Alang sa usa ka butang nga usa ka gamay nga kalainan, kining solo nga biyahe magdala kanimo sa nagkalainlain nga mga hagit sa pagbalik-balik nga mga han-ay. Sa kadugayan, imong masugatan ang pagdugang sa resistensya, mga pagbag-o sa iring o paglihok , mga pagbag-o sa nagkalainlaing mga posisyon sa pagsakay sa kusog-ug aerobic-building interval ride. Ang kombinasyon sa pagbaton og usa ka sumbanan nga gisubli, daghang mga kausaban, ug lainlain nga mga hagit ang magpadayon sa pagbiyahe nga malipayon ug makalingaw.
Ang panahon molupad!
Ang imong unang lakang: Paghimo og playlist nga may mosunod nga mga awit, unya paghakot og tualya (tungod kay garantisado ka sa pag-ayo sa singot!) Ug pun-i ang usa ka dako nga botelya sa tubig aron magpabilin ka nga maayo ang hydrated . Dayon, pangandam sa pagsakay!
" Budapest" ni George Ezra
Unsa ang buhaton: Pag- init. Paglingkod ug paglihok uban ang light resistance sa usa ka makanunayon nga dagan sulod sa 1½ ka minuto. Pagdugang og gamay nga pagsukol unya ibalhin ang trabaho ngadto sa imong tuo nga paa sulod sa 30 segundos, dayon ngadto sa imong wala nga paa sulod sa 30 segundos. Pakigbahin ang duha ka mga tiil pag-usab alang sa nahibilin sa kanta.
Gidugayon: 3¼ ka minuto
Speed (RPM): 80-100
Kasakit (RPE): 4-5
"Rollercoaster" ni Bleachers
Unsa ang buhaton: Pedal samtang naglingkod sulod sa 30 ka segundo unya dugangi ang igong pagbatok aron pagsuporta kanimo sa usa ka posisyon nga gibarugan ; dad-a ang imong kaugalingon sa usa ka nagbarog nga jogging uban sa imong mga kamot sa posisyon 2 sa 30 segundos. Balik ngadto sa saddle sulod sa 30 segundos ug sublion ang sumbanan 'hangtud sa katapusan sa kanta.
Gidugayon: 3 ka minutos
Speed (RPM): 60-80
Kasamok (RPE): 6-7
Loop # 1: "Renegades" ni X Ambassadors; "Sa Gabii" ni The Weekend; "Gisunog Kini" ni Linkin Park
Unsa ang buhaton: Pagdugang og igo nga kalig-on nga pagbatok ug paghimo og lingkod nga pagtaas sa 45 ka segundo. Pagbarug, ibutang ang imong mga kamot sa posisyon 3, idugang ang pagsukol ug himoa kini nga usa ka bug-at nga pagtindog sa pagsaka sa 45 segundos.
Bust pinaagi sa pagbuntog pinaagi sa pagdugang og 10 ka RPM o duha ka pedal stroke sa mosunod nga 30 segundos. Gear ngadto sa usa ka patag nga dalan, padayon nga lingkuranan ug tuldok sulod sa 30 segundos.
Balika ang sumbanan pinaagi sa tulo ka mga kanta, nga ang matag usa moagi sa sirkito nga mas mahagiton sa kondisyon sa pagbatok.
Gidugayon: 11 ka minuto
Speed (RPM): 50+
Kasamok (RPE): 7-9
Loop # 2: "Hupti ang Akong Kamot" ni Jess Glynne
Unsa ang buhaton: Ibutang ang pipila ka pagsupak gikan sa bisikleta aron ikaw anaa sa ibabaw sa usa ka patag nga dalan. Pangita sa usa ka paspas nga dagan ug sa paglakaw padayon sa tanan nga paagi.
Gidugayon: 3.75 ka minutos
Speed (RPM): 80-90
Kasamok (RPE): 6-7
Loop # 2: "All the Lights" ni Kanye West
Unsa ang buhaton: Pinaagi sa kasarangang pagbuntog sa bisikleta, padayon nga magsubay sa 60 porsyento sa imong maximum nga paningkamot sulod sa 45 segundos. Pagdugang og gamay nga pagbatok ug pag-apil sa imong paningkamot hangtud sa 70 porsyento sulod sa 45 segundos. Pagdugang og dugang nga pagbatok ug dugangi ang imong paningkamot sa 80 porsyento sa imong maximum nga paningkamot sulod sa 45 ka segundo; Dayon, itulod kini ngadto sa 90 porsyento sulod sa 45 segundos. Balik ngadto sa 80 porsyento sa imong maximum nga paningkamot sulod sa 45 segundos. Kuhaa ang usa ka gamay nga pagbatok ug ihulog ang imong paningkamot ngadto sa 70 porsyento sulod sa 45 segundos. Pagsakay sa 60 porsyento sa imong maximum nga paningkamot alang sa uban nga kanta.
Gidugayon: 5 minutos
Speed (RPM): 60-100
Kasakit (RPE): 7-8
Loop # 2: "Sun Goes Down" ni Robin Schulz
Unsa ang buhaton: Ibutang ang pipila ka pagsupak gikan sa bisikleta aron ikaw anaa sa ibabaw sa usa ka patag nga dalan. Pangita sa usa ka paspas nga dagan ug sa paglakaw padayon sa tanan nga paagi.
Gidugayon: 3 ka minutos
Speed (RPM): 80-90
Kasamok (RPE): 6-7
Loop # 2: "Wala Kami Nay Naghimo Niini" ni Tegan ug Sara
Unsa ang buhaton: Uban sa kasarangang pagsupak sa bisikleta, padayon nga tulin ang 60 porsyento sa imong maximum nga paningkamot sulod sa 30 segundos. Pagdugang og gamay nga pagbatok ug pag-apil sa imong paningkamot hangtud sa 70 porsyento sulod sa 30 segundos. Pagdugang og gamay nga pagsukol ug pagdugang sa imong paningkamot ngadto sa 80 porsyento sa imong maximum nga paningkamot sulod sa 30 ka segundo; Dayon, itulod kini ngadto sa 90 porsyento sa 30 segundos.
Balik ngadto sa 80 porsyento sa imong maximum nga paningkamot sulod sa 30 segundos. Kuhaa ang gamay nga pagbatok ug ihulog ang imong paningkamot ngadto sa 70 porsyento sulod sa 30 segundos. Pagsakay sa 60 porsyento sa imong maximum nga paningkamot alang sa uban nga kanta.
Gidugayon: 3¾ ka minuto
Speed (RPM): 60-100
Kasakit (RPE): 7-8
Cool Cool: "Waves" ni Mr. Probz
Unsa ang buhaton: Ibutang ang imong pagsukol ngadto sa usa ka patag nga dalan ug paglihok sulod sa usa ka minuto. Samtang nagpadayon sa paglihok sa imong mga tiil, lingkod sa lingkuranan. Pagdala sa usa ka dako, lawom nga pagginhawa , ug paghimo sa usa ka sunod-sunod nga taas nga bahin sa lawas , nga gisundan sa ubos nga lawas nga nagtuyhad sa bisikleta.
Gidugayon: 3½ ka minuto
Speed (RPM): 60-80
Kasamok (RPE): 3-4
Hatagi ang imong kaugalingon og taas nga lima ka panghunahuna alang sa usa ka maayo nga trabaho!