Usa ka Half Hour nga Kalihokan nga Kasagaran Adunay Daghan sa mga Katawhan
Nahibal-an nimo nga ang pag-ehersisyo hinungdanon alang sa imong panglawas, kaayohan, ug gani ang taas nga kinabuhi. Apan nagpasabot ba kini nga kinahanglan nimo nga mag-log sa mga oras ug mga oras sa sweaty activity aron makita ang imong mga paningkamot? Sa usa ka pulong (o duha), tingali dili.
Kung ikaw usa ka beginner, 30 minutos nga kasarangang kalihokan lima ka adlaw sa usa ka semana mahimo nga ang tanan nga gikinahanglan alang kanimo sa pag-ani sa daghang mga benepisyo sa ehersisyo, sumala sa Office of Disease Prevention ug Health Promotion (ODPHP, nga bahin sa Departamento sa US sa Health and Human Services).
Basaha ang dugang aron makat-on og dugang mahitungod sa unsang matang sa ehersisyo ug pila ang igo aron makatabang kanimo nga magkahiusa, magpabilin nga himsog, ug mawad-an sa timbang.
Giunsa Kini Nagdugang
Aron eksakto, ang mga hamtong makaangkon sa kadaghanan sa mga kabayaran sa ehersisyo pinaagi sa paghimo sa minimum nga 150 minutos nga aerobic nga kalihukan sa usa ka kasarangan nga lakang kada semana, sumala sa ODPHP. Kon ingon kadako ang usa ka dakong pasalig, tan-awa kini niining paagiha: 150 minutos mao ang katumbas sa duha ka oras ug 30 ka minutos, nga labi pa nga maguba hangtud sa tunga sa oras nga pag-ehersisyo lima ka adlaw matag semana.
Ang panukiduki nagsugyot nga daghan kaayo, ug mahimo pa gani nga sobra pa. Ikonsiderar kini nga 2012 nga pagtuon nga gipatik sa The American Journal of Physiology nga nagtan-aw sa mga epekto sa nagkalainlain nga gidaghanon sa ehersisyo sa pagkawala sa timbang. Nakaplagan nga ang dili aktibo, sobra nga timbang nga mga tawo nga naggamit sulod sa tunga sa oras sa usa ka adlaw nga nawala mahitungod sa sama nga kantidad sa gibug-aton human sa tulo ka bulan ingon nga mga lalaki nga nagtrabaho sulod sa usa ka oras sa usa ka adlaw-bisan pa ang mga oras nga ehersisyo nagsunog sa dugang kaloriya .
Ug bisan ang pagkawala sa timbang mao lamang ang usa ka parameter sa pagpauswag sa panglawas ug kaayohan, kini usa ka mahinungdanon nga butang: Alang sa usa ka tawo nga nagdala sa sobra nga mga libra, gikinahanglan aron mapugngan ang mga problema nga may kalabutan sa sobrang timbang, sama sa diabetes ug stress sa mga lutahan.
Nagtuo ang mga tigdukiduki nga usa ka rason nga ang mga lalaki nga nag-ehersisyo sulod sa tunga sa oras nga nawad-an og gibug-aton tingali tungod kay ang mga nagtrabaho sulod sa usa ka oras mibati nga sila makakaon og daghan ug mas makapahulay sa mga kalihokan.
Kini mahimong usa ka komon ug makapahigawad nga suliran alang sa mga bag-ong mga ehersisyo, hinungdan nga wala sila makakita og mga resulta o bisan pa makabaton og gibug-aton tungod kay sila mibati nga gawasnon nga mokaon labaw kay sa kasagaran.
Daw unsa nga 30-Minuto nga Pag-ehersisyo ang Ingon
Ang mga tigdukiduki nagsugyot nga ang 30 minutos nga kasarangang kalihokan mahimo nga labing mahimo alang sa mga nagsugod dili lamang tungod kay ang maong mga ehersisyo mas mubo ug dili kaayo kusog, apan usab tungod kay dili kini hingpit nga mag-usik sa mga tindahan sa enerhiya sa tawo.
Ania ang pipila ka mga ehemplo sa kasarangan nga kalihokan nga girekomenda sa ODPHP:
- Maabtik nga paglakaw (nga may gitas-on nga mga tulo ka kilometro matag oras o mas paspas-apan dili lakaw sa paglakaw)
- Aerobics sa tubig
- Pagbisikleta nga wala pay 10 ka kilometro kada oras
- Doubles tennis
- Pagsayaw sa Ballroom
- Pagpananom
Hinumdomi nga kini mga aerobic nga mga kalihokan. Aron makalibut ang imong senaryo nga ehersisyo, ang ODPHP nagtambag sa pagbuhat sa ehersisyo sa pagbansay sa kusog kaduha sa usa ka semana, nga nagtrabaho sa tanan nga mga mayor nga grupo sa kaunuran. Ang paglihok alang sa pagkalalipud importante usab, apan kini dili maihap sa imong panahon sa tinuig nga panahon. Kini, hinoon, makatabang kanimo nga magpabilin nga flexible ug ipaubos ang imong risgo nga makadaot.
Mga Tinubdan:
Pagpugong sa Opisina sa Sakit ug Pagdasig sa Panglawas, Mga Giya sa Pisikal nga Kalihokan, "Kapitulo 4: Aktibo nga mga Hamtong." Nov 30, 2017.
M. Rosenkilde, PL Auerbach, MH Reichkendler, ug uban pa. "Pagkawala sa Lawas sa Lawas ug mga Compensatory Mechanisms sa Pagsanong sa Nagkalainlaing Dose sa Aerobic Exercise-usa ka Randomized Controlled Trial sa Overweight nga mga Lalaki nga Sadentary." Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol . 2012 Sep; 303 (6): R571-9.