Kon sa unsang paagi ang mga Atleta Makapakunhod sa mga Epekto sa Jet Lag sa Performance sa Palaro
Ang mga atleta nga nag-apil sa internasyonal nga mga kompetisyon kasagaran kinahanglan nga makiglambigit sa mga epekto sa layo nga pagbiyahe sa kahanginan ug pag-usab sa mga time zone. Ang mga distansya sa layo nga distansya mahimong hinungdan sa panagbangi sa circadian rhythms ug mga siklo sa pagkatulog. Alang sa daghang mga atleta, kini modala ngadto sa jet lag, usa ka kahimtang nga gihulagway sa pagkawala sa pagkatulog, sakit sa ulo, pagkalipong, kakapoy, ug pagkunhod sa enerhiya, pagkaalerto, ug pag-ila.
Ang mga rhythm sa sirkadesya ang gituohan sa sulod sa tawo sa biolohikal ug kinaiya nga mga kalihokan sa usa ka indibidwal nga nag-ulan sa halos 24 nga panahon. Mahimo kini mausab pinaagi sa masanag nga kahayag, kangitngit, hormone nga melatonin, ug ehersisyo, apan ang ngitngit nga siklo sa kinaiyahan daw mao ang pinakalig-on nga impluwensya.
Gipakubos ba sa Jet Lag ang Performance sa Sports?
Samtang wala'y klaro nga panukiduki nga klaro nga nagpahayag nga ang jet lag makapaus-os sa pasundayag sa sports, lagmit nga ang mga sintomas sa jet lag mahimong moresulta sa pagkunhod sa pasundayag sa sports tungod sa duha ka mga physiological ug emosyonal nga mga hinungdan. Ang pagbati nga kaluya tataw nga dili ang labing maayo nga panghunahuna nga mahimo sa labing maayo. Bisan pa sa usa ka tin-aw nga sumpay tali sa jet lag ug nagkakunhod nga performance nga nagpabilin nga talagsaon, daghang mga atleta ang mipili sa "pag-reset" sa ilang circadian rhythms aron itandi ang time zone sa ilang destinasyon nga lungsod sa wala pa ang kompetisyon.
Pagbalhin sa Circadian Rhythms
Ang pipila ka mga ebidensya nagsuporta sa ideya nga ang circadian rhythms mahimong mausab pinaagi sa pagbutyag sa masanag nga kahayag ug kangitngit, pagkuha sa dose nga dugang nga melatonin nga mga suplemento, ug pag-ehersisyo sa piho nga mga oras sa adlaw.
Sa tulo, ang pagkaladlad sa masanag nga kahayag daw adunay labing kusog nga impluwensya sa mga sumbanan sa pagkatulog.
- Masanag nga kahayag ug kangitngit: Ang masanag nga kahayag adunay labing direkta nga impluwensya sa pagbag-o sa atong circadian rhythms. Ang intensity, duration, ug timing sa kahayag importante usab. Ang pag-abut sa masanag nga kahayag sa dili pa moabut ang temperatura sa atong labing ubos nga lawas (mga alas 5:00 sa buntag) makalangan sa atong siklo sa circadian; ang pagkabutyag sa hayag nga kahayag human niana nga panahon makapadali sa atong circadian cycle.
- Melatonin: Ang Melatonin mahimo usab nga mag-impluwensya sa siklo sa circadian. Ang pipila ka mga ebidensya nagpaluyo sa ideya nga ang circadian cycle mahimo nga malangan pinaagi sa pagkuha sa usa ka ubos nga dosis (0.5 mg) nga melatonin tali sa buntag ug tunga sa hapon nga mga oras, ug nga ang pag-ikyas mahimo nga abante pinaagi sa pagkuha sa melatonin sa tunga-tunga sa hapon ug katulog.
- Exercise : Ang mga epekto sa ehersisyo sa circadian rhythms dili maayo nga dokumentado, apan ang uban nga mga panukiduki nagpakita nga ang paggamit sa usa ngadto sa tulo ka oras mahimong magpahinabo sa mahinungdanon nga circadian phase shifts. Pananglitan, ang pag-ehersisyo sa sayo sa buntag sa dili pa ang temperatura sa lawas anaa sa labing ubos ang kanunay nga nalangkit sa pagka-antala sa sirkadian nga bahin; Ang ehersisyo sa sayo sa gabii moresulta sa mga pag-uswag sa circadian rhythm.
Hinumdomi nga ang panahon sa mga pagpangilabot mao ang kritikal, o ang mga paningkamot mahimong adunay kaatbang nga epekto.
Rekomendasyon alang sa mga Atleta nga Naglihok
Ang International Federation of Sports Medicine nag-isyu og mga sumbanan alang sa mga atleta kinsa mibiyahe tabok sa mga time zone alang sa kompetisyon . Ania ang usa ka summary sa ilang mga rekomendasyon.
Sa wala pa ang usa ka Paglupad
- Pagplano alang sa biyahe nga abante aron sa pagpakunhod sa mga problema sa tensiyon.
- Pagkatulog, ug paglikay sa kawad-an sa pagkatulog.
- Sa hinay-hinay ibalhin ang iskedyul sa pagkatulog (30 ngadto sa 60 ka minuto matag adlaw) paingon sa dapit nga imong adtoan sulod sa pipila ka adlaw sa dili pa mobiya.
- Gamita ang hustong panahon nga hayag nga kahayag ug kangitngit, melatonin, o ehersisyo sa pagbalhin sa circadian rhythms.
Panahon sa usa ka Paglupad
- Pag-inom og daghang tubig o juice, ug limitahan ang pag-inom sa alkohol ug caffeine aron makunhuran ang dehydration gikan sa uga nga air plane.
- Pagdugtong, paghimo og gamay nga isometric nga mga ehersisyo ug paglakaw (labing menos sa matag oras) aron makunhuran ang pagkatupok sa kaunuran ug ang risgo sa trombosis nga may kalabutan sa dugay nga pagkawalay trabaho.
- Paggamit og mga earplug aron mamenosan ang pagkawala sa kasaba ug pagpalambo sa pagkatulog.
- Paglikay sa pagkuha sa mga pills nga dili makatambag sa imong doktor.
Sa Pag-abot
- Likayan ang bug-at o hugaw nga mga pagkaon.
- Pag-ehersisyo ang ubos nga intensyon sa pagpakunhod sa kawad-on sa kaunoran. Mahimo nga kinahanglan ka mag-ehersisyo sa sulod sa balay, depende sa oras sa adlaw, aron malikayan ang pagbabag sa gitinguha nga pagbalhin sa circadian phase.
- Paglikay sa bug-at nga pagbansay alang sa unang mga adlaw human sa usa ka taas nga biyahe.
- Hunahunaa ang paggamit sa husto nga panahon nga hayag nga kahayag, melatonin, o ehersisyo sa pagbalhin sa circadian rhythms (tan-awa sa ibabaw).
Alang sa Paglibut sa Sidlakan
- Pag-abante sa imong body clock aron maka-adjust sa bag-o nga time zone pinaagi sa pag-maximize sa exposure sa kahayag sa buntag (pagkahuman pagkahuman) ug pagpakunhod sa pagkaladlad sa kahayag sa gabii sa dili pa matulog. Kung nagsugod ang pipila ka mga adlaw sa wala pa ang pagbiyahe, ang mga biyahedor anam-anam nga makapadayon sa oras sa haya ug oras sa pagkatulog (mga 30 ka minuto kada adlaw).
- Human sa pag-abot, gamita ang time zone sa imong yutang nataw aron mahibal-an kung kanus-a aron madayag ang kahayag. I-maximize ang pagkaladlad sa kahayag gikan sa alas-5: 00 hangtod sa alas 10:00 sa buntag ug i-minimize ang pagkaladlad sa kahayag gikan sa tungang gabii ngadto sa 4:00 sa buntag
Alang sa Paglakaw paingon sa kasadpan
- Sa dili pa mobiya, mapalapdan ang pagkaladlad sa kahayag sulod sa upat ka oras sa dili pa matulog ug makunhuran ang pagkaladlad sa kahayag sulod sa upat ka oras human sa pagkahigmata. Sa hinay-hinay paglangan sa oras sa pagtulog ug oras sa haya (30 ngadto sa 60 minutos sa ulahi kada adlaw alang sa pipila ka mga adlaw sa dili pa magbiyahe).
- Human sa pag-abot, gamit ang time zone sa imong yutang nataw isip usa ka pakisayran, pagpalapad sa kahayag gikan sa tungang gabii ngadto sa alas 4:00 sa buntag ug pagwagtang sa kahayag gikan sa alas 5:00 hangtod sa alas 9:00 sa buntag.
Source:
International Federation of Sports Medicine (FIMS) Position Statement: Air travel ug performance sa sports, Marso 2004.