Ang Nutrient Value sa Tubers
Ang mga patatas gimarkahan og dili maayo nga carbohydrate sulod sa mga dekada pinaagi sa dili tukma nga feedback sa siyensya ug marketing. Ang mga nangaging mga pagtuon nagsumpay sa mga puti nga patatas sa pagpadugang sa gibug-aton sa timbang ug Type-2 nga diabetes. Ang mas karaan nga mga taho gikan sa panukiduki sa Harvard University nga nagpakita nga ang patatas usa ka fattening starch nga dili angay sa kahimtang sa utanon. Ang tanan nga dili maayo nga pag-imprenta ug mga uso sa pagkaon nga nagpugong sa mga carbs nakapahimo sa kadaghanan kanato nga mapapas kini gikan sa atong pagkaon.
Ang mga nangaging mga pagtuon napakyas sa paglakip sa tanan nga mga kamatuoran mahitungod sa unsang matang sa mga panukiduki sa mga patatas nga nag-usik. Ang mga detalye sa panukiduki nagpadayag nga ang mga boluntaryo nagkaon og daghan nga French fries ug potato chips. Siyempre, ang pag-ubos sa mga fries ug chips dili maayo, pagpalambo sa gibug-aton sa timbang, sobra nga katambok, ug bisan sa sakit. Ikasubo, ang panukiduki nakahimo sa pagkasayop sa pagsulat sa patatas ingon nga usa ka dili maayo nga carbohydrate nga wala pagkuha niining importante nga mga detalye sa paghunahuna.
Ang panukiduki sa pagkakaron nagsaway sa mga daan nga dili maayo nga pag-angkon mahitungod sa puti nga mga patatas. Kini turns nga, ang mga patatas dili sa pagbasol apan sa unsa nga paagi sila giandam o giproseso. Ang mga bag-ong nadiskobre nga nagpakita nga ang puti nga patatas usa ka maayo kaayo nga pagkaon sa pagkaon sa usa ka himsog nga pagkaon .
Nganong ang mga Aktibo nga mga Hamtong ug mga Atleta Nagkaon sa Puti nga mga Patatas
Sumala sa usa ka artikulo nga gipatik diha sa Journal of Advances in Nutrition , ang mga puti nga patatas kinahanglang ilakip ingon nga usa ka utanon sa tanang giya sa pagkaon tungod kay kini adunay mahinungdanon nga mga sustansya. Ang patatas usab gipakita nga usa ka himsog nga carbohydrate nga adunay usa ka importante nga papel sa usa ka sustansiyadong pagkaon. Ang patatas karon mao ang labing gikaon nga utanon sa Estados Unidos.
Ang puti nga patatas napuno sa mahinungdanon nga sustansya, bitamina ug usa ka maayo kaayo nga tinubdan sa fiber. Gipakita usab kini nga adunay taas nga kalidad nga protina tungod sa ilang labaw nga amino acid nga komposisyon . Atol sa pagsulay sa pagkaon, natino nga ang patatas milabaw sa girekomendar nga mga lebel sa amino acid alang sa lysine, methionine, threonine, ug tryptophan. Ang mga amino acid, ilabi na ang lysine adunay mahinungdanong papel sa pagkay-o sa kaunuran.
Ang carbohydrate o starchy nga bahin sa patatas hataas sa glycemic index (GI) . Kini nagpasabut nga kini mosulod sa dali nga agianan sa dugo apan ang mga atleta sa pagkamalahutayon nahigugma niini nga kamatuoran. Ang pagkaon mao ang imong gasolina ug usa ka yano nga linuto nga patatas nga naghimo sa usa ka maayo kaayo nga pagkaon sa dili pa mahagiton nga pag-ehersisyo.
Si Leslie Bonci, RD, Director sa Sports Medicine Nutrition sa University Pittsburgh Medical Center, nagsugyot sa pagdugang sa gamay nga protina o himsog nga tambok aron mapahinay ang profile sa GI. Kini magpahigayon alang sa hinay nga pagpagawas nga enerhiya sa panahon sa usa ka malisud nga pag-ehersisyo o layo nga distansya.
Mga patatas ug Protein Content
Sumala sa usa ka pagtuon sa puti nga patatas, kini naglakip sa kalidad nga protina sa tanum. Ang kalidad sa protina sa tanom gitino pinaagi sa iyang komposisyon sa amino acid ug pagkalutaw. Ang kalidad sa amino acid gihatagan og iskor nga gibase sa mga amino acids nga anaa sulod sa usa ka pagkaon kon ikumpara sa mga gikinahanglan nga amino acid sa lawas sa tawo. Ang patatas giingon nga molapas sa gisugyot nga lebel alang sa tanang upat ka kinahanglanon nga amino acids - lysine, methionine, threonine, ug tryptophan.
Ang ubos nga protina sa patatas mas ubos (5g alang sa usa ka medium nga patatas), apan ang pagkalutaw ug ang amino acid nga bili gipanghingusgan nga maayo. Nagpasabut kini nga ang lawas mag-digest ug mosuhop sa kadaghanan sa mga amino acid gikan sa pag-usik sa usa ka patatas. Sa pagkatinuod, depende sa patatas, halos 90 porsyento sa protina ang masuhop. Kini nga bili biologically matandi sa bili sa tibuok nga itlog nga protina (100% nga pagsuyup).
Ang ubang mga feedback sa panukiduki bahin sa patatas nga protina nagpakita sa biolohikal nga bili (proporsyon nga napabilin alang sa pagtubo o pagmentinar nga gibahin sa gidaghanon nga masuhop) mas taas kay sa mga soybeans ug mga legumes. Ang maayo kaayo nga rating sa amino acid ug uban pang importante nga mga kaplag nakahukom nga patatas nga protina nga adunay taas nga kalidad ug mapuslanon alang sa usa ka himsog nga pagkaon.
Mga Benepisyo sa Panglawas
Ang American Society of Nutrition (ASN) nag-apil sa daghang panukiduki ug nagpakita sa mga nahibal-an sa mga benepisyo sa panglawas sa mga patatas. Daghang tigdukiduki ang naghisgut nganong ang patatas usa ka importante nga bahin sa himsog nga pagkaon.
Ang usa ka pagtuon nagtumong sa mga batan-ong babaye sa edad nga tigpanganak ug sa kaimportante sa usa ka himsog nga pagkinabuhi ug nutrisyon nga pagkaon. Gisugyot nga ang mga batan-ong babaye mokaon lamang sa 50 porsiyento sa girekomendar nga daily allowance alang sa mga utanon lakip ang puti nga mga patatas. Ang mga sustansya mahinungdanon sa wala pa, sa panahon ug human sa pagmabdos aron ma-optimize ang panglawas alang sa inahan ug anak. Aron mapauswag ang sustansiya sa nutrient alang niining mga babaye, gisugyot nga idugang ang mga patatas nga adunahan sa potassium sa ilang mga diyeta.
Dugang nga panukiduki itandi ang mga patatas ngadto sa uban nga mga carbohydrates inubanan sa usa ka maniwang nga kalan-on sa dihang gikaon sa mga bata. Ang mga resulta nagpakita sa mga bata nga mokaon og 30 porsyento nga mas diyutay nga kaloriya sa dihang gihatagan og pagkaon ang mashed nga patatas. Dugang pa, ang glucose sa post-meal ug insulin dili kaayo lahi kay sa wala pa mokaon. Ang mga resulta nagpakita nga ang pagbasa sa glycemic index (GI) dili masaligan kon ang mga patatas gihiusa sa ubang pagkaon. Sa pagkatinuod, ang pagkaon sa mga patatas nga adunay protina o himsog nga tambok gipakita aron mapahinay ang pagpalaya sa insulin o glucose. Kini nga mga resulta susama sa mga resulta nga makita sa mga hamtong.
Ang laing pagtuon nagtan-aw sa potassium sa mga patatas kon ikumpara sa usa ka suplemento sa pagkaon. Sumala sa panukiduki, tulo lamang ka porsyento sa mga Amerikano ang nakatagana sa gisugyot nga pagkaon nga 4700 mg / d sa potassium. Ang patatas usa ka dato nga tinubdan sa potassium nga naghatag sa 19-20 porsyento sa pagkaon sa Amerika. Ang limitadong mga pagtuon nagsusi sa paghimo sa mga gikinahanglan sa pagkaon alang sa potassium gamit ang pagkaon. Bisan pa, usa ka pagtuon sa usa ka grupo sa mga tigdukiduki sa Purdue University nakadiskobre nga ang bioavailability sa potassium sa patatas mas maayo kaysa kini gikan sa mga suplemento. Nagpasabot kini nga ang lawas makahimo sa pagsuhop ug paggamit sa potassium nga mas epektibo sa dihang magkaon og puti nga patatas.
Ang patatas nagpalig-on sa imong mga ehersisyo
Ang patatas mao ang usa sa labing gikaon nga mga utanon sa Amerika. Kini usab usa ka dili mahal nga tinubdan sa bililhong mga sustansya. Labing menos 50 porsyento sa populasyon ang nag-andam sa mga patatas sa husto nga pamaagi pinaagi sa pag-ihaw, pagluto, o paglata niini aron mapadayon ang nutritional value.
Sumala sa usa ka artikulo nga gipatik sa American Dietetic Association, ang pagkaon sa usa ka dako nga patatas nga patatas ingon ka epektibo sama sa pasta aron sa pag-andam sa mga atleta alang sa daku nga pag-ehersisyo sa dugay nga panahon. Ang mga himsog nga carbohydrates gipakita aron sa paghatag og igong kusog ug pagsalibay sa kagutom sulod sa mga oras. Ang usa ka medium nga puti nga puti nga patatas mao ang gibana-bana nga 170 kaloriya, 37g nga carbs, 5g nga protina, ug 4g nga fiber nga walay tambok.
Ang mga patatas usab adunay daghang lysine, usa ka importante nga amino acid ug usa sa mga bloke sa pagtukod sa protina. Ang taas nga kalidad nga protina sa tanum nga makita sa mga patatas gipakita nga nagpalambo sa pagtubo sa kaunoran ug tukma nga organ function. Gipakita usab nga masunog ang tambok nga mas epektibo nga pagpalambo sa kinatibuk-ang pagkunhod sa tambok sa lawas.
Gipahimuslan sa mga aktibo nga mga hamtong ug mga atleta ang positibo nga kusog ug kalamboan sa kalamboan sa puti nga mga patatas. Ang phytochemicals, antioxidants, ug essential nutrients gipakita usab nga nagsuporta sa maayong panglawas. Kini makita nga igo nga ebidensya nga gihatag aron pagsuporta sa patatas ingon nga usa ka masustansyang pagkaon nga magpabilin sa imong pagkaon.
Mga Tip sa Potato
Magaluto o lutoon ang imong mga patatas imbis nga frying.
Likayi ang mga toppings nga tambok sama sa sour cream, cheddar nga keso, ug mantikilya.
Pag-usisa sa mga pan nga patatas ug paggamit sa wala nga asukal nga dugang nga organic nga ketchup.
Malingaw sa imong lutoon nga patatas nga nag-una sa yano nga Greek yogurt imbis nga sour cream o mantikilya.
Pag-andam og mashed nga patatas gamit ang wala sa ubos nga sodium nga manok o sabaw sa utanon, tambok nga wala o tambok nga gatas, o ubos nga tambok yano nga yogurt nga Greek.
Ang mga chips sa patatas dili usa ka pag-alagad sa utan.
> Mga Tinubdan:
Dariush Mozaffarian, MD et al., Mga Kausaban sa Diyeta ug Estilo sa Kinabuhi ug Gitas-on nga Gitas-on sa mga Kababayen-an ug Lalaki, New England Journal Medicine , 2011
> Janet C. King et al., White Potatoes, Human Health, ug Dietary Guidance, Pag-uswag sa Nutrisyon , 2013