Ang pagpalig-on sa kinauyokan usa ka importante nga aspeto sa bisan unsang ehersisyo nga programa . Dili lamang ang usa ka lig-on ug lig-on nga kinauyokan maayo, apan labaw sa tanan, kini makatabang sa pagpalig-on, pagbalanse, ug gahum sa lawas atol sa lain pang kalihokan. Ang kusog sa kalig-on mao ang sukaranan alang sa tanan nga mga koordinasyon ug gamhanan nga kalihukan sa atleta. Ang mga kaunuran nga naglangkob sa among gitawag nga core, naglakip labaw pa kay sa abs.
Ang mga muskulo nga nagdagan gikan sa pelvis ubay sa dugokan ug sa bakos sa abaga ang naglangkob sa kinauyokan. Kini nga mga kaunoran, nga nagtinabangay, nga naghimo sa posible nga pagbalhin nga maayo ug pagbalhin sa gahum sa mga bukton ug mga bitiis. Ang usa ka lig-on nga kinauyokan usab makatabang sa pagpakunhod sa kapit-os sa mga lutahan ug makatabang sa pagpanalipod batok sa daghang mga sagad nga kadaot
Aron maseguro nga mahuptan nimo nga lig-on ug lig-on ang imong kinauyokan, hunahunaa ang pagdugang niining mga piho nga core nga pagpalig-on sa mga ehersisyo sa imong ab workout nga programa alang sa bag-ong paagi ug epektibo nga paagi sa pagtukod og kalig-on ug kalig-on
Unsa ka Daghan nga mga Calorio ang Nasunog?
Alang sa kadaghanan sa mga tawo, ang tumong sa paghimo sa plank ehersisyo dili aron sa pagsunog sa mga kaloriya, apan sa pagpalig-on sa uyok nga mga kaunuran. Ang paghimo sa bisan unsang ehersisyo nga naglangkob sa mas daghang mga kaunoran makapadugang sa kaloriya sa pagsunog ug ang ehersisyo sa plank dili eksepsyon. Kini dili tingali ang bisan kinsa nga maghupot niini nga posisyon alang sa usa ka igo nga igo nga panahon sa pagkuha sa usa ka dako nga kaloriya pagsunog.
Ingon niana, ang gidaghanon sa mga kaloriya nga imong masunog nga nagbuhat sa mga tabla nag-agad sa gibug-aton sa imong lawas ug sa gidugayon sa panahon nga imong gihuptan ang plank. Kasagaran, ang usa ka 150 ka libra nga indibidwal magasunog sa mga 3 kaloriya sa usa ka minuto nga naggunit og plank.
Ang Plano sa Pagbansay sa Abdominal
Ang nag-unang ehersisyo sa plank, nga usahay gitawag nga ehersisyo sa hover, mao ang sinugdanan nga dapit kon gusto nimo nga pauswagon ang imong lig-on nga kalig-on ug kalig-on.
Ania ang kung unsaon pagtuman sa usa ka plano o hover ehersisyo:
- Pagsugod sa plank nga posisyon uban sa imong mga bukton ug mga tudlo sa tiil.
- Ibutang ang imong lawas nga tul-id ug estrikto ug ang imong lawas sa usa ka tul-id nga linya gikan sa mga dalunggan ngadto sa mga tudlo sa tiil nga walay pagkurba o pagkabalda.
- Ang imong ulo nahupay ug kinahanglan nimo nga tan-awon ang salog.
- Ibutang kini nga posisyon sulod sa 10 ka segundo aron magsugod.
- Sa paglabay sa panahon magtrabaho sa 30, 45, o 60 segundos.
Mga Nagkalainlain nga Plano
Adunay ubay-ubay nga mga kalainan sa regular nga tabla nga dugang nga nag-obra sa mga kaunoran sa kaunuran aron sa paglig-on sa kalig-on ug kalig-on. Ania ang duha ka kapilian.
Ang Plank Sa Leg Lift
Aron sa paghimo sa usa ka tabla nga adunay usa ka bitiis, magsugod sa samang plankong posisyon sama sa ibabaw sa imong mga bukton ug mga tudlo sa tiil.
- Hinay-hinay nga pagpataas sa usa ka paa 5-8 ka pulgada gikan sa salog
- Pag-ihap sa duha ug hinay-hinay ipaubos ang imong paa sa salog.
- Pagbalhin sa mga bitiis ug balikon.
- Buhata ang mahitungod sa 2-3 nga mga set sa 10 reps.
Pagtan-aw sa Arm Lift
Ang laing paagi sa pagdugang sa klase ngadto sa nag-unang tabla mao ang pagdugang sa usa ka pagtaas sa bukton. Sa pagpahigayon sa usa ka plano nga may usa ka pag-alsa sa bukton, sunda ang mga lakang sa ubos:
- Pagsugod sa sama nga plankong posisyon sama sa ibabaw.
- Pag-ayo ibalhin ang imong gibug-aton sa imong tuo nga bukton.
- Ipataas ang bukton nimo nga bukton sa atubangan nimo.
- Paghupot sa 3 segundo samtang magpabilin ang imong core.
- Hinay-hinay ibalik ang imong bukton sa pagsugod sa posisyon.
- Ibalhin ang mga bukton ug balikon.
- Buhata ang 2-3 set nga 10 reps.
Gipahiuyon nga Luna nga adunay Leg Lift
Aron mahimo kini nga usa ka gamay nga mas sayon, mahimo nimong himoon ang lihok sa imong mga kamot, kay sa imong mga siko.
Kalig-on sa Lig-on sa Kusog ug Pagsulay sa Kualidad
Ang ehersisyo sa Plank mahimong magamit isip sukaranan sa pagsusi sa imong lig-on nga kusog. Gihimo sa sports coach nga si Brian Mackenzie kini nga pagsulay isip usa ka paagi aron mahibal-an ang kasamtangang kinauyokan nga kalig-on ug kalig-on sa usa ka tawo ug dayon sa pag-monitor sa pag-uswag sa panahon. Hibal-i kon unsaon pagbuhat sa kusog sa kusog sa kaunoran ug kalig-on sa pagsulay.