Kettlebell Cardio ug Kalig-on Kinatibuk-ang Pagbansay sa Lawas

1 - Turkish Get Up

Ang Turkey get-up usa sa mas talagsaon nga kettlebell nga ehersisyo, apan maayo kaayo alang sa tibuok lawas. Pinaagi sa paghupot sa gibug-aton sa ibabaw sa ulo sa tibuok nga kalihukan, ikaw naghimo sa hapit matag kalamnan sa lawas - ang mga bitiis, kinauyokan, ug mga bukton - samtang nagtukod og kalig-on, paglahutay, ug koordinasyon. Kini usa usab ka maayo nga ehersisyo, nga nagdala kanimo gikan sa pagpamakak ngadto sa pagbarug ug paghiusa sa matag bahin sa imong lawas. Kini nga paglihok nagkinahanglan sa pipila ka konsentrasyon ingon man usab sa koordinasyon, busa himua ang imong panahon nga moagi sa matag lakang sa paglihok ug sulayi kini nga walay gibug-aton hangtud ikaw komportable. Niini nga punto, dugangi ang gikusgon hangtud nga molihok ang kalihukan.

1. Paghigda nga naggunit sa usa ka medium kettlebell sa tuo nga kamot, ang bukton gipalapad sa ibabaw sa abaga nga may lock sa siko.
2. Ang pagtunol sa bukton ug pagtan-aw sa gibug-aton, ipataas ngadto sa wala nga siko samtang imong gibali ang tuhod nga tuhod.
3. Padayon sa pagduso sa wala nga kamot samtang nagtabok sa wala nga tiil sa ilalum sa tuo nga paa.
4. Padulong hangtud nga ikaw nagpahulay sa wala nga tuhod ug tuo nga tiil, ang bukton nga gihaw-as pa sa ibabaw sa abaga.
5. Padayon hangtud nga ikaw anaa sa usa ka posisyon, nga adunay ibabaw nga bukton.
6. Pag-ubos sa likod sa samang paagi, ang bukton gipaabot, hangtud nga ikaw naghigda sa tanan nga dalan sa salog ug sublion ang 8-10 ka higayon sa dili pa magbalhin.

2 - Kettlebell Figure 8

Ang kettlebell nga numero 8 usa ka maayo nga ehersisyo alang sa pagtrabaho sa kinauyokan, ilabi na ang mga obliques, uban sa balanse ug koordinasyon. Ang ideya mao ang paglihok sa gibug-aton sa usa ka hulagway 8 nga naglihok sa palibot sa duha ka mga bitiis, nga gibaylo ang gibug-aton gikan sa kamot ngadto sa kamot. Himoa ang imong panahon uban niini nga paglihok ug hinay-hinay nga magpraktis aron malikayan ang paghulog sa gibug-aton. Pag-concentrate sa pagpabuto sa mga obliques ingon sa imong pag-rotate gikan sa kilid ngadto sa kilid.

1. Sugdi ang pagpugong sa usa ka medium-heavy kettlebell sa tuong kamot nga adunay mga paa nga lapad ang kalapad.
2. Pag-ubos sa usa ka squat ug dad-a ang gibug-aton tali sa mga bitiis, pagdakup sa kuptanan sa wala nga kamot sa likod sa wala nga tiil.
3. Lingini ang gibug-aton, pag-usab ibutang kini sa tunga sa mga bitiis ug ilog kini sa tuo nga kamot sa luyo sa tuo nga paa.
4. Padayon nga ibalhin ang gibug-aton sa usa ka numero 8, ibaylo kini gikan sa kamot ngadto sa kamot, alang sa 1-3 nga hugpong sa 8-16 reps.

3 - Russian Twist

Ang Russian twist usa ka maayong paagi sa pagtrabaho sa kinauyokan sa dinamikong paglihok, pagtrabaho sa obliques ug sa gagmay nga mga muscles sa kinauyokan ug sa ibabaw nga lawas nga nalambigit sa pagtuyok. Pag-atiman niini nga kalihokan ug himoa nga ang rotation gamay ug kontrolado sa una ka nga magsugod. Kung duna kay mga problema sa likod, mahimo nimong laktawan kini nga ehersisyo.

Mahimo usab nimo kini nga lihok sa usa ka ehersisyo nga bola.

• Pagbarug nga may mga tiil nga may kalapad sa abaga ug maghupot sa usa ka medium nga kettlebell nga adunay duha ka mga kamot. Mahimo nimo nga magamit ang bisan asa nga kilid sa timbang (o ang 'mga sungay'), nga mas sayon, o hawanan, nga nagdugang sa dugang nga kakusog.
• Paghupot sa mga siko nga gibawog ug ngadto sa lawas, kontrata sa abs ug i-rotate ang torso sa tuo, lamang nga nagtuyok kutob sa imong mahimo nga komportable ug mag-focus sa abs. Himoa nga lig-on ang ubos nga lawas ug ang hips square.
• Putli ang torso sa wala, pag-focus pag-usab sa obliques.
• Kon komportable ka ug gusto ang dugang nga intensity, sulayi ang pag-adjust sa gibug-aton sa imong pag-rotate, padayon nga pag-focus sa paghupot sa hips square ug ang abs braced. Ang pagtukod nagdugang sa usa ka gamay nga momentum, busa gamita ang mas gaan nga gibug-aton ug sulayan lamang kini nga bersyon kon ikaw angayan kaayo ug adunay kontrol sa gibug-aton.

4 - Duha ka Arm Swing

Ang kettlebell swings usa ka maayo nga ehersisyo alang sa tibuok nga lawas, ilabi na ang kinauyokan ug ang ubos nga lawas. Ang gahum sa imong pag-abut sa pagkatinuod naggikan sa imong hips (sa usa ka hip-thrust motion), nga naghimo niini nga usa ka gamhanang kalihukan nga nagpugos sa imong lawas nga makakita og kalig-on samtang ang gibug-aton gibug-aton. Kung bag-o ka sa kettlebell training, gamita ang mas gaan nga gibug-aton niini nga ehersisyo aron makuha ang imong porma (pananglitan, 10-15 lbs alang sa mga babaye o 20-25 lbs alang sa lalaki). Makita nimo kana, kon mas bug-at ang gibug-aton, labi ka nga mag-aghat sa pagbug-at aron mabug-atan ang timbang - apan ayaw sobra ka bug-at hangtud nga mobati ka nga komportable ug segurado sa kalihokan.

1. Paghupot sa usa ka medium-heavy kettlebell sa duha ka mga kamot nga adunay mga bitiis nga lapad sa kalapdon.
2. Pagsugod uban sa pipila ka mga mainit nga swings aron sa pagkuha sa usa ka pagbati alang sa gibug-aton ug sa kalihukan. Pagsugod pinaagi sa squatting ug pagkuha sa gibug-aton sa taliwala sa mga bitiis (mga bukton kinahanglan nga paghikap sa sulod nga mga paa). Ibutang ang torso nga matul-id ug ang abs gisagup.
3. Sa ubos sa kalihokan ibalhin ang imong gibug-aton balik ug iduso sa hips aron madala ang gibug-aton ngadto sa bahin sa lebel sa hip.
4. Human sa pagbansay sa pipila ka mga paglaum, ipadayon ang pagtaas sa gibug-aton nga mas taas hangtud nga moabut ang lebel sa abaga, mag-squatting ug mag-power pinaagi sa hips up sa matag higayon nga ikaw mag-igo sa timbang.
5. Sa ibabaw sa kalihukan, ang kettlebell kinahanglan nga mobati nga walay timbang. Gamita ang imong mga hips ug mga bitiis aron ibalhin ang gibug-aton, kay sa imong mga bukton.
6. Ipadayon ang paglihok alang sa 1-3 nga hugpong sa 8-16 reps.
7. Alang sa dugang nga intensidad, ug kung gibati nimo nga komportable, mahimo nimo nga mabug-atan ang gibug-aton sa ibabaw sa ulo.

5 - Pagbalhin sa Swing

Ang alternating swing makadugang sa usa ka bag-ong dimensyon sa duha ka bukton sa bukton, pagsulay sa imong balanse ug koordinasyon samtang imong ibaylo ang gibug-aton gikan sa usa ka kamot ngadto sa lain. Ang labing importante nga punto nga hinumdoman mao ang pagbug-aton sa gibug-aton sa ibabaw sa duyan kon ang kettlebell mobati nga walay timbang. Ang pagtinguha sa pag-usab sa mga kamot sa ubos sa duyan mao ang awkward ug tingali imong mahulog ang gibug-aton. Pagpraktis niini nga paglihok uban ang mas gaan nga gibug-aton aron makuha ang paglihok sa dili pa mas mabug-at. Sayon nga mawala ang imong pagkupot niini.

1. Paghupot sa usa ka medium kettlebell sa tuo nga kamot, mga tiil sa hawak nga lapad.
2. Pag-ubos ug pagtaud sa gibug-aton sa ubos ug balik sa taliwala sa mga tuhod, huptan ang torso nga tul-id ug ang abs nga gisagup.
3. Ibutang ang hips samtang imong gipadagan ang kettlebell hangtod sa abaga sa abaga. Ang kettlebell kinahanglan nga mobati nga walay timbang.
4. Kuhaa ang kettlebell sa wala nga kamot ug, kung ang imong pagkupot luwas, palihug sa tuo nga kamot ug ipadayon ang duyan sa wala nga kamot.
5. Padayon sa paglihok ug pagbayloay sa gibug-aton gikan sa usa ka kamot ngadto sa lain alang sa 1-3 nga hugpong sa 8-16 reps.

6 - One Arm Swings

Ang kettlebell nga usa ka bukton nga pag-usab sa bukton magtrabaho sa samang paagi sama sa duha ka mga pag-usab sa bukton apan labaw ka lisud sa tibuok mong lawas. Sama sa duha ka bukton sa bukton, mahimo nimo ang core, ubos nga lawas ug mga bukton gamit ang gahum sa imong hawak, apan gikinahanglan usab nimo ang lig-on nga pagkupot aron mabug-atan ang gibug-aton. Gusto nimo nga buhaton kini nga lihok sa usa ka gaan nga timbang aron makuha ang imong porma ug malikayan ang kadaut (o aksidente nga itugyan ang gibug-aton sa tibuok lawak, nga mahitabo). Pagsugod sa usa ka gibug-aton nga sayon ​​kaayong makuptan ug sa hinay-hinay mag-ehersisyo sa imong dalan gikan didto.

1. Pagsugod sa paghupot sa usa ka light-medium kettlebell sa tuong kamot, mga tiil bahin sa hilit nga distansya.
2. Pagsugod sa usa ka mainit nga pag-ayo aron magamit sa kalihukan, pag-squatting samtang imong gibug-atan ang gibug-aton ug balik sa taliwala sa mga bitiis ug gibunlot ang hips samtang imong gibayaw ang gibug-aton ngadto sa lebel sa hip. Kuhaa ang wala nga bukton sa kilid aron mabalanse.
3. Sa higayon nga komportable ka sa paglihok, ibutang ang gibug-aton ngadto sa lebel sa abaga, kanunay nga gamiton ang kilid sa hip-thrust aron makuha ang timbang.
4. Aron magtrabaho sa mga abaga ug idugang ang kausaban, i-rotate ang thumb down samtang imong dad-on ang gibug-aton balik ug i-rotate ang thumb niini samtang imong gibayaw ang timbang ngadto sa level sa abaga.
5. Sa ibabaw sa kalihukan, ang kettlebell kinahanglan nga mobati nga walay timbang. Gamita ang imong mga hips ug mga bitiis aron ibalhin ang gibug-aton, kay sa imong mga bukton.
6. Magpadayon sa paglihok alang sa 8-16 reps sa dili pa mag-ilis.

7 - Usa ka Pulong nga Gibutangan

Ang usa ka bukton sa usa ka bukton sama sa usa ka bukton nga tul-id nga linya uban sa dugang nga gahum. Ang ideya mao ang paggamit sa imong mga hips ug mga bitiis aron makamugna ang gahum aron mahimo nimo ang gibug-aton. Sama sa tanan nga mga ehersisyo sa kettlebell, magpraktis sa mas gaan nga gibug-aton aron makuha ang paglihok ug hinay-hinay nga moadto sa mas bug-at nga gibug-aton samtang ikaw komportable. Kung dunay mga problema sa abaga, mahimo nimong laktawan kini nga ehersisyo.

1. Paghupot sa usa ka medium kettlebell sa tuong kamot, gibiyaan ang bukton alang sa balanse ug mga tiil sa lapad nga lapad.
2. Pagpaubos, pagpabilin sa torso nga matul-id ug iduso ang hips sa imong pag-abot.
3. Sa pagpalayo, tun-i ang siko ug ibira kini sa lebel sa abaga (o sa ibabaw lamang sa lebel sa abaga), pagdrowing sa timbang ngadto sa dughan.
4. Pag-ubos sa likod ug balik sa 8-16 reps sa dili pa mag-ilis.

8 - Labaw nga Pagbira

Ang taas nga pull mao ang laing high-intensity kettlebell nga ehersisyo nga magamit sa tibuok lawas, lakip ang hips, core, abaga, ug mga bukton. Ang pag-master niini nga ehersisyo makatabang kanimo sa pag-uswag ngadto sa uban nga mga ehersisyo sa kettlebell, sama sa limpyo ug dinakpan. Kini nga paglihok naglakip sa paglabyog sa gibug-aton ug sa pagsulod sa hips aron makuha ang gibug-aton. Sa tumoy sa kalihokan, imong gipiko ang siko ug ipataas ang bukton nga gamay ug balik. Kini tinuod nga nagbuhat sa abaga ug, tungod kay ikaw naggamit lamang sa usa ka bukton sa usa ka higayon, magsugod uban ang mas gaan nga gibug-aton hangtud nga ikaw mag-ehersisyo.

• Paghupot sa usa ka light-medium kettlebell sa tuo nga kamot, ang mga tiil sa hawak nga lapad.
• Pagpiko sa mga tuhod ug squat samtang imong ibutang ang gibug-aton sa taliwala sa mga tuhod.
• Ipataas ang hips samtang imong gibayaw ang gibug-aton sa abaga, gibali ang siko ug gibutang ang gibug-aton sa gamay nga anggulo.
• Sa ibabaw sa duyan, ang kettlebell kinahanglan nga mobati nga walay timbang.
• Ibitay ang gibug-aton pabalik ug balik sa 8-16 reps sa dili pa ibalhin ang mga kilid.

9 - Duha ka Arm Pull

Kini nga ehersisyo susama sa usa ka tul-id nga laray, apan sa dugang nga gahum sa mga balat-ang aron sa pagdugang usa ka dinamikong elemento niini nga ehersisyo. Ang ideya mao ang pagsalipod sa hips samtang imong guhit ang kettlebell, nga nagpaduol sa imong lawas, gamit ang gahum aron sa pagtabang kanimo sa pagtaas sa gibug-aton. Kung adunay mga problema sa abaga, mahimo nimong laktawan kini nga ehersisyo.

1. Paghupot sa usa ka medium kettlebell sa duha ka mga kamot, mga paa haw-gilap sa gawas.
2. Pagtanga, pagtul-id sa mga bukton, ang torso tul-id ug ang abs gisagup.
3. Ibutang ang hips ingon nga tumindog samtang drowing ang kettlebell ug dad-on ang mga siko sa ibabaw sa mga abaga.
4. Padayon ang timbang nga duol sa lawas ug gamita ang gahum sa imong mga hips aron mabitad ang gibug-aton, kay sa imong mga bukton.
5. Pag-ubos balik balik ug usba ang 1-3 nga set sa 8-16 reps.

10 - Limpyo

Ang kettlebell nga limpyo usa ka tradisyonal nga ehersisyo nga nagtugot kanimo nga makakuha og bug-at nga gibug-aton hangtud sa abaga nga dili masakitan ang imong kaugalingon. Ang pag-master niini nga ehersisyo makatugot kanimo sa paghimo sa uban pang mga kettlebell nga mga ehersisyo sama sa limpyo, pagduso ug press o sa overhead press. Ang yawe niini nga paglihok mao ang paggamit sa hips ug mga bitiis aron pagtabang sa pagpadagan sa timbang, pagpalibot sa abaga aron ang gibug-aton anaa sa abaga sa abaga. Pag-atiman niini nga paglihok ug paningkamuti ang dili pagbug-at sa gibug-aton sa imong pulso. Kon buhaton nga hapsay, ang gibug-aton dili angay nga hinungdan sa pagsamad o kasakit sa mga pulso o mga bukton, busa magsugod sa mas gaan nga gibug-aton aron makuha ang imong porma.

1. Paghupot sa medium-heavy kettlebell sa tuo nga kamot, mga tiil sa hawak nga lapad, nga ang tul-id nga bukton.
2. Ibabaw sa usa ka squat sa torso nga matul-id ug ang abs gisagup.
3. Dapita ang hips sa imong pag-abot, nga gibira ang kettlebell nga tul-id.
4. Piho ang siko samtang imong gikuha ang kettlebell, nga nakuha kini sa abaga sa abaga.
5. Hugsi ang gibug-aton sa kettlebell ug ang paglihok pinaagi sa pag-squatting gamay, paghimo sa neutral nga pulso.
6. Ipaubos ang gibug-aton ug isul-ob ang 8-16 reps sa dili pa ibalhin ang mga kilid.