Mahitungod sa kinatibuk-ang panglawas, ang pisikal nga kalig-on adunay mahinungdanong papel. Sa pagkatinuod, ang mga Centers for Disease Control and Prevention (CDC) nagkonektar sa regular nga pisikal nga kalihokan sa pagkunhod sa risgo sa sakit sa cardiovascular, diabetes sa type II, mga kanser, pagpalambo sa maayong panglawas, pagpalambo sa mental nga panglawas, ug pagpalambo sa kalidad sa kinabuhi nga may edad. Ug kini mao lamang ang pipila sa mga kaayohan. Ang panukid nga gipatik sa usa ka 2014 nga isyu sa Interface Focus nagpakita nga ang pisikal nga kalig-on nagpalambo sa mental ug pisikal nga kalig-on, ingon man usab sa cognition, samtang ang laing pagtuon sa 2014 nga gipatik sa Sports Medicine nakakaplag nga ang kaunuran sa kaunuran sa mga bata nalangkit sa pagpalambo sa pagsalig sa kaugalingon, sa maayong panglawas sa bukog, ug pagkunhod sa risgo sa sakit nga cardiovascular ug mga hinungdan sa risgo sa metabolismo.
Ang pag-ehersisyo usa ka maayo nga lawas.
Siyempre, kadaghanan sa mga tawo nakasabut nga adunay mga kaayohan nga mitumaw gikan sa pag-una sa pisikal nga kahimsog. Ang lansis mao ang pagsabut kon unsa ang, sa pagkatinuod, ang "kalagsik", ug kung unsa ang mahimo sa usa ka tawo mahitungod sa pagkahiangay. Ang lima ka bahin-ang pag-agwanta sa kardiovascular, kusog nga muscular, muscular endurance, flexibility, ug komposisyon sa lawas-mao ang blueprint alang sa mga pisikal nga mga giya sa pisikal nga kalihokan sa American College of Sports (ACSM's), ug kini naghatag sa usa ka makatabang nga himan alang sa pag-organisar ug pagpatuman sa imong kaugalingong balanse nga pag-ehersisyo.
1 - Cardiovascular Endurance
Ang paglahutay sa Cardiovascular (gitawag usab nga cardiorespiratory endurance o aerobic fitness) nagtumong sa abilidad sa imong lawas sa epektibo ug epektibo nga paggamit sa oxygen ug ipadala kini sa mga tisyu sa imong lawas pinaagi sa kasingkasing, baga, ugat, mga sudlanan, ug mga ugat. Pinaagi sa regular nga pag-ehersisyo nga naghagit sa imong kasingkasing ug baga, mahimo nimo nga mapadayon o mapalambo pa ang episyente nga paghatud ug pag-uswag sa oxygen sa mga sistema sa imong lawas, pagpaayo sa metabolismo sa cellular ug pagpahuyang sa pisikal nga mga hagit sa adlaw-adlaw nga kinabuhi.
Tungod kay ang sakit sa kasingkasing naglangkob sa halos 630,000 ka kamatayon sa Estados Unidos kada tuig, ang pagsugod sa usa ka programa sa pag-ehersisyo nga nagpadako sa cardiovascular fitness usa ka partikular nga importansya. Ang pagdagan, paglakaw, pagbisikleta, paglangoy, pagsayaw, pagbansay sa sirkito, ug boksing maoy usa lang sa daghan nga mga ehersisyo nga gidisenyo aron makabenepisyo sa kasing-kasing sa kasingkasing.
Siyempre, ang yawe mao ang pagkamakanunayon. Ang mga giya sa pisikal nga kalihokan sa ACSM nanawagan labing menos 150 ka minutos nga ehersisyo sa kasarangang panahon matag semana, o 75 ka minutos nga lagsik nga ehersisyo. Mahimong ingon kini ka daghan, apan kana magbungkag ngadto sa 15 ngadto sa 30 minutos nga ehersisyo kada adlaw, lima ka adlaw sa usa ka semana, depende kon unsa ka lisud nga ipugos ang imong kaugalingon.
2 - Muscular Endurance
Ang pagpailub sa kaunuran mao ang usa sa duha ka mga butang nga makatampo sa kinatibuk-ang panglawas sa kaunuran. Hunahunaa ang muscular nga paglahutay ingon nga usa ka partikular nga kaunuran sa kaunuran nga padayon nga kontrata batok sa usa ka pagbatok. Ang layo nga mga siklista naghatag og usa ka klaro nga ehemplo. Aron padayon nga maglakaw ang usa ka bisikleta sa usa ka layo nga gilay-on, sa kasagaran sa mga tumoy nga mga kilid, ang mga siklista kinahanglan nga makapalambo sa mga kaunlaran nga dili makatambok sa ilang mga bitiis ug glutes. Kini nga mga muscles nga dili makatambok sa kakapoy usa ka ebidensya sa usa ka taas nga lebel sa muscular nga paglahutay.
Sa samang paagi, ang paghupot sa usa ka tabla aron mapalambo ang lig-on nga kusog usa ka laing pananglitan sa kaunuran nga pagbati. Kon mas dugay ikaw makahimo sa pagkontrata sa imong mga abdominals ug paghawid sa imong lawas sa usa ka makanunayong posisyon, ang mas dako nga pagbatas nga anaa kanimo pinaagi sa imong mga bat-ang, abdominals, ug abaga.
Importante nga mahibal-an nga ang muscular nga paglahutay mao ang espesipiko nga grupo sa kaunuran. Nagpasabut kini nga mahimo nimo ang pagpalambo sa taas nga lebel sa paglahutay sa pipila ka mga grupo sa kaunuran (sama sa mga siklista nga nagtukod og paglahutay sa ilang mga bitiis) nga walay kinahanglan nga pagpalambo sa sama nga ang-ang sa paglahutay sa ubang mga grupo sa kaunuran. Sa susama, ang gidak-on nga imong gipunting sa pagtan-aw sa muscular nga paglahutay kinahanglan nga direktang may kalabutan sa imong kaugalingong mga tumong sa panglawas o kalig-on.
Pananglitan, alang sa mga hinungdan sa panglawas, mahimo nimong mapalambo ang igong paglahutay aron mosaka ka lang sa daghang mga hagdanan o sa pagbayaw ug pagdala sa mga pagkaon gikan sa imong sakyanan sa imong balay. Apan kon gusto ka nga mahimong usa ka atleta nga makalahutay, nga makahimo sa pagpakig-indig sa mga sports nga nagkinahanglan sa kanunay nga pag-ayos sa kaunoran, sama sa mga rason sa pagsulud, CrossFit, o pagbisikleta, mahimo nimong ibutang ang mas taas nga pokus sa pagbansay sa mga regimen nga naggamit sa pagbansay sa kusog nga pagsubli ug kalihokan nga dunay esport sa paghimo kanimo nga mas maayo nga atleta.
3 - Kaulohan sa Kusog
Samtang ang pagtunhay sa kaunuran nagtumong kung unsa ang pagkawala sa kakapoy sa usa ka partikular nga grupo sa kaunuran, ang kusog sa kaunoran nagtumong sa gidaghanon sa pwersa sa usa ka partikular nga grupo sa kaunuran nga makahimo sa usa ka paningkamot. Sa kusog nga pagbansay sa mga termino, kini ang imong one-rep max.
Sama sa muscular nga paglahutay, ang kusog sa kaunuran mao ang espesipiko nga grupo sa kaunuran. Sa laing pagkasulti, tingali adunay kusgan kaayong glutes, apan medyo huyang nga deltoids. O sobra ka kusog nga mga kaunuran sa pektoral, apan dili kaayo huyang nga mga ugat. Mao kini ang hinungdan nga ang maayo nga balanse nga programa sa pagbansay sa kalig-on nga nagtumong sa tanan sa imong mga pundok sa kaunoran mao ang hinungdanon kaayo.
Ang gidak-on nga imong gibansay alang sa kalig-on mao, pag-usab, natino pinaagi sa imong kaugalingong mga tumong sa panglawas ug kalig-on. Pananglitan, kon ang imong focus anaa sa panglawas, nahibal-an nimo nga kinahanglan ka nga igong kusog sa pagbayaw sa usa ka bug-at nga kahon o dali nga mobarug gikan sa usa ka lingkuranan. Niini nga kahimtang, ang gipalambo nga kusog sa kusog mahimong usa ka resulta sa usa ka ehersisyo nga pag-ehersisyo nga mas nakapunting sa pagpalambo sa muscular nga paglahutay.
Kung, bisan pa, gusto nimo nga mapalambo ang kaunoran sa kaunoran o aron mahimong mas mabug-at nga timbang sa gym, ang imong training regimen kinahanglan nga mas nakapunting sa pagpataas sa bug-at nga mga gibug-aton.
Posible nga mapalambo ang kusog sa kaunuran ug ang paglahutay sa samang higayon, apan ang pagpili sa usa ka set ug rep scheme nga nahiangay sa imong mga tumong hinungdanon. Sa kinatibuk-an, kon ang imong tumong mao ang pag-angkon nga mas lig-on, kinahanglan nimo nga mas bug-at ang gibug-aton, nga gikuha ang imong mga kaunuran sa kakapoy sa matag hugpong. Kasagaran, nagpasabot kini sa pagbuhat sa mga hugpong nga adunay mas diyutay nga mga pagsubli. Apan, kung ang imong tumong mao ang pagpalambo sa muscular nga paglahutay, ang mas gaan nga gibug-aton ug ang mas taas nga mga reps kasagaran ang pinakamaayo nga ruta.
Ang bisan unsang paagi, ang mga sumbanan sa ACSM nag-ingon nga ang mga hamtong kinahanglan nga mohimo sa pagbansay nga pagbansay sa pagbansay duha ngadto sa tulo ka adlaw sa usa ka semana gamit ang nagkalain-laing ehersisyo ug ekipo sa pag-target sa tanan nga mga mayor nga grupo sa kaunuran. Mahimo kining mahimo kauban sa, o independente sa, nga pagbansay sa kardiovascular. Pananglitan, ang mga pagbansay sa pagbansay sa sirkulo nga nagsagol sa pagbansay sa kalig-on ug cardio ngadto sa usa ka bout sa pagbansay makahimo sa imong ehersisyo nga programa nga mas epektibo.
4 - Flexibility
Ang pagkadaling mahibal-an nagtumong sa gilay-on nga paglihok nga anaa kanimo sa usa ka hiniusa nga lutahan. Sama sa kusog sa kusog ug paglahutay, ang pagkalalom sa kalig-on mao ang piho nga piho. Pananglitan, tingali adunay daghan kaayong mga abaga , apan hugot ug dili matupngan nga hamstrings o hips .
Ang pagka-flexible mao ang importante sa bisan unsang edad-kini adunay usa ka papel sa dili mapugngan nga kalihukan ug makaapekto sa imong balanse, koordinasyon, ug agility. Ang pagpadayon sa usa ka tibuok nga paglihok pinaagi sa imong mga dagko nga mga lutahan makapakunhod sa kalagmitan sa kadaut ug makapalambo sa pasundayag sa atleta.
Ug samtang ikaw nag-edad, ang kahinungdanon sa pagka-flexible mahimong mas klaro. Hunahunaa ang mga indibidwal nga mga tigulang-sila kasagaran maglakaw nga mag-alis, o maglisud sa pag-abut sa ilang mga bukton ibabaw sa ilang mga ulo. Mahimo kini makaapekto sa kalidad sa ilang kinabuhi, paghimo nga mas mahagiton sa paghimo sa mga kalihokan sa adlaw-adlaw nga pagkinabuhi, sama sa pagkab-ot sa mga butang sa taas nga mga shelves, pagkuha sa mga butang gikan sa salog, o sa paglihok nga epektibo aron makuha ang ilang balanse kon kini magsugod sa pagkahulog.
Samtang ang hingpit nga pagpahunong sa proseso sa pagkatigulang dili posible, ang pagpanalipod sa imong mga lutahan ug pagpadayon sa paglihok makatabang kanimo nga magpadayon sa pag-ayo sa imong Golden Years. Ang mga giya sa pisikal nga kalihokan sa ACSM nag-awhag sa mga hamtong sa paghimo sa mga ehersisyo sa kalig-on labing menos duha o tulo ka adlaw matag semana. Mahimo nimo kini pinaagi sa static stretching, diin ikaw naghupot alang sa 10-30 ka segundo sa usa ka higayon, o pinaagi sa ehersisyo nga nagdala kanimo pinaagi sa dinamikong pagbansay nga mga ehersisyo, sama sa barre , yoga , Tai Chi, o Pilates .
5 - Komposisyon sa Lawas
Ang komposisyon sa lawas , o ang gidaghanon sa tambok sa imong lawas ngadto sa dili-tambok nga masa, mao ang katapusang bahin sa pisikal nga kahimsog nga may kalabutan sa panglawas. Tungod kay ang taas nga lebel sa tambok nga masa nga adunay kalabutan sa negatibo nga mga resulta sa panglawas, sama sa sakit sa kasingkasing ug type II diabetes, ang pagkab-ot ug pagmentinar sa usa ka himsog nga lawas nga komposisyon usa ka tumong sa halos tanan nga regular nga ehersisyo nga ehersisyo.
Ang maayong balita, ang mas maayo nga komposisyon sa lawas sa kasagaran usa ka resulta sa pagtrabaho ug pagpalambo sa laing upat ka bahin sa kahimsog. Kung kanunay ka nga gi-igo sa gym, paghimo sa cardio, pagbansay sa kalig-on, ug pag-ehersisyo sa pagka-flexible, posibleng mag-ugmad ka sa masa sa kaunuran (ang uban nga wala'y tambok nga masa) samtang nagpakunhod sa tambok nga masa. Ang hiniusa nga epekto mao ang usa ka maayo nga tambok ngadto sa dili-tambok nga ratio sa masa, ug ang gipaayo nga komposisyon sa lawas.
Siyempre, aron makita ang kauswagan sa komposisyon sa lawas, kinahanglang masayod ka unsa ang imong punto sa pagsugod. Ang pagtimbang sa imong kaugalingon sa usa ka timbangan dili magabuhat sa lingla, tungod kay ang gibug-aton lamang wala'y gisulti kanimo mahitungod sa pagkahimo sa imong mga internal nga mga tisyu. Hinunoa, pakig-istorya sa usa ka trainer mahitungod sa imong lawas nga gibag-o nga porsiyento gisulayan, o hunahunaa ang pagpalit sa usa ka sukdanan nga naggamit sa bioelectrical impedance analysis (BIA) sa pagtantiya sa body fat percentage. Ang mga resulta mao ang mga pagbanabana nga kasagaran mahulog sulod sa tulo ngadto sa upat ka porsyento nga mga punto sa imong aktwal nga porsyento sa tambok sa lawas, busa importante nga dili ibutang sa mga numero. Ingon niana, mahimo nimo kining gamiton nga barometer aron masuhid ang mga pagbag-o ug siguradong makakita kag mga kauswagan sa paglabay sa panahon.
> Mga Tinubdan:
> Centers for Control and Prevention sa Sakit. "Heart Disease Fact Sheet." https://www.cdc.gov/dhdsp/data_statistics/fact_sheets/fs_heart_disease.htm. 2017.
> Centers for Control and Prevention sa Sakit. Mahimsog nga mga Dapit: Pisikal nga Kalihokan. https://www.cdc.gov/healthyplaces/healthtopics/physactivity.htm. 2017.
> Silverman M, Deuster P. "Mga biolohikal nga mekanismo nga nagpahipi sa papel sa pisikal nga kahimsog sa panglawas ug kalig-on." Interface Focus. https://doi.org/10.1098/rsfs.2014.0040. Agosto 2014.
> Smith JJ, Eather N, Morgan PJ, Plotnikoff RC, Faigenbaum AD, Lubans DR. "Ang Mga Kaayohan sa Kaayohan sa Muscular Fitness alang sa mga Bata ug mga Kabatan-onan: Usa ka Systematic Review ug Meta-Analysis." Mga Medisina sa Panglawas https://doi.org/10.1007/s40279-014-0196-4. Septyembre 2014.