Human ka magdagan sa usa ka diyutay nga panahon ug magpauswag sa imong paglahutay, tingali gusto ka nga magpunting sa usa ka bag-ong tumong - mas paspas nga magadagan. Ania ang mga walo ka yano nga mga butang nga mahimo nimo aron sa pagkuha sa dagan ug pagpalambo sa imong panahon sa lumba:
1 - Pag-andam alang sa usa ka Gamay nga Kalisud
Ang uban nga mga magsusugod adunay kalisud sa pagdagan nga mas paspas tungod kay sila nahadlok nga mobati nga dili komportable. Apan ang usa sa unang mga lakang nga mas paspas mao ang pagkat-on kon unsa ang gusto sa pagkuha sa dagan. Kon ginaduso nimo ang imong kaugalingon sa panahon sa pagbansay sa tulin, nagpaabut nga moginhawa ug mobati nga ang imong mga kaunuran sa tiil nasunog. Mahimong mobati kini nga katingad-an ug dili komportable sa sinugdanan, apan magsugod ka nga magamit sa maong pagbati ug sa kadugayan magsugod sa pagpaabut (ug makatagamtam!) Kini.
2 - Pagtrabaho sa Imong Paglisan
Kung madugangan nimo ang imong lihok nga turnover , magdali ka. Pagsugod pinaagi sa pagdagan sa imong 5K nga tulin alang sa 30 segundos ug pag-ihap sa matag higayon nga ang tuo nga tiil moigo sa yuta. Dayon mag-jog sa usa ka gutlo aron makabangon ug modagan sulod sa 30 segundos pag-usab, niining higayona naningkamot nga madugangan ang pag-ihap. Pag-focus sa pagkuha sa dali, kahayag, mubo nga mga lakang - sama nga ikaw nag-aspalto sa init nga uling.
3 - Sulayi ang Interval Workouts
Ang gilay-on nga mga ehersisyo usa ka makalingaw nga paagi sa pagtrabaho sa imong katulin. Mahimo nimo ang track track workouts , sama sa 400m (usa ka lap sa palibot sa track) nagbalikbalik. Human sa usa ka lima ngadto sa 10 minutos nga pag-init , pilia ang tunga sa usa ka 400m sa imong 5K nga paspas ug mag-jogging sa usa ka hinay, sayon nga pagkaayo sa pagpaayo. Pagsugod uban sa duha o tulo ka 400m nga nagbalikbalik (uban sa usa ka bukog sa pagpasig-uli sa matag usa), ug sulayi ang pagtrabaho hangtud sa lima o unom. O, kung nagdagan ka sa dalan, mahimo ka nga magamit ang mga poste sa lampara o mga pole sa telepono aron markahan ang mga kal-ang. Human sa pag-init, sulayi nga magpadagan alang sa duha ka poste sa lampara, unya pagbawi alang sa duha, ug padayon nga balik-balik ang sumbanan hangtud nga moabot ang usa ka milya.
4 - Pagabuhaton ang usa ka Tempo Run Usa ka Semana
Ang tighimo sa Tempo makatabang sa pagpalambo sa imong anaerobic threshold, nga hinungdanon alang sa pagpadali sa mas madali. Aron mahimo ang usa ka tempo nga run, sugdi ang imong run sa 5 ngadto sa 10 minutos nga sayon nga pagdagan, unya ipadayon ang 15 ngadto 20 minutos nga pagdagan sa mga 10 ka segundo nga mas hinay kay sa imong 10K nga kadali. Taposa uban sa 5 ngadto sa 10 minutos nga pagpabugnaw. Kung dili ka sigurado kung unsa ang imong 10K nga lakang, pagdagan nga usa ka paspas nga gibati nga "komportable kaayo." Kinahanglan nga dili ka maghaghap sa hangin, apan kinahanglan usab nga dili ka makahimo sa pagpakigsulti.
5 - Sulayi ang pipila nga Pagbansay sa Bungtod
Ang mga balikbalik nga bungtod usa ka episyente nga paagi sa pagtukod og kusog nga pagdagan Pangitaa ang usa ka bungtod nga may bungtod nga mga 100 ka metros ang gitas-on. Magdalagan sa tumoy sa bungtod, ug hinay-hinay nga mag-jog balik. Sugdi ang 3 ngadto sa 4 nga gisubli kas-a sa usa ka semana, ug anam-anam nga magtrabaho hangtud sa 6 ngadto sa 7 nga gisubli.
6 - Pagkanaug sa Timbang
Kon naninguha ka sa pag-ula sa pipila ka mga pounds, ania ang mas labaw nga insentibo: Gipakita sa panukiduki nga, sa aberids, ang mga magdadagan makadawat og duha ka mga segundo matag kilometro nga mas paspas alang sa kada libra nga nawala. Busa, pananglitan, ang usa ka 10-pound nga gibug-aton sa pagpakunhod sa usa ka minuto gikan sa imong 5K race race.
7 - Ayaw Kalimti ang mga Adlaw sa Pagpahulay
Ayaw hunahunaa nga ang paglig-on matag adlaw makapahimo nimo nga mas paspas. Hinungdanon ang pahulay alang sa imong mga paningkamot sa pagpaayo ug pagkadaut , busa ayaw kalimot sa pagkuha labing menos usa ka adlaw sa hingpit sa matag semana. Ang imong mga kaunuran sa pagkatinuod nagtukod ug nag-ayo sa imong kaugalingon sa panahon sa imong mga adlaw sa pahulay. Busa, kon ikaw magpadagan adlaw-adlaw nga walay pagpalayo sa adlaw, dili nimo makita ang kauswagan.
8 - Pagbaton og Smart Racer
Posible nga makiskis sa pipila ka mga segundo o tingali bisan ang mga minuto sa imong pagtapos sa panahon uban sa mga estratehiya sa racing nga balanse, sama sa pagsiguro nga dili ka magsugod sa pagpuasa . Sulayi ang pipila niini nga mga estratehiya alang sa mas paspas nga mga lumba .
Usab tan-awa: 4 Mga Paagi aron Mas Makalabaw
Kon Unsaon Pagsugod ang Mas Maayo 5K
Unsa ka Masinati ang mga Runners Mahimong Mas Kalit 5K