Ang tukma nga hydration makatabang alang sa pagkab-ot sa labing maayo nga performance sa elite nga mga atleta. Ang igo nga pag-inom sa fluid makatabang usab alang sa mga tiglingaw sa pagpahayahay aron magamit sa labing maayo. Adunay mga rekomendasyon kon unsa ka daghang tubig o sports nga mga ilimnon ang gikinahanglan ug sulod sa mga katuigan ang mga atleta gitambagan sa pag-inom og daghan pa nga tubig kay sa atong nasayran nga gikinahanglan.
Ang mga sumbanan sa mga rekomendasyon sa nutrient gimantala sa Institute of Medicine sa National Academies. Gipahayag nila nga ang kadaghanan sa mga himsog nga mga tawo igo nga nakatagbo sa ilang panginahanglan sa adlaw-adlaw nga hydration pinaagi sa pagtugot sa ilang kauhaw nga ilang giya. Wala sila naghatag og mga detalye, sama sa gidaghanon sa mga baso sa tubig matag adlaw, tungod kay ang mga panginahanglan sa fluid mahimo nga matubag pinaagi sa nagkalainlaing mga tinubdan gawas sa pag-inom lamang sa tubig. Ang grupo naghimo sa mga espesyal nga rekomendasyon alang sa mga atleta sa dapit sa tubig, sodium, ug potassium.
Ang International Marathon Medical Director's Association usab giusab ang mga sumbanan kabahin sa hydration alang sa mga atleta niadtong Mayo 2006. Sila nagrekomendar sa pag-inum sa usa ka sports drink sa diha nga nag-ehersisyo og katloan ka minuto o labaw pa. Gipahayag usab nila nga sa panahon sa usa ka marathon, labing maayo kung ang mga runner maminaw sa ilang mga lawas ug moinom kon sila mobati nga kinahanglan nila.
Pagbantay sa Dehydration ug Hyponatremia
Ang hyponatremia , o pagkahubog sa tubig, mao ang resulta sa mantra sa "ilimnon, pag-inom, pag-inom," ug karon ang mga rekomendasyon sa laing paagi, "Drink Less." Alang sa kadaghanan nga tig-ehersisyo, ang pagkahubog sa tubig usa ka tinuod ug seryoso kaayo nga komplikasyon tungod sa pag-inom og daghang tubig.
Ang gidaghanon sa mga partisipante sa triathlon ug marathon nga nagpalambo sa mga sintomas sa pagkahilo sa tubig padayon nga nagkadako samtang nagkadaghan ang mga bag-ong magsisiyero ang misulod niini nga mga panghitabo.
Busa unsa ang igong gidaghanon sa fluid nga imnon ? Aw, nga ang tanan nagdepende, ug sa pagkatinuod, kini dili importante nga sulayan kini.
Kon mas dugay ug mas kusog ka nga mag-ehersisyo, labi ka hinungdanon ang pagpuli sa nawala nga mga likido. Ug alang sa usa ka elite nga atleta, ang pagkawala sa duha ka porsyento sa gibug-aton sa lawas sa fluid nalambigit sa usa ka tinulo sa gidaghanon sa dugo. Kini makapahimo sa kasingkasing nga mag-obra pag-ayo aron makalihok sa dugo pinaagi sa agianan sa dugo. Alang sa mga elite nga mga atleta, kini nga pagkunhod mahimong moresulta sa gamay nga pagkunhod sa performance.
Ang dehydration sa mga atleta mahimo usab nga mosangpot sa kakapoy, dili maayo nga pasundayag, pagkunhod sa koordinasyon ug pagpugong sa kaunuran. Ang American College Of Sports Medicine naghatag og mga sumbanan alang sa mga atleta kabahin sa tukmang hydration ug pagkapulihan sa fluid.
Mga Giya sa Hydration
Kon imong gibati nga kinahanglan nimo ang usa ka matang sa giya aron mahibal-an kung unsa ka daghan ang imong pag-inom, gamita ang mosunod isip usa ka punto sa pagsugod.
Pag-inom og dili molabaw sa 1 ka kopa sa tubig kada 20 minutos. Mahimo usab nimo timbangtimbangon ang imong kaugalingon sa dili pa ug human sa imong ehersisyo aron masabtan kon unsa kadaghan ang fluid nga kasagaran imong mawala. Ang usa ka libra katumbas sa mga 24 ka onsa nga pluwido.
Mga Sports nga Inom
Ang mga sports drink mahimong makatabang sa mga atleta nga nag-ehersisyo sa taas nga intensidad sulod sa 60-90 ka minutos o sobra pa. Kinahanglan nga ipuli ang pagkawala sa sodium, potassium ug uban pang electrolytes atol sa ehersisyo. Hinumdomi nga ubos sa normal nga mga sitwasyon ang kadaghanan sa mga tigpahigayon dili tingali makahubas niini nga mga mineral sa regular nga pagbansay.
Apan, kung imong nakita ang imong kaugalingon nga nag-ehersisyo sa grabeng kondisyon o sa dugayng panahon (usa ka Ironman o ultramarathon) ikonsiderar ang pagdugang sa sports drink uban sa electrolytes.
Ang hyponatremia (ubos nga soda sa dugo nga dugo) mahimong mahitabo sa mas taas nga mga panghitabo kon ang mga atleta moinom sa sobra nga tubig.
Source:
Lewis G. Maharam, MD.FACSM (chair), Tamara Hew DPM, Arthur Siegel MD, Marv Adner, MD, Bruce Adams, MD ug Pedro Pujol, MD, FACSM. "IMMDA Revised Fluid Recommendations alang sa mga Runners and Walkers." IMMDA. 6 Mayo 2006.