Kon sa Unsang Paagi Makapalig-on ang Imong Kalig-on, Pagdagsang sa Kaugalingon, ug Makalingaw sa Bike
Ah, mga lat-ang: Ang mga tawo lagmit nahigugma kanila o nagadumot kanila. Ang mga hinigugma nga sama sa matang ug kadasig sa mga hagit, nga makapalig-on sa kusog, kusog, katulin, ug gahum sa bisikleta. Ang mga nagadumot naghunahuna nga gusto nila nga mosakay sa usa ka makanunayon nga kahimtang alang sa taas nga mga bahin, nga maayo alang sa pagtukod og paglahutay apan kana sa tanan. Ang tinuod mao, adunay daghang mga sayop nga pagsabut bahin sa mga pagsakay sa kal-ang, lakip sa mga siklista sa sulod .
Kining sayop nga mga tinuohan nga kadaghanan may kalabutan sa mga tumong sa luyo sa training sa interval, ang format sa mga lat-ang, ug ang mga benepisyo nga ilang gidala. Atong tan-awon ang usa niini.
Ang Mga Tumong
Alang sa mga nagsugod, ang mga tawo sa kasagaran wala mahibalo mahitungod kon unsa ang mga tumong sa luyo sa interval training. Ang nag-unang usa mao ang paglakip sa mga panahon sa kusog nga pagbisikleta (uban ang bug-at nga gamit o paspas nga paglihok) nga nagdugang sa mga heart rate sa mga rider, gisundan sa mga panahon sa aktibo nga pagkaayo (aron sa pagpakunhod sa ilang rate sa kasingkasing).
Ang laing sayup nga pagsabut mao nga ang mga gilay-on kanunay nga aerobic sa diha nga, sa pagkatinuod, ang mga sakyanan mahimong maglakip sa usa ka kombinasyon sa aerobic ug anaerobic nga mga lat-ang. Hinumdomi: Atol sa aerobic interval, ang target nga zone mao ang 60 ngadto 80 porsyento sa imong maximum heart rate (MHR) ug ang tumong mao ang pagtukod sa cardiovascular fitness ug paglahutay; Sa kasukwahi, atol sa anaerobic interval, ang imong heart rate maduso ngadto sa 80 ngadto sa 92 porsyento sa imong maximum nga heart rate, aron matabangan ka sa paglig-on sa kalig-on sa kusog ug paglahutay.
Ang Format
Adunay usab mga kalainan sa mga gitas-on ug ratios sa mga gilay-on nga adunay interval training. Sa laing pagkasulti, ang gidaghanon sa paningkamot sa pagtrabaho sa panahon sa pagpaayo dili kanunay nga makanunayon. Samtang adunay kasagaran nga 2: 1 nga ratio sa trabaho aron mauli-sama sa 90 segundos nga paningkamot nga gisundan sa 45 segundos sa pagkaayo-lain nga mga format adunay 1: 1 ratio o bisan 1: 2 ratio o 1: 3 nga ratio sa taas -maglambigit sa mga panahon sa pagbawi.
Ang aerobic intervals kasagaran mas taas ug gipahigayon sa mas ubos nga intensidad, nga adunay 1: 1 nga ratio sa trabaho aron maulian, samtang ang anaerobic interval mahimo nga mas mubo tungod kay kini gipahigayon sa usa ka bug-os nga nabag-o nga intensyon (mao nga nganong kini gisundan dugay nga panahon sa pagkaayo).
Ania kung unsay ingon niini sa usa ka 45 minutos nga ehersisyo:
- Pagsugod uban sa lima ka minuto nga pag-init (pag-ayuha sa usa ka kasarangan nga lakang sa usa ka patag nga dalan).
- 3 ka minutos: Pagdugang og pagbatok ug paghimo og kasarangan nga bug-at nga naglingkod nga pagsaka sa maximum nga paningkamot (o tulin).
- 3 minutos: Ibutang ang imong pagsupak sa usa ka patag nga dalan ug padayon nga paglihok.
- Usba ang duha ka higayon.
- 30 segundos: Makigbahin sa tulin nga tulin (nga moabot sa 110 ka RPMs) batok sa kasarangan nga pagsukol.
- 30 segundos: Pedal sa usa ka komportableng dagan (aktibo nga pagkaayo).
- Usba pag duha ka beses.
- 2 ka gutlo: Dugang nga pagbatok ug paghimo og usa ka bug-at nga pagtindog sa pagsaka sa maximum nga paningkamot.
- 2 minutos: Ibutang ang imong pagbatok sa usa ka patag nga dalan ug padayon nga paglingkod samtang naglingkod.
- Usba pag duha ka beses.
- 30 segundos: Lingkod ug moapil sa interval sa tulin (110 RPMs) batok sa kasarangan nga pagsukol.
- 30 segundos: Pedal sa usa ka komportableng dagan (aktibo nga pagkaayo).
- Usba pag-usab.
- Katapusan nga adunay lima ka minutos nga pabugnaw.
Uban sa high-intensity interval training (HIIT) sa pagbisikleta sa sulod , ang kusog nga mga panahon lagmit nga kusog kaayo (peak power output), gisundan sa aktibo nga mga interval sa pagkaayo sa 1: 1 ratio.
Uban sa Tabata-style nga pagbansay, ang trabaho ug pagbag-uli nga mga lat-ang mas mubo ug ang ratio managlahi usab: Ang tanan nga paningkamot mahimong molungtad sa 20 segundos, nga gisundan sa 10 ka segundo nga pagkaayo (usa ka ratio nga 2: 1). Kining mga matang sa mga pag-ehersisyo sa interval mas mubo-sa han-ay nga 20 ngadto sa 25 ka minutos, sa baylo nga 45 hangtud 60 minutos.
Ang mga Perks
Dili lamang ang interval training makapauswag sa imong aerobic ug anaerobic nga kalig-on ug pag-conditioning, apan kini makapauswag usab sa imong kusog-ug kini mas dali kay sa ubang matang sa pagbansay. Sa usa ka pagsabut, ang pag-ehersisyo sa gilay-on maglikay sa imong lawas sa mas paspas nga pagpahugot: Pinaagi sa paghagit sa imong kasingkasing, baga, kaunuran, ug hunahuna uban ang grabe nga mga lat-ang, nga gisundan sa mga panahon sa pagkaayo, kini nga matang sa pagbansay makatabang kanimo sa pagsunog sa mga kaloriya nga mas paspas ug mahimong labaw nga makasugakod sa kakapoy kaysa ikaw kon ikaw nagsakay sa usa ka makanunayon, kasarangan nga dagan.
Apan ang lainlaing mga matang sa mga kal-ang makahatag og diyutay nga mga kaayohan. Pananglitan, ang usa ka pagtuon sa 2016 gikan sa California State University-San Marcos nakit-an nga ang mga tawo nagdilaab sa dugang nga mga kaloriya ug nagtaho sa mas ubos nga lebel sa gihunahuna nga paningkamot atol sa high-intensity interval training (naghimo sa 8 usa ka minuto nga pagbisikleta sa 85 porsyento nga maximum watts) kaysa sa panahon Sprint interval training (8 ka bouts nga 30 segundos sa pagbisikleta sa maximum effort). Sa kasamtangan, usa ka pagsusi sa tuig sa tuig sa pagtuon ang nakit-an nga ang high-intensity intermitit nga pag-ehersisyo magdala ngadto sa daku nga pagkunhod sa tambok sa tiyan, ingon man usab sa subcutaneous fat, kay sa ubang mga matang sa aerobic exercise.
Hunahunaa kining maayo kaayong mga rason nga ilakip ang pagbansay sa interval ngadto sa imong mga pagbansay sa sulod sa balay, ilabi na kon ikaw naningkamot nga makulangan, makapauswag sa imong kusog, o makapaayo sa imong kardiovascular fitness. Ang imong lawas makabenepisyo sa tanang matang sa paagi.
Mga Tinubdan:
American Council on Exercise. "Pagkatukma sa Kamatuoran: Pag-ehersisyo sa Interval."
American College of Sports Medicine. 2014. "High-Intensity Interval Training".
Journal of Obesity. 2010 Nobyembre 24; 868305. "High-Intensity Intermittent Exercise ug Fat Loss.