Ang pagbansay sa high intensity mao ang pisikal nga kalihokan sa usa ka lebel sa pasundayag nga nag-awhag sa taas nga rate sa kasingkasing, pagginhawa, pagbati nga dili komportable, ug taas nga lebel sa oxygen nga konsumo.
Ang us aka mga trainer ug physiologist usahay naggamit sa usa ka sukod sa 'gitas-on nga gituyo nga paningkamot' sama sa Borg Scale, nga nagapakita sa mga pagbati sa usa ka tawo nga nagtrabaho pag-ayo sa timbangan nga 1-10 (ug usahay 1-20).
Walo o siyam gikan sa napulo ang adunay taas nga intensidad, lima o unom ka kasarangan nga intensidad ug tulo o upat, ubos nga intensity. Mahimo ka nga mag-istoryahanay nga komportable o dili samtang nag-ehersisyo gigamit usab nga sukod sa kainit.
Bisan pa, ang pagbansay sa hataas nga intensyon dili lang usa ka sukod sa mubo nga pagbusikad sa pagbansay sa taas nga presyo sa kasingkasing, mahimong mahubad nga maglakip usab sa mga elemento sa panahon. Ang FITT acronym alang sa ehersisyo nagpasabot sa Frequency, Intensity, Time, Type. Ang pagbansay sa> 90% sa maximum nga heart rate sulod sa 20 minutos nga intermittent (interval) nga pagbansay mao ang pagbansay sa taas nga intensity, apan ang pagdagan sulod sa 45 minutos, ang steady state cardio sa> 80% sa maximum nga heart rate usa usab ka grabe nga pagbansay sa laing klase. Ang gilay-on o tunga-tunga nga pagbansay-bansay dili mao ang bugtong matang sa pagbansay sa 'high-intensity'. Imong makita nga kini adunay mga implikasyon alang sa tambal nga pagsunog ug sa post-ehersisyo nga paggasto sa enerhiya usab.
Ingon sa usa ka kinatibuk-an nga lagda, ang HIT nagpasabut sa high-intensity nga pagbansay isip usa ka pamaagi sa pagbansay sa timbang nga mitumaw sa dekada 1970 ug 80.
Ang HIIT nagpasabut sa taas nga intensity o intermedente nga pagbansay, usa ka acronym nga nagrepresentar sa usa ka praktis nga sama ka daan sa athletics apan nahimong popularized ingon nga usa ka butang nga bag-o alang sa amateur nga mga trainer sa bag-ohay nga mga panahon. Ang track workout kasagaran HIIT.
High-Intensity Weight Training (HIT)
Ang kinatibuk-ang mga prinsipyo sa HIT, ingon nga kini magamit sa pagbansay sa timbang, mao ang mosunod:
- Ang mga pagsubli ug nagtakda sa usa ka luwan nga mosangpot sa kapakyasan sa kaunoran sa katapusan sa matag hugpong. Kini nagpasabot sa pagpili sa husto nga bug-at nga gibug-aton alang sa standard nga 8 ngadto sa 12 nga pagsubli sa matag ehersisyo. Ang imong mga kaunuran kinahanglan nga mabug-atan sa kakapoy ug lactate sa katapusan sa imong set.
- Tungod sa taas nga intensity nga gipasiugdahan, ang mga mahiligon sa HIT nag-ingon nga ang mas diyutay nga mga hugpong gikinahanglan ug busa dili kaayo kinahanglan ang panahon sa gym sa paghimo sa full-body nga mga ehersisyo ug aron makab-ot ang mga resulta nga labaw sa mas tradisyonal nga mga ehersisyo nga naglangkob sa dili kaayo intensidad ug daghan nga mga set.
Ang labing popular nga ehersisyo nga ehersisyo sama sa CrossFit nagsunod niini nga matang sa metabolikong pagbansay sa usa ka bahin. Apan ang CrossFit usa ka kinatibuk-ang kausaban sa panglawas; Ayaw himoa nga sayop ang pagtoo nga mahimo ka nga usa ka klase nga runner run o Olympic lifter uban sa CrossFit ug susama nga mga programa. Ang pagbansay sa high intensity dili magic!
Ang High-Intensity Interval Training (HIIT)
Usa ka ehemplo sa usa ka HIIT workout mahimo nga 15 sprints nga 70 metros nga labaw sa 90% nga gihunahuna nga paningkamot sa 60 segundos nga pahulay sa taliwala. Mahimo ka usab nga magkalkulo ug maggamit sa usa ka heart rate monitor aron magtrabaho sa mga porsyento sa maximum heart rate.
Mahimo ka usab nga modagan sulod sa 40 ka minutos nga labaw pa sa 80% maximum o maglakip sa fartlek interval sa imong pagdagan.
Ang Fartlek mao ang mugbo nga pagsal-ot sa mas taas nga mga katulin sa panahon sa taas nga cardio workouts. Pananglitan, ang matag alternatibong katunga nga milya mahimo nimong mapadako ang lakang sa 20% sulod sa usa ka minuto. Ang pagbansay sa high intensity dili lamang mahitungod sa mubo nga mga lat-ang.
Pagdilaab sa Lawas ug ang Afterburn
Sa bag-ohay nga mga tuig, ang nagkalain-laing mga pagtuon nagpakita kuno nga nagpakita nga ang HIIT training, ang estilo sa Tabata, mas daghan nga tambok kay sa makanunayong cardio, kadaghanan, tungod kay mas daghan ang pagsunog sa tambal sa post exercise , nga gitawag usab nga afterburn. Sa kinatibuk-an, kini nga mga pagtuon dili maayo nga pagkontrol; wala nila itandi ang high-intensity training uban ang aerobic training nga susama sa giladmon.
Sa katapusan, ang nahuman nga trabaho mao ang pangunang hinungdan, ug ang aerobic nga pagdagan sa mga 75-80% maximum nga heart rate sulod sa 30 minutos o sobra pa, epektibo kaayo sa pagsunog sa tambok.
I-summarize ang HIT ug HIIT
Ang pagbansay sa high-intensity nagtugot kanimo sa pagbuhat sa dugang nga trabaho sa mas mubo nga panahon. Kini mahimong magamit alang sa mga busy nga mga tawo nga nangita alang sa kinatibuk-ang kalig-on Ang ubos nga bahin mao ang mas daghang kadaot nga mahitabo sa mas taas nga intensity ug mga gidaghanon sa pagbansay. Usab, kini dili magic; nagkinahanglan ka gihapon sa pagkaseguro sa mga panghitabo sama sa triathlon ug marathon, nga nagpasabot nga daghang mga milya.
Ang mas labaw nga kalig-on makab-ot kon magtrabaho ka sa tanang tulo ka bahin: mga timbang, cardio, ug mga kal-ang. Alang sa pagbug-at sa timbang, ang pagkombinar sa mga gibug-aton nga adunay ehersisyo sa aerobic makatabang kanimo sa paghupot sa kaunuran, nga may mga bentaha nga metaboliko. Ang interval nga pagbansay naghatag og anaerobic nga kahimsog. Busa, ang tanan nga tulo kinahanglan nga pagabuhaton.