo unya buhian. Usba sa wala nga bahin.
Human sa pagbuhat niini nga mga bukton, andam ka alang sa usa ka serye sa mga ubos-lawas nga stretches!
(Ayaw kalimot sa paghimo sa imong mga makina nga makapalig-on usab.)