Ang matang sa lana nga imong gamiton sa kusina dili lamang makaapekto sa sangputanan sa imong pagkaon, kini usab makahimo og kalainan sa imong panglawas. Sa kinatibuk-an, ang himsog nga mga lana adunay daghang mga polyunsaturated ug monounsaturated nga tambok ug dili kaayo saturated nga mga tambok . Pananglitan, ang olibo ug avocado oil taas sa monounsaturated fats ug ang canola ug soy oils taas sa polyunsaturated omega-3s.
Information Nutrition ug Health Benefits of Oils
Hangtud nga ang impormasyon sa nutrisyon moadto, ang tanan nga mga lana adunay parehas nga gidaghanon sa mga kaloriya-mga 120 kada kutsara. Ang mga lana nga gibase sa tanum adunay gamay nga mga bitamina E ug K. Ang mga lana nga wala pa mausab, sama sa extra virgin olive oil, adunay pipila ka mga antioxidant nga mahimong kabahin sa hinungdan nga kini maayo alang sa imong panglawas sa panglawas.
Apan ang mga nag-unang hinungdan nga ang mga lana maayo o dili maayo alang sa imong kahimsog tungod sa tambok nga mga asido nga naglangkob sa lana. Ang mga tipo sa tambok nga mga asido usab naghimo og kalainan sa paagi sa paggamit sa matag usa niini nga mga lana.
Fatty Acid Breakdown
Ang tanan nga mga lana adunay mga nagkalainlain nga gidaghanon sa tagsatagsa ka tambok nga mga asido, apan ang labing sayon nga paagi sa pag-rate sa mga lana sa ilang mga benepisyo sa panglawas mao ang pagtandi sa mga ratios sa nagkalainlain nga mga matang.
MUFAs
Ang mga monounsaturated fatty acid gituohan nga maayo alang sa imong panglawas tungod kay kini makapakunhod sa LDL cholesterol (ang dili maayo nga matang) ug pagpataas sa HDL cholesterol (ang maayong butang).
Ang diyeta sa Mediteranyo taas sa lana sa oliba, nga taas sa monounsaturated nga tambok, ug nga tingali usa kini ka rason kon nganong ang pagkaon gilangkit sa mas maayong panglawas. Ang mga lana nga taas sa monounsaturated fatty acids naglakip sa:
- lana sa oliba
- avocado oil
- canola nga lana
- peanut oil
- safflower oil
- lana sa lana
PUFAs
Ang polyunsaturated fatty acids maayo usab alang sa panglawas sa kasingkasing kon gamiton puli sa saturated fats (labaw pa sa kanila sa ubos) tungod kay kini nagpamenos sa lebel sa LDL cholesterol.
Kadaghanan sa mga lana sa pagkaon nga nakabase sa tanum taas sa nagkalain-laing tipo sa mga polyunsaturated nga tambok:
- mantika sa mais
- utanon nga lana
- lana sa sunffower
- safflower oil
- soy nga lana
- lana sa walnut
- canola nga lana
- grapeseed oil
- peanut oil
- lana sa lana
- lana nga flaxseed
Tingali ang pinakamaayong polyunsaturated fatty acids para sa panglawas mao ang omega-3 fatty acids nga maayo alang sa panglawas ug sistema sa nervous health. Ang mga tanum nga gibase sa tanum nga taas sa usa ka omega-3 nga fatty acid nga gitawag og alpha linolenic acid mao ang:
- canola nga lana
- lana sa walnut
- soy nga lana
- lana nga flaxseed
Mga Saturated Fatty Acid
Ang saturated fatty acids makita sa mga tambok sa hayop, sama sa mantekilya ug lard, ug mga lana sa tropiko, lakip ang lubi ug palm oil. Ang kasamtangang tambag sa eksperto mao ang pagpugong sa imong pagkaon sa saturated fatty acids tungod kay ang pagkaon sa taas nga pagkaon sa saturated fats nalambigit sa usa ka mas taas nga risgo sa sakit sa kasingkasing ug stroke. Apan, kini dili tin-aw kon ang saturated fatty acids gikan sa mga lana sa tanum dili maayo alang sa panglawas o dili. Sa pagkatinuod, ang uban nga mga tawo nagtuo nga ang lana sa lubi adunay dugang nga mga benepisyo sa panglawas, bisan pa ang panukiduki dili kini tin-aw.
Pagluto nga May Mga Lana
Ang ubang mga lana nga imong gitipigan sa imong kusina mas maayo alang sa pagluto ug ang uban mas maayo nga gamiton sa dressings o vinegreattes. Ania ang usa ka pagtan-aw kung asa ang mga lana nga labing angay alang sa lainlaing mga katuyoan sa pagluto.
Ang Pinakamaayong mga Lana alang sa Paghimo sa Baking, Sautéing, ug Pag-udyok
Kasagaran, nagkinahanglan ka lamang og gamay nga lana alang sa pagsudlay ug pagpalihok, mao nga sila giisip nga himsog nga mga pamaagi sa pag-andam sa nagkalainlaing mga karne, manok, seafood, ug mga utanon.
Alang sa pagputol ug pagpalihok, kinahanglan nimo ang usa ka lana nga adunay taas nga aso aron imong mapainit kini ngadto sa taas nga temperatura nga dili mapait ang lana. Ang mga lana sa pagluto nga adunay taas nga mga smoke-point naglakip sa utanon, mais, soy, canola, mani, grapeseed, avocado, sunflower, ug safflower. Niini nga mga lana, ang lana sa peanut tingali adunay kusog nga palami ug makausab sa resulta. Ang uban nga mga lana sa tanan medyo neyutral sa palami.
Apan komosta ang lana sa olibo?
Sukad nga ang lana sa oliba gituohan nga adunay mga benepisyo sa panglawas, daghan nga mga tawo ang gusto nga ibaligya, apan dili kini ang pinakamaayo nga pagpili alang niining mga pamaagi sa pagluto tungod sa taas nga init tungod kay kini sa kinatibuk-an adunay ubos nga us aka aso, ilabi na ang sobrang virgin oil nga lana. Ang dalisay, kahayag, o lunsay nga lana sa oliba adunay mas taas nga punto sa aso, apan mahimong 'masunog' ug mahimong mapait kaayo.
Ang Pinakamaayong mga Lana alang sa Paghimo ug Pagpasuso
Samtang ang lutu nga mga produkto ug mga casseroles dili kanunay ang mga panglawas nga pagkaon, ang ubang mga linuto nga mga pinggan maayo alang kanimo basta ang mga sangkap makapahimsog. Sayon ra ang pagpangita sa mga lana nga magamit sa pagluto. Sa pagkatinuod, ang tanan nga mga lana nga adunay taas nga mga punto sa aso nga angay alang sa pagluto o pagluto, apan tingali gusto nimo nga mahinumdoman ang mga lami. Pananglitan, ang lana sa peanut dili mahimong gamiton sa pipila ka pinggan.
Ang lunsay nga lunsay nga lana sa oliba mahimong mas maayo ang kainit kay sa sobra nga dalisay nga lana sa olibo busa kini maayo alang sa mga lutoon nga utanon. Dugang nga makuha nimo ang timaan sa lami sa olibo nga idugang sa pinggan. Ang lunsay nga lana sa oliba mahimong gamiton sa pagluto usab, bisan pa kini makapausab sa lami sa lutoon nga mga butang.
Pinakamaayong mga Lana alang sa Salad Dressings ug Drizzling
Samtang ikaw makagamit sa bisan unsa nga lana sa paghimo sa usa ka salad dressing, ang paggamit sa usa ka lana nga adunay usa ka talagsaon nga palami mahimo nga labing maayo. Ang lana sa oliba, ilabi na sa sobrang virgin nga lana sa oliba, adunay ubos nga punto sa pagpanigarilyo ug mas lig-on nga palami. Bisan tuod dili kini usa ka maayo nga pagpili alang sa pagpasiga o pagputol, kini usa ka maayong pagpili alang sa mga panamit ug mga vinegaret, o sa paghubas sa usa ka nahuman nga pagkaon.
Kon dili ka usa ka fan sa palami sa mga olibo, mahimo nimo gamiton ang lana sa walnut, nga usa usab ka maayo nga 'bugnaw' nga lana. Ang sesame mahimo nga usa ka maayo nga pagtapos sa lana ingon man tungod kay kini adunay usa ka lahi nga kahumot ug palami.
Ang lana sa flaxseed lain nga lana nga kinahanglan gamiton sa katugnaw tungod kay bisan ang usa ka gamay nga kainit makadaut sa lana, apan ang kusog nga lami dili alang sa tanan.
Usa ka Pulong Gikan
Pagluto sa lana sa usa ka kinahanglanon nga pagkaon alang sa bisan unsa nga kusina ug mahimong gamiton ingon nga usa ka sangkap o ingon nga usa ka tumoy sa pagdugang sa lami sa usa ka pinggan. Tungod kay ang mga lana adunay taas nga kaloriya, kasagaran labing maayo nga gamiton kini nga gamay kon kinahanglan nimo nga bantayan ang imong gibug-aton. Ug usa pa ka tip: sa higayon nga mabuksan ang usa ka botelya sa lana, ibutang kini sa refrigerator o sa usa ka mangitngit nga dapit nga cool aron mapreserbar kini kutob sa mahimo.
> Mga Tinubdan:
> American Heart Association. "Monounsaturated Fat."
> American Heart Association. "Polyunsaturated Fat."
> American Heart Association. "Mga Lana sa Lana: Nganong ang Tanang Hubbub sa mga Sagbot?"
> Ang Departamento sa Pag-agrikultura sa Agrikultura sa Estados Unidos sa Estados Unidos. "National Nutrient Database alang sa Standard Reference Release 28."