Ang mga Muscle sa Pagtrabaho Nagkinahanglan sa Tukma nga Nutrisyon
Ang malisud nga mga ehersisyo nagkinahanglan og hustong nutrisyon aron magamit ug makadugang sa mga muscles nga magamit. Sa pagkatinuod, unsa ang imong gikaon sa post-ehersisyo sama ka mahinungdanon sama sa pagkaon nga gikaon sa wala pa mag-ehersisyo. Ang kasagarang mga pangutana nga naglangkob sa mga pagkaon sa post-workout mao ang pinakamaayo nga mga pagkaon nga kan-on ug unsa ka dugay ikaw kinahanglan maghulat?
Sa dili pa tubagon kining mga pangutanaha, importante nga masabtan ang kamahinungdanon sa pagkaon nga pagkaon aron suportahan ang imong mga ehersisyo ug kung unsa ang tubag sa imong lawas sa mga gipangayo sa pisikal nga ehersisyo.
Atol sa sesyon sa pag-ehersisyo, ang mga tindahan sa enerhiya (glycogen) nahutdan, ang tissue tissue nadaut, ug ang mga likido lakip ang mga electrolytes nawala pinaagi sa singot. Kinahanglanon ang mga sustansiya sa pag-ehersisyo alang sa pagpuno sa glycogen sa kaunuran nga nahutdan sa pisikal nga mga panginahanglan. Usab, ang pag-usik sa pagkaon sa pag-ehersisyo sa ehersisyo makatabang sa pag-aghat sa protina sa protina sa pag-ayo ug pagtukod og bag-ong tisyu sa kaunuran ug pagpasig-uli sa fluid ug electrolyte balance.
Mga Nutrisyon ug Timing
Sumala sa panukiduki, ang pag-usik sa tukmang gidaghanon sa carbohydrates ug protina ilabi na nga importante human sa usa ka ehersisyo. Kon kan-on mag-agad sa matang sa pag-ehersisyo nga gihimo sumala sa pipila ka mga pagtuon. Ang intense weight resistance workouts uban sa usa ka tumong sa pagdugang sa gidak-on sa kaunoran, kini gisugyot nga mag-ut-ut sa 20-30g nga slan protein ug 30-40g sa himsog nga carbohydrates 30-minutos human sa pagbansay. Ang mas hayag nga aerobic nga mga ehersisyo nga adunay usa ka tumong nga magpabilin nga porma, kini nagpasabut sa pagkaon sa usa ka maayong balanse nga pagkaon nga adunay sama nga rason hangtud usa ka oras human mag-ehersisyo.
Adunay managlahi nga mga teorya mahitungod sa anabolic window post-workout nga posibleng mawala kung ang pagkaon dili maut-ot sulod sa 30 ka minuto human sa pagbansay sa pagbansay. Bisan tuod girekomendar nga mokaon sulod sa usa ka oras human sa pagbansay sa timbang, gipakita sa pipila ka panukiduki nga ang anabolic window mahimong molungtad hangtud sa upat ka oras nga post-workout. Mopatim-aw nga ang labing importante nga butang sa imong post-workout nga panihapon dili kinahanglan nga timing nutrient apan sa pagsiguro nga ikaw nagkaon sa husto nga mga pagkaon alang sa kamapuslanon nga kalig-on.
Maayong balanse nga mga pagkaon
Gikinahanglan ang mahinungdanon nga mga sustansya human sa usa ka malisud nga pag-ehersisyo uban sa mga carbohydrates ug protina nga mao ang pangunang tumong. Ang pag-inom og daghan nga tubig ug usahay ang usa ka sports recovery nga ilimnon gikinahanglan usab alang sa pagpuno sa pluwido.
Ang intensity sa ehersisyo makatabang sa pagtino sa ratio sa carbohydrate ngadto sa protina sa imong post-workout meal. Ang American College of Sports Medicine nagsugyot nga ang usa ka atleta nga tig-agwanta mokunsumo sa 300-400 calorie snack nga adunay 3: 1 ratio. Kini katumbas sa 75-100 gramos nga carbohydrate ngadto lamang sa 6 ka gramo sa protina sulod sa usa ka oras nga pagkompleto sa ehersisyo.
Ang mga low to medium intensity workout gitambagan nga mosunod sa 2: 1 nga carbohydrate ngadto sa ratio sa protina sa sulod sa usa ka oras ug dili molapas sa duha ka oras human matapos ang ehersisyo. Kining pagkahugno katumbas sa gibana-bana nga 50-75 gramo sa carbohydrates ug 25-50 gramo sa protina.
Gisugyot sa panukiduki sa nutrisyon sa Sports ang pag-inom sa 2 ka tasang tubig alang sa matag libra sa gibug-aton nga timbang sa panahon sa ehersisyo. Ang mga aktibo nga mga hamtong kasagaran wala magtimbang-timbang human sa usa ka ehersisyo, busa ang usa ka maayo nga lagda nga sundon mao ang pag-inom sa daghan nga mga pluwido sa panahon ug human sa pisikal nga kalihokan aron malikayan ang dehydration.
Paglansara sa mga Post-Workout Meals
Ang pag-inom sa pagkaon mao ang usa ka importante nga bahin sa kalampusan sa athletiko pre ug post-workout. Ang mga atleta mogamit sa usa ka nagkalain-laing mga estratehiya sa pagkaon aron sa pagpalambo sa performance sa ehersisyo lakip ang pagkaon sa carbohydrates ug ilabi na sa protina sa pagsunod sa mga programa sa pag-ehersisyo Nagtutok usab sila sa pagmintinar sa hustong pagbag-o sa panahon ug pagkahuman sa pisikal nga pagbansay.
Sumala sa usa ka pagtuon sa papel sa mga nutrients alang sa pagkaayo sa post-exercise, nga walay igo nga carbohydrates, protina, ug mga likido, ang pasundayag mahimong madaot. Ang pagkonsumo sa mga carbohydrates diha-diha dayon human sa pag-ehersisyo gipakita nga usa ka maayo kaayo nga estratehiya sa pagpa-usbaw sa gidaghanon sa pag-glycogen synthesis sa kalamnan (enerhiya nga gipahiuli sa mga selula sa kaunuran). Ang pagkaon sa dugang nga protina sulod sa usa ka oras human sa pag-ehersisyo gipakita usab aron mapalambo ang mga glycogen stores.
Ang mga hago nga ehersisyo mobiya sa imong mga kaunuran nga gigutom alang sa sugnod. Kung walay igong sustansya aron mapasig-uli ang mga glycogen stores, ang balanse sa protina giingon nga magpabilin nga negatibo. Ang pag-skip sa mga pagkaon sa post ehersisyo makadugang sa dili timbang o negatibong kahimtang sa physiological nga dili angay sa pagtukod sa tisyu sa kaunuran. Ang tumong mao ang paghupot sa usa ka positibo o limpyo nga balanse sa protina nga nakab-ot pinaagi sa pagkaon sa igong gidaghanon sa macronutrients sa wala pa, sa panahon, ug ilabi na human mag-ehersisyo. Ang gipausbaw nga rate sa synthesis sa kalamnan gipakita alang sa mga atleta nga nag-usik sa duha ka carbohydrates ug protina nga dayon nagsunod sa ehersisyo.
Mga Tip sa Pag-ehersisyo sa Post-Workout
Ang post-workout meal dili kinahanglan nga komplikado ni kini nagkinahanglan og mahal nga mga pag-uyog o mga suplemento. Ang labing importante nga bahin sa pagkaon nga husto mao ang pagplano ug pag-andam sa imong mga pagkaon. Ang imong lawas magpasalamat sa usa ka panihapon nga andam moadto sa dihang ang ehersisyo nahuman.
Ang mahal nga komersyal nga pagkaayo sa pagkaon sama sa protina nga powder mahimo nga mapalit ug ang uban nga mga tawo mopili niini nga kasayon. Bisan pa, kini sama ka sayon ug dugang nga budget-friendly sa pagpalit ug pag-andam sa himsog nga pagkaon .
Ang maayo nga mga pagkaon sa post-workout nga maglakip sa:
- Ang mga protina nga wala maglihok
- Yogurt
- Quinoa
- Brown nga bugas
- Ang bug-os nga butangan nga mga lugas / tortillas
- Power greens
- Nut butter
- Bunga
- Chocolate milk
Makabaton ka ug andam nga stock sa kalidad nga tibuok nga pagkaon alang sa kanunay nga pagkaon aron mapalig-on ang imong lawas human sa usa ka malisud nga pag-ehersisyo.
Mga Ideya sa Pagkaon sa Pag-ehersisyo
Ang pag-andam sa imong post-workout nga kalan-on kabahin usab sa kalingawan sa pagpadayon sa usa ka himsog nga lawas ug estilo sa kinabuhi. Sa ubos mao ang usa ka sampling sa mga pagkaon nga mahimong matagamtaman human sa usa ka maayo nga pag-ehersisyo:
- Brown nga kan-on ug walay boneless nga dughan nga walay panit sa manok - Pag-andam uban sa imong paborito nga mga pan-os nga sodium o salsa alang sa sustansiyadong pagkaon sa pagkaayo. Mahimo kini sa crockpot, stovetop, o oven. Gipili sa ubang mga atleta ang puti nga bugas nga kapula sa kape aron mapakunhod ang posible nga sakit sa tiyan
- Gahum sa smoothie - Hugpong ang imong paborito nga prutas uban sa yano nga yogurt, gatas nga almendras, soy o paborito nga gitugotan nga dairy, pipila ka tubig, ug yelo. Ang usa ka dako nga pagtaas sa himsog nga tambok mahimong idugang uban sa usa ka kutsara sa imong paborito nga nut butter.
- Pagkaon sa itlog - Madali nga pagkaon nga usa ka panit nga diin ang usa ka bug-os nga itlog, puti nga mga puti, mga utanon ug mga kamote mahimong mapulpog sa mga paborito nga mga panakot ug isablig sa bag-ong itom nga paminta.
- Pag-agi sa peanut butter - Ang paborito nga sandwich sa tanan-Amerikano sa tibuok nga lugas nga gipakaon mao ang post-workout pleaser. Biyai ang sugared jam ug maglipay uban sa usa ka drizzle sa lokal nga dugos. Kini nga pagka-nutrient-dunay pagkaon nga adunay kalidad nga protina sa tanum, himsog nga tambok, ug taas nga fiber.
- Susiha ang mga salin - Ang imong giluto sa gabii sa una mao ang pagtawag sa imong ngalan ug andam sa pag-usab sa lawas. Nakaandam ka na ba sa quinoa nga andam moadto? Pag-uwang sa salad greens ug isablig sa balsamic alang sa usa ka balanse nga pagkaon.
- Kuhaa kini - Ang tibuok nga gitas-on nga mga hulog sa fiber usa ka maayong pagsugod sa usa ka talagsaon nga pagkaon sa pagkaayo. Pagdugang og pipila ka bag-ong avocado, kan-on nga karne nga imong gipili, mga liso, mga liso o bisan unsang butang nga nahiangay sa tema sa wrap, palihug ug pahimusli.
Dugang nga mga meryenda nga girekomendar sa American Council on Exercise:
- Non-tambok nga Greek yogurt nga may ½ tasa nga prutas o saging.
- Ang saging nga adunay 1tbsp almond o nut butter.
- Ang diyutay nga tambok nga gatas nga chocolate
- 4 ounces sa albacore tuna sa 1 ka piraso sa tibuok nga toast.
- Ang bug-os nga wheat English muffin o whole wheat pita nga nag-una sa tipik sa ubos nga sodium nga karne sa manok ug hummus.
- Ang protina mag-uyog sa 2 ka scoops whey protein ug ½ nga banana nga gisagol sa tubig.
Usa ka Pulong Gikan
Ang pagpangita unsa nga maayong mga pagkaon nga labing maayo alang kanimo nga post-workout mahimong pinaagi sa pagsulay ug sayup. Ang pagbaton sa usa ka sustansya sa nutrisyon sa dapit maghimo sa kalampusan sa imong post sa plano sa pagkaon ug pre-workout. Ang pagkaon sa husto nga mga pagkaon aron makadugang sa imong lawas human sa pag-ehersisyo mao ang labing importante nga bahin sa pagkab-ot sa imong mga tumong. Ang ubang mga sugyot dili paglaktaw sa pagkaon ug paghinumdom sa pag-inum sa daghang tubig.
> Mga Tinubdan:
> Andrea Hacker Thompson, MS, RD, Pagpugong sa "Low-Fuel Light" sa Exercise sa Paglahutay, American College of Sports Medicine , 2016
> Aragon ug Schoenfeld, Pag-usab sa Nutrient timing: aduna bay post-exercise anabolic window?, Journal of International Society of Sports Nutrition , 2013
> Beck KL et al., Papel sa nutrisyon sa pag-uswag sa pasundayag ug pag-ayo sa post-exercise, Journal of Sports Medicine , 2015